Dieta na mase do oceny, 65 kg

Dane:
płeć: M
wiek: 20
waga: 65
wzrost: 180
trening siłowy: 3x w tyg duża intensywność
trening aerobowy: 3x w tyg duża intensywność
dzienna aktywność fizyczna: średnia
typ budowy: ektomorfik
cel: masa
staż na siłowni: początkujący

zapotrzebowanie Kcal: 3000 + 500 = 3500


ŚNIADANIE:

Dynia, pestki 10g
Wiórki kokosowe 10g
Migdały 10g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100g
Jaja kurze całe 180g
Płatki owsiane 100g

B:39
T:39
W:70
794 kcal

DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb Graham 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Majonez domowy z olejem rzepakowym 20g

B:34
T:19
W:45
488 kcal

POSIŁEK 2H PRZED TRENINGIEM:
KOKTAIL:
Ryż biały 70g
Miód pszczeli 20g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
Banan 120
BIAŁKO SERWATKOWE UNS WPC 80 ECONO 30g
Oliwa z oliwek 10g

B: 40
T: 19
W: 112
Kcal: 782

ZARAZ PO TRENINGU:
Banan 120g

B: 1
T: 0
W: 26
Kcal: 114

POSIŁEK PO TRENINGU
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 120g
Ryż na sypko z masłem roślinnym 300g

B: 31
T: 23
W: 91
Kcal: 701

POSIŁEK NR 5
Koktail:
Płatki owsiane 80g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300g
Nektarynka 100g
Miód pszczeli 20g

B: 23
T: 12
W: 95
Kcal: 586

PRZED SPANIEM:

Tuńczyk w oleju 100g
Oliwa z oliwek 5g

B: 27
T: 14
W: 90
Kcal: 234





ŁĄCZNA ILOŚĆ
B:195g
T:127g
w:440g
KCAL:3699

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA
B:3,0 g
T:2,0 g
W:6,8 g
KCAL:56,9

Procent składnika w diecie:
B:26%
T:17%
W:57%

Stosunek kalorii:
B:21%
T:31%
W:48%

Stosunek dostarczonych:
Białek
25% roślinne
75% zwierzęce

Kwasów tłuszczowych:
33% nasycone
46% jedno-nienasycone
21% wielo-nienasycone

Węglowodanów:
76% skrobia
błonnik, sacharoza, laktoza po 8%


Do tego wszystkiego jakieś warzywa kilka razy dziennie.
Proszę o ocenę.

Zmniejsz bialko do 2-2,2g. Miod mozna gdzies dodac, ale nie do wiekszosci posilkow. Z posilku po treningu wywal maslo, szczegolnie roslinne.

Dlaczego zmniejszać białko? Z tego co czytałem mam dobry stosunek kalorii, a białka powinno być tak 2-3g/kg. Mogę zmniejszyć do tych 2,2g, ale wtedy będzie nieproporcjonalnie mało białek w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami.

2 a 3 g to spora roznica. Powinno byc 1,7-2,2g. Jak masz sporo roslinnego w wyniku duzej ilosci weglowodanow to max 2,5g ogolnej ilosci bialka.

Nie ma zadnych zalecanych proporcji ilosci bialka do reszte skladnikow odzywczych.

Pogubiłem się... ile źródeł tyle zdań, w każdym artykule piszecie co innego:) Z których w takim razie posiłków odjąć białko i które konkretnie?

Możesz ze śniadania
zdania są odmienne najlepiej wypróbować na sobie
zmniejsz także ilość w gramach
choć przy tej wadze ciężko coś obcinać

Zmniejsz do 5 posilkow i latwiej bedzie Ci rozlozcy w nich bialko. Nie bedziesz musial do kazdego dawac minmalnych ilosci.