SR20DET
Siemano, potrzebuje konstruktywnej krytyki na temat mojego obecnego treningu na mase. Ostatnio było robione FBW raczej rekreacyjnie przez 2-3 miesiące. Teraz się spiąłem i trzeba coś zbudowac.
Trening 4x w tygodniu. Staż 6 lat :) Jestem ektomorfikiem, dieta dosyc dograna, bialka tyle ile ma byc, sporo zdrowych tluszczy, duuuzo wegli.
Suple:
przed treningiem mesomorph, po treningu cytocell
bcaa dymatize 5 tabs ed
białko PEAK 2-3x ed zalezy ile zjem
booster testo z olimpu T-100 4caps ed
do tego witaminki, mineraly, omega 3, duuuzo wody
rozpiska:
Poniedzialek: plecy + łydki
-podciaganie szeroko nachwytem 3s po 8-10 powt
-martwy ciag 3s 10-8-6
-sciaganie drązka szeroko za głowe 3s po 8-10 powt
-sciaganie drazka podchwytem do klaty 2s po 8-10 powt
-wiosłowanie sztangą podchwytem szeroko 2s 8-6
-rozciąganie
-łydki na maszynie wspiecia 3s po 12-14 powt
-wspiecia na progu na 1 nodze z obciazeniem 3s po 12-14 powt
Wtorek: barki + dwugłowy
-martwy był dzien wczesniej
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4s po 10 powt
-wyciskanie sztangi przed głowę/hantli 3s 10-8-6
-arnoldki 2s po 8-10 powt
-unoszenie na boki 3s x 8powt
-unoszenie w opadzie/podciaganie sztangi do brody 3s po 8 powt
-szrugsy 2-3 s po 15 powt
Środa: off/brzuch/aero
Czwartek: Czworogłowy + bajseps
-przysiady ze sztangą 3s 10-8-6
-wyciskanie nog na maszynie lezac 3s po 10 powt
-prostowanie nog na maszynie 2s po 10 powt
-uginanie rak siedzac na laweczce lekko pochylonej 3s 10-8-8
-uginanie ze sztanga prosta 3s po 8 powt
-modlitewnik 1 s 8 powt i 2 serie z drop setami
Piątek: klatka + triceps
-wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 10-8-6
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 10-8-6, rozciaganie miedzy seriami
-wyciskanie hantli na skosie ujemnym 2s po 10 powt
-przenoszenie hantla za głowę 1s 10 powt
-rozpietki 2 serie po 10-12 powt
-wyciskanie francuskie 3s po 10 powt
-prostowanie na wyciagu podchwytem+nachwytem (superseria) 2 s po 8 powt na kazdy chwyt
-pompki na poreczach 2s po 15 powt
Sobota, niedziela: off/brzuch/aero
Trening 4x w tygodniu. Staż 6 lat :) Jestem ektomorfikiem, dieta dosyc dograna, bialka tyle ile ma byc, sporo zdrowych tluszczy, duuuzo wegli.
Suple:
przed treningiem mesomorph, po treningu cytocell
bcaa dymatize 5 tabs ed
białko PEAK 2-3x ed zalezy ile zjem
booster testo z olimpu T-100 4caps ed
do tego witaminki, mineraly, omega 3, duuuzo wody
rozpiska:
Poniedzialek: plecy + łydki
-podciaganie szeroko nachwytem 3s po 8-10 powt
-martwy ciag 3s 10-8-6
-sciaganie drązka szeroko za głowe 3s po 8-10 powt
-sciaganie drazka podchwytem do klaty 2s po 8-10 powt
-wiosłowanie sztangą podchwytem szeroko 2s 8-6
-rozciąganie
-łydki na maszynie wspiecia 3s po 12-14 powt
-wspiecia na progu na 1 nodze z obciazeniem 3s po 12-14 powt
Wtorek: barki + dwugłowy
-martwy był dzien wczesniej
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 4s po 10 powt
-wyciskanie sztangi przed głowę/hantli 3s 10-8-6
-arnoldki 2s po 8-10 powt
-unoszenie na boki 3s x 8powt
-unoszenie w opadzie/podciaganie sztangi do brody 3s po 8 powt
-szrugsy 2-3 s po 15 powt
Środa: off/brzuch/aero
Czwartek: Czworogłowy + bajseps
-przysiady ze sztangą 3s 10-8-6
-wyciskanie nog na maszynie lezac 3s po 10 powt
-prostowanie nog na maszynie 2s po 10 powt
-uginanie rak siedzac na laweczce lekko pochylonej 3s 10-8-8
-uginanie ze sztanga prosta 3s po 8 powt
-modlitewnik 1 s 8 powt i 2 serie z drop setami
Piątek: klatka + triceps
-wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 10-8-6
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 10-8-6, rozciaganie miedzy seriami
-wyciskanie hantli na skosie ujemnym 2s po 10 powt
-przenoszenie hantla za głowę 1s 10 powt
-rozpietki 2 serie po 10-12 powt
-wyciskanie francuskie 3s po 10 powt
-prostowanie na wyciagu podchwytem+nachwytem (superseria) 2 s po 8 powt na kazdy chwyt
-pompki na poreczach 2s po 15 powt
Sobota, niedziela: off/brzuch/aero
Krzysztof Piekarz
