Pierwszy miesiąc jadłem mniej więcej tak. Oczywiście zdarzały się oszustwa, żeby podratować psyche.
Śniadanie: płatki 50g plus odzywka bialkowa
II posiłek: kurczak 200g plus warzywa
III posiłek: kurczak 200g warzywa plus 50g ryzu/ makarony ciemnego
IV posiłek : odżywka białkowa
V posiłek : jakieś mięso 200 g plus warzywa
VI posiłek : 150 g sera chudego
Uciąłem znacząco węgle w porównaniu z tym co miałem wcześniej. Chodziłem głodny ale dawałem radę. Aż do momentu kiedy to po 3 miesiącach waga przestała lecieć i zatrzymała się na 83 kg. Po konsultacjach z kumplem (trenerem) dołożyłem węgli i wyglądało to tak:
Śniadanie: płatki 50g plus odzywka białkowa
II posiłek: ryż/makaron 100g , kurczak 200g plus warzywa
III posiłek: ryz/makaron 50g, kurczak 200g warzywa plus 50g ryżu/ makarony ciemnego
IV posiłek : odżywka białkowa
V posiłek : jakieś mięso 200 g plus warzywa
VI posiłek : 150 g sera chudego
I dzięki temu udało przyspieszyć się metabolizm i dojechałem do 80 kg.
Teraz kiedy jestem na końcu cyklu kreatynowego uważam że nie mogę za dużo jeść węgli bo od razu mnie zalewa. Więc przez ostatni miesiąc miałem łącznie 200 g węgli.
Co do treningu to rozpisany był następująco, jednak po 3 miesiącach uznałem że będę wprowadzał do niego modyfikację w zależności od tego, które ćwiczenia lepiej absorbuje dane mięśnie.
TRENING
KLATKA + TRICEPS
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x12
FLY (rozpiętki) 4x12
Przenoszenie sztangielek za głowę 4x12
Prostowanie rąk na wyciągu górnym (nachwytem) 4x12
Prostowanie rąk na wyciągu górnym (podchwytem) 4x12
Brzuch
PLECY + BICEPS
Ściąganie drążka na wyciągu górnym za głowę do pleców 4 x 12
Wiosłowanie sztangielką na ławce 3x12
Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klaty 3x12
Martwy ciąg z ugiętymi nogami i prostymi 3x12
Sztanga zginanie całość + zginanie połówkowe 3+3 x12
Brzuch
BARKI + NOGI
Wypychanie sztangielek od klaty siedząc 4x12 powt
Ruch sztangielek przed siebie na prostych rękach( jedna reka +obie) 4x12
Unoszenie bokiem na maszynie 4x12
Rozpiętki na tylną cześć ramion (głowa na ławce) 4x12
Wypad na jedną nogę z ciężarami w rękach 4x12
Uginanie lub Prostowanie na maszynie 4x12
Brzuch
Oczywiście jak to na redukcji były aeroby w postaci 6 biegów 40 minutowych (ok. 7km) w tygodniu a czasem dochodziła do tego gra w piłkę nożną 2 godziny. Biegi były wykonywane zarówno w dni treningowe po treningu siłowym i nietreningowe wieczorami.
Teraz dodatkowo mam jedne więcej trening siłowy na którym robię klatę i ramiona bo to chce najbardziej poprawić.