Trening FBW na masę + rozmowa z instruktorem

Ten sam temat, ale z ankietą.

Miałem już tutaj temat, ale myślę, że warto założyć nowy.
Otóż intrsuktor na siłowni powiedział mi, że FBW to jest trening typowo na redukcję, w żadnym wypadku na masę.
Poza tym nie atakujemy mieśnia pod różnym kątem, tak jak to jest w splicie i robimy mniej ćwiczeń.
Oczywiście mówi, że trening pleców (martwy, wiosłowanie) powinno się robić w odstępie conajmniej 4-5 dni.
Ja mu jeszcze mówię, że np. klatkę to mogę robić raz dolny skos, poziomo i górny (FBW 3x w tygodniu) - on zaczął gadać, że w splicie dostarczasz tlen do jednej partii i cały czas ją robisz, a tutaj od razu kończysz i nie będzie efektów. :D

Czytałem tutejsze artykuły i mogę wywnioskować, że w większości co on mówi to brednie, ale pomyślałem, że warto to napisać.

Wróćmy do mojego FBW. Proszę o ocenę.

Zestaw A:

1. Podciąganie 2x MAX
2. Wykroki 3x 25
3. Martwy ciąg 3x 10
4. Wiosłowanie hantlą 3x 10
5. Wyciskanie hantli góra skos - 2x 10
6. Arnoldki/sztanga z przed głowy na maszynie - 3x 10
7. Biceps - uginanie sztangi - 3x 10
8. Brzuch

Zestaw B:
1. Podciąganie 2x MAX
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10
3. Wiosłowanie hantlą 3x 10
4. Martwy ciąg 3x 10
5. Wyciskanie sztangi poziom - 2x 10
6. Arnoldki/sztanga z przed głowy na maszynie - 3x 10
7. Triceps - pompki na poręczach/francuz - 3x 10
8. Przedramiona

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 5 posiłków (w tym 2x gainer)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Siyey

"instruktora" nie bede komentowal,bo chyba sam juz wiesz,jaka jest prawda.

co robiles wczesniej?(podaj plan ze szczegolami).
skad wytrzasnales taki plan(ten powyzej)?
nie uwazasz,ze troche za duza objetosc mc?
gdzie jest ku.... PRZYSIAD!!!

prosty szkielet treningu calosciowego:

1. cos ciezkiego na dol ciala(czyli jakas forma przysiadu lub ostatecznie klasyczny MC)

2. cos pomocniczego na dol ciala,czyli:

jesli dajesz jako pierwszy przysiad:
(jedno do wyboru)

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

jesli dajesz jako pierwszy MC:

- wyciskanie na suwnicy(maszynie)
- wykroki (sztanga;sztangielki)
- wchodzenie na stopien(sztanga;sztangielki)
- (bulgarian split squat)
- przysiad na jednej nodze

3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)

4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)

5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;sztangielki;oburacz;jednoracz;przy roznych ustawieniach)

6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)


parametry,czyli ilosc serii,przedzialy powtorzen - w zaleznosci od poziomu,od tego,co przerabiales,itd.,itp.

"Dieta : 5 posiłków (w tym 2x gainer)"

wazysz 74kg czyli potrzebujesz ok.150g bialka dziennie....czyli 3 posilki.
a ten gainer(najgorszy typ suplementow,jaki jest promowany),to w jakim celu?
przy swojej wadze i na Twoim poziomie wszystko pociagniesz z normalnego zarcia,wiec....?

1. Wcześniej był marny split.
Klatka/biceps
- wyciskanie poziom, skos, rozpiętki, butterfly
- hantle stojąc, wyciąg, sztanga łamana

Barki/triceps
- wyciskanie na maszynie, arnoldki, boki barków hantle, maszyna - tył barków
- szeroko na wyciągu, francuz jedną ręką zza głowy, wąsko na wyciągu/hantel trzymany dwoma rękami-uginanie

Plecy/nogi
Przyciąganie linki do mostka, wiosłowanie na maszynie, wznosy z opadu, wiosłowanie hantlą.
Też głównie maszyny - suwnica, coś na uda, łydki itd.

