mmisc
Witam.
Po kilkuletniej przerwie przygotowuję się do ponownego wejścia w tryb treningowy. Wcześniej ćwiczyłem dość intensywnie, uprawiałem sport zawodowo. Ze względów zdrowotnych przerwałem, co poskutkowało nagłym przybraniem w tkanke tłuszczową. Obecnie ważę ok. 100kg przy wzroście 183cm, budowa proporcjonalna poza otyłością okołobrzuszną (wszystko poszło w brzuch - obw ok 110cm). Kondycja została całe szczęście i 10km biegam poniżej 1h co z obecnymi warunkami uważam za wynik zadowalający. Od wczoraj buduję bazę teoretyczną tj. m.in. plan treningowy. Zastanawiałem się nad nim długo i wpadłem na pomysł z 2 seriami ćwiczenia z czego jedna rozgrzewkowa, a druga na maksa, coś na podobieństwo techniki Radka Słodkiewicza, lecz bez powtórzeń wymuszonych czy oszukanych, a to po to by mieć co sesje porównanie wyników osiąganych przez siebie, co z powtórzeniami oszukanymi czy wymuszonymi nie byłoby możliwe. 2 serie, a w zasadzie 1 seria właściwa pozwala na dobranie o wiele większej ilości ćwiczeń do jedej sesji, co o wiele urozmaici trening, mięśnie będą "atakowane" różnymi ćwiczeniami, różną intensywnością, izolowaniem lub jego brakiem itp. Mozna by dodać superserie lecz na początek dałem sobie z tym spokój. Poniżej przedstawiam mój ciężko wypocony plan :) Wiem że ilość ćwiczeń jest spora, lecz ich kolejność została tak ułożona, aby przejścia między ćwiczeniami pozwalały na krótkie przerwy, co przełoży się na intensywność treningu a w przyszłości umożliwi łączenie ich w superserie.
Dzień I (Klatka piersiowa, Barki):
.01 Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej skośnej głową do góry z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.02 Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej poziomej z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.03 Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej skośnej głową w dół z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.04 Przenoszenie sztangielki oburącz na głową w pozycji leżącej poziomej tzw. "Pull-Over"
.05 Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej skośnej głową do góry
.06 Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej
.07 Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej skośnej głową do dołu
.08 Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej
.09 Rozpiętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem wyciągu przedniego
.10 Rozpiętki z wykorzystaniem maszyny
.11 Zginanie ramion na poręczach tzw. "Szwedzkie pompki"
.12 Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
.13 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji stojącej
.14 Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód za sztangielkami w pozycji stojącej
.15 Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.16 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej w pozycji siedzącej z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.17 Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego
.18 Odwrotne rozpiętki z wykorzystaniem maszyny w pozycji siedzącej
Dzień III : (Plecy, Ramiona)
.01 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej w pozycji siedzącej
.02 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w pozycji siedzącej
.03 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami w pozycji stojącej
.04 Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej w wąskim roztawie uchwytu w pozycji siedzącej
.05 Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do klatki piersiowej w wąskim rozstawie uchwytu w pozycji siedzącej
.06 Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce
.07 Podciąganie końca sztangi typu "T" w opadzie tłowia w podporze brzusznej
.08 Podciąganie sztangi w opadzie tłowia w pozycji stojącej
.09 Podciąganie pionowe sztangi do brody wąskim uchwytem w pozycji stojącej
.10 Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce
.11 Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokcia w pozycji siedzącej
.12 Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z łokciem wspartym na udzie w pozycji siedzącej
.13 Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie w pozycji stojącej
.14 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem w pozycji stojącej
.15 Zginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną nachwytem w pozycji stojącej
.16 Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej na ławeczce skośnej głową w górę
.17 Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej
.18 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej
.19 Zginanie przedramion ze sztangą na przyrządzie "Larry Scott"
.20 Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego w pozycji stojącej (rączka trzymana nachwytem)
.21 Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego w pozycji stojącej (rączka trzymana podchwytem)
.22 Naprzemienne prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (rączka trzymana podchwytem)
.23 Naprzemianstronne zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego w pozycji stojącej
Dzień V: (Nogi, Brzuch):
.01 Półprzysiad ze sztangą trzymaną na karku z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.02 Półprzysiad ze sztangą trzymaną na karku w szerokim rozkroku z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.03 Wspięcia na palcach ze sztangą trzymaną na karku z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.04 Wypychanie ciężaru na "Suwnicy"
.05 Wspięcia na palcach z wykorzystaniem przyrządu
.06 Prostowanie kończyn dolnych w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu
.07 Prostowanie kończyń dolnych w pozycji leżącej na brzuchu z wykorzystaniem przyrządu "Leg Curl"
.08 Przywodzenie do siebie ud w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu
.09 Odwodzenie od siebie ud w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu "Leg Curl"
.10 Unoszenie tułowia z pozycji leżącej na ławeczce skośnej z głową w dół
.11 Unoszenie nóg na skośnej ławeczce ze zgięciem kręgosłupa i uniesieniem miednicy
.12 Skłony tułowia w przód tzw. "Crunch" w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu
.13 Unoszenie kolan w zwisie z wykorzystaniem przyrządu
.14 Skłony tułowia w bok ze sztangielkami w pozycji stojącej
.15 Skręty tułowia z wykorzystaniem maszyny "Twist"
Dni II, IV, VI i VII są dniami wolnymi, lub ew. treningi cardio lub bieganie.
