jac00b
Witam wszystkich!
Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego na masę. Trening podzieliłem na tydzień parzysty i nieparzysty z niewielkimi różnicami. Myślę, że wystarczy wkleić jeden. Chodzi mi głównie o to czy nie popełniłem większego błędu w: ilość ćwiczeń, seriach i powtórzeniach, oraz czy dane partie mogą być tak rozłożone w tygodniu.
Około 2-2,5 roku temu ćwiczyłem przez mniej-więcej rok systematycznie 4 razy w tyg. Teraz chce się wziąć na nowo, od 3 tygodni chodzę regularnie na siłownię, również 4 razy w tyg.
Ps. Niektóre nazwy ćwiczeń mogą być niepoprawne.
PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie na hantli na ławce skośnej głową w górę 3x12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
4. Prostowanie i trzymanie rąk przed sobą z 2 ciężarami 2x10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x15
2. Spięcia na ławce skośnej 3x15
3. Spięcia z przyrządem 3x20
4. Dolny odcinek pleców 3x15
WTOREK
Plecy
1. Leżenie przodem na ławce skośnej, podciąganie sztangi prostej 4x12,10,8,6
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku 3x12,10,8
3. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu, drążek podchwyt 3x12,10,8
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia 3x12,10,8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10,9,8 -chwyt na szerokość ramion
2. Uginanie o kolano 3x10,9,8
3. Sztanga chwyt młotkowy 3x10,8,6
CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12,10,8
3. Wyciskanie hantli w siadzie 3x12,10,8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
5. Kaptury hantlami 4x12
Triceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x10,9,8
2. Wyciskanie francuskie sztangą nachwyt 3x10,9,8
3. Prostowanie ramion na wyciągu pojedynczo 3x10,9,8
PIĄTEK
Nogi
1. Uginanie nóg siedząc 4x12
2. Uginanie nóg leżąc 4x12
3. Łydki - spięcia z obciążeniem 3x20
Przedramię
1. Uginanie ze sztanga podchwytem 4x15-20
2. Uginanie ze sztanga nachwytem 4x15-20
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x15
2. Spięcia na ławce skośnej 3x15
3. Spięcia z przyrządem 3x20
4. Dolny odcinek pleców 3x15
Z góry dziękuję
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27 lat
Waga: 80,6 kg
Wzrost: 177 cm
Cel treningowy: Masa.
Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie.
Uprawiane inne sporty: W wolnym czasie, raz w tygodniu do wyboru: pływanie, bieganie, piłka.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.
Dieta: Zbilansowana, zsynchronizowana i różnorodna od 3 tygodni, posiłki co 3h.
Przeciwskaznania medyczne: Brak, ale względu na małą przygodę w aqua parku 2 lata temu, staram się oszczędzać odcinek lędźwiowy kręgosłupa bo czasem boli, z tego względu brak MC itp. w treningu. Robiłem RTG, wszystko w normie.
Zażywane suplementy: Gainer: po treningu, ewentualnie rano na "pierwszy strzał".
Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego na masę. Trening podzieliłem na tydzień parzysty i nieparzysty z niewielkimi różnicami. Myślę, że wystarczy wkleić jeden. Chodzi mi głównie o to czy nie popełniłem większego błędu w: ilość ćwiczeń, seriach i powtórzeniach, oraz czy dane partie mogą być tak rozłożone w tygodniu.
Około 2-2,5 roku temu ćwiczyłem przez mniej-więcej rok systematycznie 4 razy w tyg. Teraz chce się wziąć na nowo, od 3 tygodni chodzę regularnie na siłownię, również 4 razy w tyg.
Ps. Niektóre nazwy ćwiczeń mogą być niepoprawne.
PONIEDZIAŁEK
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2. Wyciskanie na hantli na ławce skośnej głową w górę 3x12,10,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
4. Prostowanie i trzymanie rąk przed sobą z 2 ciężarami 2x10
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x15
2. Spięcia na ławce skośnej 3x15
3. Spięcia z przyrządem 3x20
4. Dolny odcinek pleców 3x15
WTOREK
Plecy
1. Leżenie przodem na ławce skośnej, podciąganie sztangi prostej 4x12,10,8,6
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku 3x12,10,8
3. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu, drążek podchwyt 3x12,10,8
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia 3x12,10,8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10,9,8 -chwyt na szerokość ramion
2. Uginanie o kolano 3x10,9,8
3. Sztanga chwyt młotkowy 3x10,8,6
CZWARTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12,10,8
3. Wyciskanie hantli w siadzie 3x12,10,8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
5. Kaptury hantlami 4x12
Triceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x10,9,8
2. Wyciskanie francuskie sztangą nachwyt 3x10,9,8
3. Prostowanie ramion na wyciągu pojedynczo 3x10,9,8
PIĄTEK
Nogi
1. Uginanie nóg siedząc 4x12
2. Uginanie nóg leżąc 4x12
3. Łydki - spięcia z obciążeniem 3x20
Przedramię
1. Uginanie ze sztanga podchwytem 4x15-20
2. Uginanie ze sztanga nachwytem 4x15-20
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 3x15
2. Spięcia na ławce skośnej 3x15
3. Spięcia z przyrządem 3x20
4. Dolny odcinek pleców 3x15
Z góry dziękuję
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27 lat
Waga: 80,6 kg
Wzrost: 177 cm
Cel treningowy: Masa.
Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie.
Uprawiane inne sporty: W wolnym czasie, raz w tygodniu do wyboru: pływanie, bieganie, piłka.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.
Dieta: Zbilansowana, zsynchronizowana i różnorodna od 3 tygodni, posiłki co 3h.
Przeciwskaznania medyczne: Brak, ale względu na małą przygodę w aqua parku 2 lata temu, staram się oszczędzać odcinek lędźwiowy kręgosłupa bo czasem boli, z tego względu brak MC itp. w treningu. Robiłem RTG, wszystko w normie.
Zażywane suplementy: Gainer: po treningu, ewentualnie rano na "pierwszy strzał".
Krzysztof Piekarz
