split partia 2x/tydz MASA i SIŁA

Proszę o doradzenie jeśli chodzi o ilość powtórzeń. Czy jeśli zależy mi również na sile to w głównych bojach (mc, przysiad, wl) zastowować rampę czy piramidkę tak jak jest teraz?

Z góry dzięki :)

a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne

a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10<8<6<4
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3x 10<8<6
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 10<8<6
4. Serie łączone:
Unoszenie hantli na boki w opadzie 2x 10=10
Unoszenie hantli na boki 2x 8=8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10=10=10
6. Pompki w podporze tyłem 3x 12<10<8
+- skłony tułowia na skośnej ławce 4x
- spięcia na płaskiej ławce 4x

b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 4x 8=8<6<4
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 15=15<12
3. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3x max/max/max
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x 10<8<6=6
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10<8=8
6. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x 10<8=8
+ - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x

a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 8=8<6<4
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 10<8=8
3. Arnoldki 3x 10<8=8
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 8=8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10=10
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10<8=8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10=10>15
+ - skłony tułowia na skośnej ławce 4x
20x 20x 15x 15x
- spięcia na płaskiej ławce 4x
15x 12x 0x 0x


b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Martwy ciąg 4x 8=8<6<4
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze 3x 10<8=8
3. Przysiady wykroczne z hantlami 4x 10=10<8=8
4. Wspięcia na palce stojąc 3x 15=15<12
5. Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3x 10<8=8
6. Uginanie przedramion na wyciągu 3x 10<8=8
+ - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 8mies

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: masowa jest

Przeciwskaznania medyczne: lekko okrągłe plecy

Zażywane suplementy: białko, omega3, witaminy

nogi + plecy na jednym treningu do imo porażka,
druga sprawa to trening mega przeładowany jak na Twój staż,
poczytaj o pusf/pull lub FBW.

no i podaj swoje osiągi siłowe w siadzie, ciągu i WL

nogi + plecy na jednym treningu do imo porażka,
druga sprawa to trening mega przeładowany jak na Twój staż,
trening z arta:
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html
https://www.sfd.pl/temat414311/

Nie czuję, żeby był przeładowany. Wcześniej ćwiczyłem FBW i splitem 3-dniowym. Teraz postanowiłem takim spróbować, coś między FBW i splitem klasycznym.

no i podaj swoje osiągi siłowe w siadzie, ciągu i WL
słabiutko, stąd chcę poprawić siłe również:
WL: 1x65-70kg
MC: 5x65kg
Siady (na Smithu): 5x60kg

Poćwiczyłem tym planem 1 tydzień i uwierz mi, trening całych nóg i pleców na jednej sesji treningowej to zgon

no chyba, ze o******lasz sie, trening trwa 2 godziny lub dłużej, a przerwy między seriami 5 min, tak to owszem luzik jest

Poczytaj jednak u push/pull

siadow nie rob na maszynie SMITHa bo zniszczysz cobie plecy

Posłużę sie świetnym treningiem autorstwa Antosia

Push ciężko
Pull ciężko
Push lekko
Pull lekko

Push ciężko
1) Push press rampa 8-10
2) Przysiad rampa 5-6 + regres procentowy -25,-50 x ilość pow.
3) WL rampa 5-6 + regres procentowy -15,-30,-45 x ilość pow. LUB poręcze w takiej samej sekwencji
4) Prostowanie na wyciągu rampa 12-15

Pull ciężko
1) MC klasyk ze szrugsem rampa 5-6 + regres procentowy -25,-35,-55 x ilość pow.
2) Drążek (w najsilniejszym chwycie) rampa 8
3) MDS na boczne i tylnie naramienne:
- rotacja zewnętrzna stojąc
- unoszenie bokiem siedząc
- unoszenie bokiem w opadzie tułowia
4) Uginanie stojąc rampa 12-15

Push lekko:
1) Push press 5x8
2) Przysiad ze wspięciem na palce 5x10
3) WL lub poręcze 4x12
4) No money siedząc (ćw. na rotatory i manipulatory łopatek - rotacja zewnętrzna podchwytem, rece oddalają sie od tułowia bez zmiany położenia łokci) xx serii x xx pow.

Pull lekko:
1) Wiosłowanie w opadzie 5x6-8 lub rampa 10
2) Żuraw 5x10/ MC na sztywnych 5x10
3) MDS bicepsowy:
- uginanie siedząc nachwytem
- uginanie siedząc pochwytem
- uginanie siedząc młotkowo

Opcjonalnie: brzuch oraz przedramiona

Podstawy, konkrety, a to dla Ciebie teraz... PODSTAWA

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-17 16:24:05

Poćwiczyłem tym planem 1 tydzień i uwierz mi, trening całych nóg i pleców na jednej sesji treningowej to zgon
no chyba, ze o******lasz sie, trening trwa 2 godziny lub dłużej, a przerwy między seriami 5 min, tak to owszem luzik jest

ale przecież to są tylko po 2 ćwiczenia. tygodniowo wychodzi tyle samo serii ile w klasic splicie.

Czy ja wiem czy się o******lam? Raczej operuję na ciężarach takich, że za 2 tyg dochodzę już do swoich maxów (zacząłem lżej). ;)

A u mnie trening trwa 1h15 maks. Nie robię na takich ciężarach, żeby robić 5 min przerw między seriami, wystarczy 1,5-2. :)

W czym push/pull jest lepszy od tego? FBW mi się przejadło, a split klasyczny jest chyba za ciężki dla mnie jeszcze, stąd taki pode mnie idealnie pasuje, tylko mam problem z tą ilością powtórzeń. Gdzie progresja, gdzie stały ciężar, jakaś rampa etc.?

Skoro na Smithu nie, to zostają mi wykroki, suwnica i prostowanie na maszynie - nie mam stojaków na siłowni, a często nie ma mi kto pomóc ciężaru założyć.

Definitywnie odrzucić ten plan czy pomozesz z powtórzeniami jednak?

pzdr.

push/pull to split tak tak kolego

porównaj oba treningi i zobacz czym się różnią?

więcej nie znaczy lepiej w Twoim wieku i z Twoim stażem

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2011-08-17 16:31:20