Porady dla początkującego :)

Witam, od 8 miesięcy próbuje coś wskórać na siłowni... moim głównym celem jest zwiększenie siły w wyciskaniu płaskim na klatę. W związku z tym nasuwają mi się pytania :
1. jeżeli wrócę do biegów (w dni nietreningowe) będę miał spadki w sile ?
2. czy serie (4) 12/10/8/6 są na siłę czy raczej zmniejszyć ilość powtórzeń?
3.jak powinien wyglądać tydz. treningowy na dzień dzisiejszy to :
-pon. plecy , barki
-środa biceps, triceps
-piątek klata

p.s nie uwzględniam nóg ponieważ nie dawno miałem problem ze stawem skokowym (pęknięta torebka)
4. Jakie ćwiczenia polecacie na nogi (jak wrócę) prócz przysiadów?
5. I co mogę jeszcze zrobić by zwiększyć obwód ramienia (teraz mam bez pompy tylko 35cm :( )


Na razie to wszystkie pytania co mi się nasuwają :) z góry dzięki


Płeć :mężczyzna

Wiek :18

Waga :69

Wzrost :183

Cel treningowy :siła

Staż treningowy na siłowni :8 miesięcy

Uprawiane inne sporty :biegałem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka, modlitewnik, drążek, gryfy: prosty i łamany,obciążenie, ściski, hantle

Dieta :WYsoko białkowa

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

wyciskanie na ławce płaska: 105kg
przysiad 100kg
martwy ciąg: 150kg
barki około:65kg-70



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 8miesięcy

Uprawiane inne sporty: biegałem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, modlitewnik, drążek, gryfy: prosty i łamany,obciążenie, ściski, hantle

Dieta: wysoko białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie zamierzam

Zmieniony przez - Dafcio93 w dniu 2011-08-16 16:09:17

Spilt raczej na siłę nie jest=> FBW (np. Bill Star 5x5).
12/10/8/6 to za dużo, powinieneś ćwiczyć na dużych ciężarach a 12 czy 10 powtórzeń raczej nie zrobisz.

czyli jaki trening byś zaradził?? i jakie przełożenie ciężaru do powtórzeń?

@up

2.tak jak napisal 5x5 poszukaj na forum napewno znajdziesz opis tego treningu, 1.bieganie nie spowoduje spadkow silowych, 3.tydz treningowy wyglada tak ze masz dwa zestawy a/b/a b/a/b, NOGI SA WAZNE! 4.a przysiady 100% technicznie pomagaja wzmocnic stawy i powoli wychodzic z kontuzji wiadomo na poczatku nie cwiczysz maxymalnym ciezarem, 5.zeby lapa rosla trza wpier....c.

messsi

nie pisz glupot.


Dafcio93

jw kol.koorasy
...ale raczej nie szukaj opisu 5x5,bo zaraz trzeba bedzie znowu prostowac,popawiac,tlumaczyc....
do tego rozwiazania wroce pozniej...a teraz jeszcze zostanmy oprzy tym,co wykonujesz w tej chwili - 3-way split (3 x tyg.)

-pon. plecy , barki
-środa biceps, triceps
-piątek klata

podzial-tragedia!
w srode lepiej sie ptakiem w domu pobawic-na to samo wyjdzie.
kompletna strata czasu....i energii.

ALE!

czy dzieki takiemu rozwiazaniu,osiagnales to:

wyciskanie na ławce płaska: 105kg
przysiad 100kg
martwy ciąg: 150kg
barki około:65kg-70

a jak bylo 8 m-cy wczesniej?
jak z waga?

teraz wracajac do 5x5

na kazdej z trzech sesji powinienes wykonac 3 glowne cwiczenia bazowe:

- cos ciezkiego na dolny obszar (przysiady,ciagi)
- jakas forma push (wszelkiego rodzaju wyciskania)
- jakas forma pull (drazek,wioslo,shrugs...)

wycisk jako priorytet?
daj na poczatek,a ciezki dol na koniec
lub
zastosuj uklad podany wczesniej,ale dobierz "lzejsze" wersje cwiczen.

twoj rozklad tygodniowy dla obreczy barkowej,moglby wygladac tak:

poniedzialek-dzien ciezki

- wyciskanie na lawce plaskiej 5x5

sroda-dzien lekki

- wyciskanie w staniu 5x5
(tu mozesz dodac pompki na poreczach 40p)

piatek-dzien sredni

- wyciskanie na skosie(30st) 5x5

zacznij od wersji objetosciowej 5x5,czyli zastosuj staly ciezar we wszystkich pieciu seriach.
co trening dokladaj troche na sztange.

traktor71 i koorasy dzięki za wszelkie porady.traktor71 a co do Twoich pytań: Moja waga początkowa to było około 60 kg. a z resztą :
wyciskanie na ławce płaska: jakieś 55-60kg
przysiad 50kg
martwy ciąg: 70kg
barki około:pewnie z 35-40kg
ogólnie byłem bardzo szczupły i nie miałem z czego wyrobić mięśni.
a do 100kg w wyciskaniu na ławce płaskiej doszedłem po około 4miechach ale wtedy miałem zastuj teraz się normuje.

jeszcze jedna kwestia. Byłem pare razy na "profesjonalnej " siłowni i trener mówił że bardziej nie odpowiada mu plecy, barki. ale mniejsza o to. czy powinienem zmieniać "tryb" ćwiczeń. np 8tyg. siła, potem masa/ później rzeźba czy mogę cały czas mieć 1 tryb?

@up.

Dafcio93

trenuj,jedz,spij i rosnij.
buduj podstawy.

w tej swojej drodze bedziesz roznicowal parametry,aby przezwyciezac momenty zastoju-co bedzie sie wiazalo albo z wiekszym naciskiem na element sily(mniejsza objetosc,wieksza intensywnosc),albo z masa miesniowa(wieksza objetosc,nizsza intensywnosc),do tego dojdzie okres "przygotowania plazowego",gdzie wiekszy nacisk polozysz na diete,aeroby,krotkie przerwy wypoczynkowe,badz wykonywanie cwiczen w grupach,jako obwod-aby bardziej uwidocznic to,co wypracowales do tej pory,a co zazwyczaj zakrywa mniejsza lub wieksza ilosc tluszczyku.

mozliwosci jest bardzo wiele.

serdeczne dzięki :)