FBW Rzeźba do oceny

FBW

A

KLATKA- wyciskanie hantli w skosie
PLECY- wiosłowanie w opadzie hantle/sztanga
NOGI- przysiad ze sztangą na barkach
BARKI-wyciskanie sztangielek nad głowe
BICEPS- modlitewnik hantle/sztanga
TRICEPS- wyciskanie francuskie jednorącz
KAPTURY- szrugsy sztanga

areoby(bieżnia, wioślarz, brzuch)

B

KLATKA- pompki na poręczach
PLECY- drążek szeroko
NOGI- martwy ciąg
BARKI- wznosy sztangielek bokiem
BICEPS- ćwiczenie "21"
TRICEPS- wyciskanie sztangielki w opadzie
KAPTURY- szrugsy sztanga

areoby(bieżnia, wioślarz, brzuch)

C

KLATKA- rozpiętki skos
PLECY- martwy ciąg
NOGI- wyciskanie na maszynie
BARKI- wznoszenie sztangielek w przod
BICEPS- unoszenie hantli stojąc (uchwyt młotkowy)
TRICEPS- pompki na poręczach
KAPTURY- szrugsy sztanga

areoby(bieżnia, wioślarz, brzuch)

Poniedzialek Sroda Piątek

A--->B---->C

W dni nietrenigowe (bieżnia rower)

Czy cos takiego mozna juz nazwac treningiem na rzeźbe?
Jakie obciązenie zastosować i jeśli bedzie ktos na tyle pomocny by napisać mi ile seri i powtorzen stosowac do danego ćwiczenia. Oraz czy ćwiczyć tym samym ciezarem czy dokladać czy jak. Czy moze dodac po dwa cwiczenia w jednym dniu na daną partie np klatka hantle skos + poręcze?

Najpierw ankieta https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

nie ma treningu na rzeźbę- o tym decyduje dieta

Płeć : mezczyzna

Wiek : 22

Waga : 95

Wzrost : 183

Cel treningowy : 3 lata (masa z 68 kg do 95kg) teraz czas na rzezbe

Staż treningowy na siłowni : 3lata

Uprawiane inne sporty : pilka nozna 1 x tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia domowa obciazenie do 150 kg 2 ławeczka poręcze drązki wioslarz bieznia od jutra montuje wyciag na plecy triceps biceps

Dieta : caly czas masowa ale teraz juz zmieniam na ta gdzie zmniejszona ilosc wegli bedzie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 2 cykle na cm3

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad 80 kg martwy ciag 80 lawka lezac max 140


Zmieniony przez - Nazgul89 w dniu 2011-08-16 18:09:05

Wszystko od A do Z miales w artykule!

Ciezar 75-85%25cm
3-6 serii na partie
Ciezar progresja 6-12powt.

Mozesz dwa cwiczenia na partie jesli wyrabiasz.

WAZNIEJSZE sa dieta i bieganie.

Znacznie lepsze treningi masz w artykule.

Zle jest ulozone - szrugsy zbedne. Od najwiekszych partii do najmniejszych.

Wioslarze strata czasu, bieznie tak samo.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-08-16 18:20:43

chcesz powiedziec ze to da mi lepsze efekty??


PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”

W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.

Pocwicz 2 tygodnie to sie przekonasz.

moje zdziwienie wynika z tego ze co artykul to inaczej pisza jedni zeby walic po 20 seri i milion cwiczen drudzy wlasnie mniej i zeby stosowac progresje cos własnie tego typu jak ten ostatni FBW. i dokladnie od jutra wystartuje z tym FB. Krealkyna bedzie potrzebna??? moze jakis spalacz do tego dorzucic?

napiszcie mi tylko czy przy kazdym z tych cwiczen mam dokladc ciezar i robic do max 85% CM. Czy tylko w przypadku przysiadów musze zwiększać?

Zmieniony przez - Nazgul89 w dniu 2011-08-17 18:17:35