rzeźba trening do ogarnięcia

Witam jako że skończyłem kilkuletni ;) plan na mase chciałem teraz zająć się rzeźbą moich mieśni za wagi 68 kg dobilem do 95 jedyna powazniejsza wada w mojej sylwetce jest slabo wyrzeżbiony brzuch... Jednak mam zamiar rzeźbić każdą partie ułożyłem cos takiego. Napiszcie czy taki trening jest odpowiedni diety oczywiscie juz zredukowana. Do dyspozycji mam swoją siłownie więc cwiczyc moge 7 dni w tyg.

Waga - 95
Wzrost - 183


KLATKA
wyciskanie sztanki lezac 20 20 15 15
rozpietki skos 20 20 15 15
wyciskanie hantli skos 20 20 15 15
pompki na poręczach ?(dobry , zły pomysł ?zawsze na mase robilem i dokladalem do 20 kG do plecaka)
TRICPES
wyciskanie francuskie jednoracz 20 15 15
wyciskanie sztangi francuskie w lezeniu 20 15 15
prostowanie ramienia ze sztangielka w opanie 20 15 15
pompki na poreczach ?

PLECY
wioslowanie sztangielka 20 20 15 15
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 20 20 15 15
przenoszenie sztangi w lezeniu 20 20 15 15
sklony ze sztanga na karku 20 20 15 15

NOGI
od nog mam maszyne wiec wyciskanie
lydki 20 15 15
uda 20 15 15
przysiad 20 15 15

BICEPS
cwiczenie o nazwie "21" x3
modlitewnik 20 15 15
uginanie ramion stojac hantle 20 15 15

BARKI
wyciskanie sztangielek 20 15 15
unoszenie bokiem 20 15 15
unoszenie sztangi wzdłuż tulowia 20 15 15
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 15 15 15

Przerwy miedzy cwiczeniami max do 60 sek. po kazdym treningu areoby brzuchy wioslarz bieznia. Trenowanie kazdej partii 2 x w tyg.
obciazenie 50% MC

Trening partii miesni okolo 30-45 min + 30 min areoby.
W planach kupno krealkalyn 2500 olimpa + animal cut

Ogarnijcie to Panowie i napiszcie co dorzucic co wyrzucic ile zmniejszyc ile zwiekszyc. Planowalem takze najpierw zrobic jedno cwiczenie na wiekszych ciezarach tak by pobudzic miesnie a potem juz robic jednym i tym samym ciezarem, np klatka wyciskanie 90 kg x 12 a potem 45 kg x 20 x 20 x 15 co wy na to?

Myślę, że powinieneś ogarnąć temat to trochę zmienisz zdanie na temat "treningu na rzeźbę" http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

czyli moj trening po przeczytaniu tego artykulu powinien brzmiec jak nie rzeźbić mięśni...

Raczej bym ogarnął FBW lub DOBREGO splita (ciężar 75-85%, 3-6 serii w FBW na sesję).

+ AERO (2-3 X 20-30 min i zwiększać)
+ z czasem interwały.

Najwięcej zależy od diety i aktywności dodatkowych.

Nie to ze sie czepiam ale :

NOGI
od nog mam maszyne wiec wyciskanie

Zabrzmialo jakby maszyna wyciskala za Ciebie ;)

Poza tym, j/w - trening beznadziejny

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2011-08-16 11:03:52

dobra więc tak gdybym robił coś takiego znalazłem to w jednym artykule ktory mi podesłaliscie



TRENING I
A
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5
WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5
ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami)
WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS

B
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 10/6
WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X 8/6
PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO JEDNORACZ DO BRZUCHA 3X 20
MARTWY CIAG 4X5 POWT ( 3-4 serie rozgrzewkowe)

C
WYCISKANIA ŻOŁNIERSKIE 5X6 w późniejszej fazie może być zamienione na PUSH PRESS.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ŁĄCZONE Z PODCIAGANIEM SZTANGI DO GORNEJ CZESCI BRZUCHA 3x 9, 6.

