Rozciąganie

Siema, od paru lat zajmuję się karate kyokushin. Dla osób które chcą się trochę rozciągnąć podrzucam plan który pomoże przygotować ścięgna i mięśnie do SW. Nie jest to plan ułożony przeze mnie ale kiedy zaczynałem moją przygodę z karate skorzystałem z niego i byłem zadowolony z efektów. Oto plan:

1.Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

2.To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

3.To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

4.Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

5.Robisz 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

6.Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

7.Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

8.Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

9.Robisz 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

10.Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

11.Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

12.Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

13.Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

14.Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund.

15.Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

16.Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

17.Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

Mam nadzieję, że się komuś przyda, OSU!

Zapewne większość ćwiczących ma takie ćwiczenia na każdym treningu :)

ale tutaj jest wszystko poukładane i można się dodatkowo w domu porozciągać, jak ktoś chce to skorzysta ;).

Jak najbardziej, taka rozpiska z pewnością wielu się przyda.

Proponujesz najpierw ćwiczenia rozciągania statycznego, po którym następuje część z rozciąganiem dynamicznym... i uważasz, że jest to zdrowe a już szczególnie ten szpagat "boczny" czy też inaczej nazywany "tureckim"?

Zmieniony przez - Roman71 w dniu 2011-08-20 23:25:43

już mówiłem, że to nie ja stworzyłem ten plan, ja go tu tylko wrzuciłem, ale rozciąganie dynamiczne może być częścią rozgrzewki.

plan wzięty ze stronki o akrobatyce
jak zaczynałem ćwiczyć sw to z niego korzystałem, przyniósł mi efekty, jak ze zdrowiem i stawami to się w przyszłości okaże ale dał mi dość szybko efekty więc się chciałem nim podzielić.