Co o tym sądzicie? Powtórzenia do maksa nie ograniczają a przede wszystkim nie pozwalają na zatrzymanie się rozwijającym się mięśnią, które po czasie przy ćwiczeniu seriami standardowymi neutralizują wysiłek i nie rozwijają się gdyż, przyzwyczajają się do wiecznie tego samego wysiłku. Po za tym taki system pozwala nam na manipulowanie ciężarem w stosunku do ilości powtórzeń, przez co możemy super łatwo zmieniać sobie cele treningu, czy to masa czy siła czy odtłuszczanie, wystarczy zmienić stosunek powtórzeń do ciężaru. No i najważniejsze możemy w banalny sposób śledzić poczynione postępy porównując np. ilości powtórzeń danego ćwiczenia w poprzedniej sesji. Czekam na opinie i gorącą dyskusje, gdyż niebawem chce z tym planem wejśc na siłownię i zobaczyć jakie będą tego następstwa :) Pozdrawiam i życze sukcesów.
Po kilkuletniej przerwie przygotowuję się do ponownego wejścia w tryb treningowy. Wcześniej ćwiczyłem dość intensywnie, uprawiałem sport zawodowo. Ze względów zdrowotnych przerwałem, co poskutkowało nagłym przybraniem w tkanke tłuszczową. Obecnie ważę ok. 100kg przy wzroście 183cm, budowa proporcjonalna poza otyłością okołobrzuszną (wszystko poszło w brzuch - obw ok 110cm). Kondycja została całe szczęście i 10km biegam poniżej 1h co z obecnymi warunkami uważam za wynik zadowalający. Od wczoraj buduję bazę teoretyczną tj. m.in. plan treningowy. Zastanawiałem się nad nim długo i wpadłem na pomysł z 2 seriami ćwiczenia z czego jedna rozgrzewkowa, a druga na maksa, coś na podobieństwo techniki Radka Słodkiewicza, lecz bez powtórzeń wymuszonych czy oszukanych, a to po to by mieć co sesje porównanie wyników osiąganych przez siebie, co z powtórzeniami oszukanymi czy wymuszonymi nie byłoby możliwe. 2 serie, a w zasadzie 1 seria właściwa pozwala na dobranie o wiele większej ilości ćwiczeń do jedej sesji, co o wiele urozmaici trening, mięśnie będą "atakowane" różnymi ćwiczeniami, różną intensywnością, izolowaniem lub jego brakiem itp. Mozna by dodać superserie lecz na początek dałem sobie z tym spokój. Poniżej przedstawiam mój ciężko wypocony plan :) Wiem że ilość ćwiczeń jest spora, lecz ich kolejność została tak ułożona, aby przejścia między ćwiczeniami pozwalały na krótkie przerwy, co przełoży się na intensywność treningu a w przyszłości umożliwi łączenie ich w superserie.