PRZYSIADY 5X5
WYPYCHANIA 5X10
PROSTOWANIA 4X 20
UGINANIA NÓG 4X20 LUB MC NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH

D
POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z UGINANIEM RAMION ZE SZTANGĄ 4X 6
WYCIAG GORNY NACHWYT ŁĄCZONY Z MŁOTKAMI 3X 15-12


Jakie mam tu stosować obciązenie? Jak mam to łączyc? w ktore dni co robic? ile razy cwiczyc?
czy wyciskanie sztangi moge zamienic na sztangielki? czy efektywniesza przy rzezbieniu bedzie sztanga?
5x5 tzn ze mam robic 5 seri po 5 powtórzen?? nawet na mase jak robilem to minimum bylo 6 powtorzen, jak to sie ma do rzezbienia ?
Jak dlugo cwiczyc ?

Zmieniony przez - Nazgul89 w dniu 2011-08-16 12:31:27

Wszystko masz napisane w artykule.

Czy sztanga czy sztangielki obojetne.

Wybralbym fbw, nie splita!

A
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń

B
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń
Nogi:Martwy ciąg 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Pompki odwrotne 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na jednocześnie 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń

Trening 3x w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek) na zasadzie A>B>A

Czy dorzucic jeszcze trening C ?
Ilośc powtorzen dobra?? czy może zmniejszyć?
Jaki ciezar 75 % MC wystarczy?
Czy jest róznica jesli zrobie np pierwsze nogi a nie klatke??

Zmieniony przez - Nazgul89 w dniu 2011-08-16 13:15:38


a moze cos takiego

A

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s x15
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s MAX
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s x15
Barki:Wyciskanie hantli siedząc 3s x12
Triceps: Pompki na poręczach 2s x12
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x12



B

Nogi:Prosotwanie na maszynie 3s x15
Plecy:Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3s x15
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s x15
Barki:Wznosy ramion bokiem 2/3s x12
Triceps:hantel zza głowy siedząc 2s x12
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s x12


C

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s x15
Plecy:Martwy Ciąg 3s x15
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s x15
Barki:Rozpiętki wsteczne 3s x12
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s x12
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s x12

Zmieniony przez - Nazgul89 w dniu 2011-08-16 13:16:24

FBW

A

KLATKA- wyciskanie hantli w skosie
PLECY- wiosłowanie w opadzie hantle/sztanga
NOGI- przysiad ze sztangą na barkach
BARKI-wyciskanie sztangielek nad głowe
BICEPS- modlitewnik hantle/sztanga
TRICEPS- wyciskanie francuskie jednorącz
KAPTURY- szrugsy sztanga

areoby(bieżnia, wioślarz, brzuch)

B

KLATKA- pompki na poręczach
PLECY- drążek szeroko
NOGI- martwy ciąg
BARKI- wznosy sztangielek bokiem
BICEPS- ćwiczenie "21"
TRICEPS- wyciskanie sztangielki w opadzie
KAPTURY- szrugsy sztanga

areoby(bieżnia, wioślarz, brzuch)

C

KLATKA- rozpiętki skos
PLECY- martwy ciąg
NOGI- wyciskanie na maszynie
BARKI- wznoszenie sztangielek w przod
BICEPS- unoszenie hantli stojąc (uchwyt młotkowy)
TRICEPS- pompki na poręczach
KAPTURY- szrugsy sztanga

areoby(bieżnia, wioślarz, brzuch)

Poniedzialek Sroda Piątek

A--->B---->C

W dni nietrenigowe (bieżnia rower)

Czy cos takiego mozna juz nazwac treningiem na rzeźbe?
Jakie obciązenie zastosować i jeśli bedzie ktos na tyle pomocny by napisać mi ile seri i powtorzen stosowac do danego ćwiczenia. Oraz czy ćwiczyć tym samym ciezarem czy dokladać czy jak.

usuncie albo zamknijcie temat ide do poczatkujacych

Zmieniony przez - Nazgul89 w dniu 2011-08-16 17:51:13

Czy cos takiego mozna juz nazwac treningiem na rzeźbe?

Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbe. Na rzeźbe to jest dieta, której zapewne nie masz, sadzac po tym co napisałeś : diety oczywiscie juz zredukowana. Dieta ma być zbilansowana z odpowiednią podażą kaloryczna , a nie zredukowana oraz aeroby/interwały.

Co do treningu to do dvpy cały czas. Przeładowany konkretnie.