Ogólnie to często omijałem ten dzień z plecami i nogami.

Każde ćwiczenie po 4 serie 14/12/10/8

2. Sam ułożyłem ten plan.
3. Za duża objętość ? Chodzi o za dużą ilość serii/powtórzeń ?
4. Wolałbym jednak podciąganie na początku, kiedy mam jeszcze siłę:

W takim razie plany wyglądałby tak:

Zestaw A:

Podciąganie 2x MAX
MC na ugiętych nogach 3x 10
Suwnica 3x 10
Skos hantle 2x 10
Wiosłowanie hantlą 3x 10
Tutaj dałbym wyciskanie siedząc 3x 10

B:
Podciąganie 2x MAX
MC na prostych nogach 3x 10
Wykroki 3x 20
Wiosłowanie hantlą 3x 10
Wyciskanie poziom 2x 10
Arnoldki 3x 10

Siyey

dlaczego wszystko trzeba od Was zawsze wyciagac?

dlaczego stosujesz dwa uklady cwiczen?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
i co bylo nie tak z tym wczesniejszym splitem?

dlaczego piszesz: "marny split" skoro sam nie przylozyles sie do jego sumiennego wykonywania?(bez dwoch najwazniejszych obszarow: nog oraz plecow- to tylko wielkie G moze byc)

i ponownie- GDZIE JEST PRZYSIAD,czyli najwazniejsze dwiczenie dla Ciebie ?

co z tym gainerem?
dowiem sie?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-17 13:12:32

No wiedziałem, że tak będzie.
Jak prosiłem o ocenę przeróżnych splitów to każdy pisał: "Co to w ogóle za plan?". "Splitem na bez podstaw nic nie osiągniesz", "Tylko tracisz czas ćwicząc splitem".

Oczywiście po takich komentarzach odechciewało się ćwiczyć, ale jednak nie rezygnowałem.
Teraz widzę, że efekty są bardzo małe, wiem, że nie wykonywałem jednych z najważniejszych ćwiczeń, ale moim zdaniem powinno być o wiele lepiej.

Wróćmy do pytań.

1. Chciałbym stosować 2 układy, aby jednak niektóre mięśnie poćwiczyć pod innym kątem.
2. Dopiero zaczynam FBW, staram się odpowiednio dostosować ciężar. Nie mierzyłem maksimum.
3. Brak efektów.
4. Odpowiedź wyżej, głównie sugerowałem się wypowiedziami na forum.
5. Dlaczego przysiad jest dla mnie najważniejszym ćwiczeniem ?
Wiem, że przysiad należy do bardzo ważnych ćwiczeń, ale z różnych powodów nie będę go narazie robił.
6. Gainera kupiłem, aby przy

6. Gainera kupiłem oczywiście żeby przytyć. Jedząc 3-4 zdrowe posiłki dziennie masa nie szła mi w ogóle.

Siyey

ad.1
dopiero zaczynasz.
nie ma potrzeby,abys "atakowal miesnie pod roznymi katami".

ad.2
ja nie pytam o ciezary maksymalne.
na jakich PRACUJESZ,czyli uzywasz w czasie konkretnego cwiczenia.(juz chyba prosciej nie mozna)

ad.3
szedles silowo do przodu?
brales poprawke na zarcie,sen,poziom stresow....oraz 100 innych czynnikow?
...a z drugiej strony-czego sie spodziewales?

ad.5
poczytaj troche,to bedziesz wiedzial.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

nie bedziesz robil-to daj sobie spokoj i zajmij sie czyms bardziej przyjemnym i pozytecznym.

ad.6
ty chcesz przytyc,czy zbudowac miesnie-bo to nie to samo?
za malo jadles.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-18 23:48:10

2. MC robiłem jeden raz i doszedłem do 60kg x 8, ale myślę, że da radę więcej.
Klatka sztangą ostatnia seria 55kg.

3. Na początku siłowo trochę szło, ostatnio cały czas na tych samych ciężarach robiłem.
5. Zastanowię się jeszcze.
6. Oczywiście, że chciałbym budować mięśnie, chociaż gdybym odrobinę przytył to myślę, że tylko z korzyścią dla mnie.