Dzień I (Klatka piersiowa, Barki):
.01 Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej skośnej głową do góry z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.02 Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej poziomej z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.03 Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej skośnej głową w dół z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.04 Przenoszenie sztangielki oburącz na głową w pozycji leżącej poziomej tzw. "Pull-Over"
.05 Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej skośnej głową do góry
.06 Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej
.07 Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej skośnej głową do dołu
.08 Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej
.09 Rozpiętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem wyciągu przedniego
.10 Rozpiętki z wykorzystaniem maszyny
.11 Zginanie ramion na poręczach tzw. "Szwedzkie pompki"
.12 Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
.13 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji stojącej
.14 Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód za sztangielkami w pozycji stojącej
.15 Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.16 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej w pozycji siedzącej z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.17 Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego
.18 Odwrotne rozpiętki z wykorzystaniem maszyny w pozycji siedzącej
Dzień III : (Plecy, Ramiona)
.01 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej w pozycji siedzącej
.02 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w pozycji siedzącej
.03 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami w pozycji stojącej
.04 Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki piersiowej w wąskim roztawie uchwytu w pozycji siedzącej
.05 Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do klatki piersiowej w wąskim rozstawie uchwytu w pozycji siedzącej
.06 Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce
.07 Podciąganie końca sztangi typu "T" w opadzie tłowia w podporze brzusznej
.08 Podciąganie sztangi w opadzie tłowia w pozycji stojącej
.09 Podciąganie pionowe sztangi do brody wąskim uchwytem w pozycji stojącej
.10 Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce
.11 Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokcia w pozycji siedzącej
.12 Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z łokciem wspartym na udzie w pozycji siedzącej
.13 Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie w pozycji stojącej
.14 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem w pozycji stojącej
.15 Zginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną nachwytem w pozycji stojącej
.16 Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej na ławeczce skośnej głową w górę
.17 Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej
.18 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej
.19 Zginanie przedramion ze sztangą na przyrządzie "Larry Scott"
.20 Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego w pozycji stojącej (rączka trzymana nachwytem)
.21 Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego w pozycji stojącej (rączka trzymana podchwytem)
.22 Naprzemienne prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (rączka trzymana podchwytem)
.23 Naprzemianstronne zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego w pozycji stojącej
Dzień V: (Nogi, Brzuch):
.01 Półprzysiad ze sztangą trzymaną na karku z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.02 Półprzysiad ze sztangą trzymaną na karku w szerokim rozkroku z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.03 Wspięcia na palcach ze sztangą trzymaną na karku z wykorzystaniem maszyny "Smitha"
.04 Wypychanie ciężaru na "Suwnicy"
.05 Wspięcia na palcach z wykorzystaniem przyrządu
.06 Prostowanie kończyn dolnych w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu
.07 Prostowanie kończyń dolnych w pozycji leżącej na brzuchu z wykorzystaniem przyrządu "Leg Curl"
.08 Przywodzenie do siebie ud w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu
.09 Odwodzenie od siebie ud w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu "Leg Curl"
.10 Unoszenie tułowia z pozycji leżącej na ławeczce skośnej z głową w dół
.11 Unoszenie nóg na skośnej ławeczce ze zgięciem kręgosłupa i uniesieniem miednicy
.12 Skłony tułowia w przód tzw. "Crunch" w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu
.13 Unoszenie kolan w zwisie z wykorzystaniem przyrządu
.14 Skłony tułowia w bok ze sztangielkami w pozycji stojącej
.15 Skręty tułowia z wykorzystaniem maszyny "Twist"
Dni II, IV, VI i VII są dniami wolnymi, lub ew. treningi cardio lub bieganie.
Co o tym sądzicie? Powtórzenia do maksa nie ograniczają a przede wszystkim nie pozwalają na zatrzymanie się rozwijającym się mięśnią, które po czasie przy ćwiczeniu seriami standardowymi neutralizują wysiłek i nie rozwijają się gdyż, przyzwyczajają się do wiecznie tego samego wysiłku. Po za tym taki system pozwala nam na manipulowanie ciężarem w stosunku do ilości powtórzeń, przez co możemy super łatwo zmieniać sobie cele treningu, czy to masa czy siła czy odtłuszczanie, wystarczy zmienić stosunek powtórzeń do ciężaru. No i najważniejsze możemy w banalny sposób śledzić poczynione postępy porównując np. ilości powtórzeń danego ćwiczenia w poprzedniej sesji. Czekam na opinie i gorącą dyskusje, gdyż niebawem chce z tym planem wejśc na siłownię i zobaczyć jakie będą tego następstwa :) Pozdrawiam i życze sukcesów.
Krzysztof Piekarz
_Knife_
