Split 4dniowy na masę! porada.

Elo!

Za jakiś czas będę zaczynał swój pierwszy cykl suplementacji i po woli się do niego przygotowuję.Prosił bym o ocenę tego planu treningowego.
Może macie jakieś sugestie co zmienić co jest źle i.t.d

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps + przedramię
off
off

lub

Plecy + brzuch
Klatka + Barki
off
Biceps + triceps + przedramię
Nogi
off
off


Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 10-10-8-6
2."MARTWY CIĄG" 4s 10-10-10-10
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s 12-10-10-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12-10-10-10
Brzucho:
1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4s 10pow
2.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4s 15pow
3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s max


Klatka Piersiowa
1.POMPKI NA PORĘCZACH/pompki klasyczne 4s 12-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4s 12-10-10-8
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę(wąski uchwyt) 4s 12-10-10-8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 10-10
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 10-10-10-10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12-10-10-10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 12-12


Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s 10-10-10-8-8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12-12
3.Przysiady bułgarskie 4s 12-10-10-8
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 16-14-14-12
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s 16-14-12
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3s 16-14-12


Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4s 14-8
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s 12-8
3.Wznos boczny w opadzie tułowia 3s 14-8
4.szrugsy na ławce ustawionej pod kątem 45 3s 15-10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s 15-10


Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 12-10-8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 14-12-10-8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 2s 15-12
Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s 15-12
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 12-10-8


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 72 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : około roku

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full

Dieta : jest wysoko białkowa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : niedługo Kreatyna+Bcaa+tauryna+carbo

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach, ostatnio przerabiany plan i efekty po nim.

chcesz cykl zaczynać bo złapała cię stagnacja czy tak sobie bo jeszcze nie brałeś?

nie sprawdzam ile podniosę maksymalnie bo to nie jest moim celem,po ostatni planie trengowym były w miare efekty ale już za duługo go wałkuję i pora zmienić.
2tygodnie mam zamiar pojechąc na samej diecie i dopiero w 3tyg będę brał odżywki,tak i uważam że to już jest pora na I cykl,bo nawet na samej diecie nie idzie jak kiedyś.

czy ktoś może ocenić ten plan treingowy ?

MarcinPL91

chyba nie zrozumiales pytania kol.lakerr'a .
nikt nie pyta cie o maxy.
na jakich obciazeniach PRACUJESZ w podstawowych cwiczeniach(bojach)- dzieki temu(mniej wiecej)bedzie mozna okreslic,co osiagnales przez TEN "Staż treningowy na słowni : około roku " OKRES.

suplementy.
najpierw ogarniasz trening tak,aby byl progresywny,czyli umozliwial ci staly,powolny,ale systemastyczny wzrost sily,do tego dodajesz zarcie oraz dobry sen.
jak ogarniesz te 3 najwazniejsze aspekty,czyli zaczniesz "na sucho" isc do przodu...wtedy dopiero mozesz pomyslec o jakiekolwiek suplementacji.
wczesniej-szkoda gazu,pradu....oraz Twojej kasy.

przeczytaj jeszcze moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html