Redukcja - pomoc, obliczenia zapotrzebowania itp.

Witam, zacznę od tego, że jestem świeży w temacie diet itd. Od 2 miesięcy ćwiczę na siłowni - tylko i wyłącznie - żadnych aerobów, biegania, roweru itd. - problemy z zdrowiem akurat na to nie pozwalają. Powodem dla, którego zdecydowałem się na ćwiczenia na siłowni była chęć wyrobienia klaty, nic wielkiego - tak żeby cycki nie wisiały :):):)

Moja waga to ok 110 kg, wzrost 177 cm, wiek 29 lat. Nie jestem jakoś zalany tłuszczem, wszyscy mówią, że mam sylwetke jakbym ćwiczył od lat na siłowni i generalnie byłoby ok gdyby nie te cycki i brzuch. Ćwiczę 3 razy w tygodniu po około 60 minut, w dni nietreningowe moja aktywność fizyczna ogranicza się znacznie - nie pracuję fizycznie a tak jak pisałem wyżej ze względu na problem z kręgosłupem moje pole manewru ogranicza się do poziomej ławeczki.
Chcę przy okazji ćwiczeń dołożyć dietę i schudnąć ok. 10 kg.

Przechodząc do rzeczy.... Przeczytałem sporo tematów na tym forum. Starałem się wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie, potrzebną ilość spożywanego białka, węgli i tłuszczy. Korzystałem z różnych kalkulatorów itp. Wyszło mi takie coś:

Dzienne moje zapotrzebowanie na kalorie to 2680.

2-2,5g na kg masy ciala <--- bialko 230g na dzień
3-3,5g na kg masy ciala <--- weglowodany 330g na dzień
05-1g na kg masy ciala <--- tluszcze 110g na dzień

Podsumowując wyszło mi, że mam dostarczać organizmowi:
Z białka 880 kcal dziennie
Z węgli 1300 kcal dziennie
Z tłuszczu 500 kcal dzienie

Pytanie - czy dobrze to wszystko policzyłem??? Tak jak pisałem wyżej chciałbym parę kilogramów zrzucić - czegoś jest tu za dużo?? Czegoś za mało??

Z góry proszę osoby mające zamiar pisać jakieś szydercze komentarze o powstrzymanie się. Dopiero zaczynam przygodę z tym tematem więc nawet jeżeli napisałem jakąś głupotę i się ośmieszyłem proszę o wyrozumiałość i konkretne, rzeczowe porady:)

Z góry dzięki za odpowiedzi:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 110

Wzrost: 177

Obwód klatki: 120

Obwód ramienia: 44

Obwód talii: 105

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26,5%

Aktywność w ciągu dnia: Praca za biurkiem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening siłowy, głównie klatka, 3 razy w tygodniu po ok. 1 godzinę

Odżywianie: Niestety dużo fast-foodów ale ograniczam:)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Problem z kręgosłupem

Preferowane formy aktywności fizycznej: --

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Brak

Jak sięodżywiasz obecnie? Na czym polega problem z kręgosłupem? Pokaż jakieś zdjęcie sylwetki. A trening z tego co widzę to sama klatka? Tak nic nie osiągniesz. Ale tym zajmiemy się jak odpowiesz na powyższe pytania

/pozdr

Odżywiam się źle i chce to zmienić - jem głównie smażone rzeczy, nie pogardzę słodyczami czy chipsami a i pizza czy jakiś gyros również się zdarzają. Także tutaj wiem, że trzeba radykalnie zmienić sposób odżywiania - jest też problem z cholesterolem (ok 200 czyli jeszcze niby w normie na upartego) o czym wcześniej zpomniałem napisać.

Jeżeli chodzi o kręgosłup - mam dyskopatię na poziomie lędźwiowym. Wywalony dysk, który uciska na nerw. Pytałem kilku rehabilitantów i masażystów i opinia jest jedna - jedyne co mogę to ćwiczyć na poziomej ławce z nogami w górze tak aby kręgosłup przylegał do ławki.
Wiem, że dużo nie mogę dlatego też nie liczę na cuda - chcę troszkę wyrzeźbić klatkę i zrzucić trochę brzucha, nie musi być "kaloryfera" aby płaski był:)

Zdjęcia postaram się dorzucić wieczorem.

Co do dyskopatii to opisz swój problem tu

https://www.sfd.pl/Kręgosłup,_dyskopatia,_rwa_kulszowa,_skolioza,_plecy,_szyja,_...-t394884-s40.html

Sam nie czuje się w tym mocny.

Co do odżywiania to myślę, że sam wiesz co masz zrobić śmieciowe żarcie out.

A co do treningu to najpierw skonsultuj się w temacie, który podałem. Być może Kradam pomoże rozwiązać Twój problem.

/pozdr

To powiedz mi tylko czy te wyliczenia, które podałem odnośnie białka, węgli i tłuszczów są prawidłowe dla mojej masy?? Co mam tam uciąć ewentualnie??

http://tinypic.pl/wvu2thq2pw59

Jest i fotka

Zmieniony przez - escobar82 w dniu 2011-08-16 13:38:55

Zmieniony przez - escobar82 w dniu 2011-08-16 13:39:29

Pomoże ktoś?? Głównie narazie chodzi mi o to czy dobrze powyliczałem te dziennie zapotrzebowania??
Korzystałem z kilku kalkulatorów i rozpiętość jest od 2600 do 3500
Czy dobrze rozłożyłem proporcje białka, węgli i tłuszczów?? Chyba węgli za dużo??
O ile mogę redukować?? - 200 kcal??

Narazie proszę o pomoc w tym, jak już będę wiedział czy to jest ok to wrzucę konretną dietę.

Zmieniony przez - escobar82 w dniu 2011-08-17 07:27:35

zacznij od 3tys kcal

B-2,5g i wiecej
T-1,5g
W-2-2,5g

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-08-17 10:17:10