TRENING „A"
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc
Grzbiet
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie sztangi, trzymanej nachwytem, do brzucha w opadzie tułowia
Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
2. Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc
Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
Przedramiona
1. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc
TRENING „B"
Naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Czworoboczny
1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy)
Czworogłowe uda
1. Przysiad ze sztangą
2. Wyciskanie na suwnicy
Dwugłowy uda
1. Uginanie podudzi na maszynie siedząc
Łydki
1. Wspięcia na palce stojąc
Brzuch
1. Skłony tułowia, z obciążeniem na klatce piersiowej na ławce skośnej
Poniedziałek A
Wtorek B
Czwartek A
piątek B
z tym że w czwartek i piatek z ciężarem mniejszym o 10-15% i tak przez 4 tygodnie. Moje pytanie dotyczy ilości serii i powtórzeń w ćwiczeniach oraz jak zwiększać ciężar?