Prośba o pomoc w ustaleniu planu treningowego.

Witam posiadam obecnie plan treningowy stworzony przez kumpla jakiś czas temu. Do lutego ćwiczyłem według tego planu ale niestety bez diety i ze słabym zapałem co poskutkowało tym ,że znacznie przybrałem fatu (waga 108 kg, później wrzucę foty), dlatego też do połowy lipca zapodałem parę cykli na ECA do tego pływanie A6W i rower. W tym momencie spadłem do 98 kg. Chce zacząć trening od nowa i zbudować masę mięśniowa przy zachowaniu niskiego poziomu fatu (aeroby i brzuchy 4 x w tygodniu + 1x basen)

Proszę o przejrzenie tego planu i doradzenie czy jest odpowiedni. Wieczorem wrzucę fotki.

Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc Zasada piramidy niepełnej 4x 12x8x6x4
2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyle Zasada dynamicznych powtórzeń 4x 10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry Zasada rozciągnięcia i zmęczenia mięśni 4x 12
4. Biceps zginanie przedramion z hantlami w siadzie Zasada wstępnego zmęczenia mięśni 4x 12
5. Biceps uginanie przedramion z krzywką Zasada oszukanych powtórzeń 4x 8+2+2
30 minut ćwiczeń aerobowych

Wtorek
1. Barki wyciskanie sztangi w siadzie Zasada progresji obciążeń przy stałej liczbie powtórzeń 4x 10
2. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Zasada wstępnego zmęczenia mięśni 4x 12
3. Podciąganie sztangi do brody stojąc Zasada dynamicznych powtórzeń 4x 10
4. Triceps francuski z krzywką leżąc na ławce poziomej Zasada progresji obciążenia 4x 8
5. Prostowanie ramion nachwytem przy wyciągu stojąc Zasada dynamicznych powtórzeń 4x 12
30 minut ćwiczeń aerobowych

Środa
1. Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia Zasada oszukanych powtórzeń 4x 8+2+2
2. Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego Zasada dynamicznych powtórzeń 4x 12
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia Zasada piramidy niepełnej 4x 12x8x6x4
4. Kaptury sztangą stojąc Zasada zmęczenie mięśni 4x zmęczenie
5. Krążenia ramion z hantlami j/w 4x zmęczenie
30 minut ćwiczeń aerobowych, brzuszki

Czwartek
WOLNE

Piątek
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry Zasada piramidy niepełnej 4x 12x8x6x4
2. Wyciskanie hantli leząc na ławce poziomej Zasada dynamicznych powtórzeń 4x 8
3. Rozpiętki na ławce poziomej Zasada zmęczenia mięśni 4x 12
4. Biceps hantlem w siadzie Zasada wolnego ruchu wstecznego 4x 12
5. Biceps młotkowy Zasada dynamicznych powtórzeń 4x 12
30 minut ćwiczeń aerobowych, brzuszki

Sobota
1. Arnoldki Zasada dynamicznych powtórzeń 4x 12
2. Unoszenie hantli przed siebie na przemian Zasada wolnego ruchu wstecznego 4x 10
3. Unoszenie hantli w bok siedząc w pochyle Zasada wolnego ruchu wstecznego 4x 12
4. Triceps francuski hantlem w siadzie Zasada dynamicznych powtórzeń 4x 12
5. Triceps prostowanie ręki w pochyle Zasada ciągłego spięcia mięśni 4x 12
basen + sauna


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 98,5

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: białko

tylko klata,biceps,triceps.barki a nogi?

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-18 12:29:23

szkoda że bez pleców :)

Ad.1 W podstawowych tzn? Jest kazda partia mięśni pomijając nogi które ćwiczę na rowerze i na basenie.
Ad.2 MaTJaz patrz trening środowy tam są plecy

mc,przysiad,wl

nogi na rowerze nijak się mają do treningu nóg

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

mc i przysiad nie jestem w stanie teraz powiedziec bo pewnie jak zauważyłęś ich w planienie nie ma natomiast wyciskanie leżąc : 12 x 60kg, 8 x 70kg, 6 x 80kg, 4 x 85kg.

W takim razie dodam nogi do treningu w środę. Przysiady plus łydki na maszynie wystarczy ? jak i ile powtórzeń na nogi?

Gruby1571

redukcja zrobiona bez pojecia.
za szybko!
zeszla waga...owszem troche tluszczu i miesni,ktore powinienes utrzymac.
sila poszlaaaaa.......w las.

teraz trening.
nie ilosc,lecz JAKOSC.

3 treningi w tygodniu w zupelnosci wystarcza w twoim przypadku.
buduj podstawy.
...a do tego najlepiej nadaja sie "zwarte" odmiany calosciowki,badz split-systemu.

ponad 90% czasu poswiec na ciezkie siady,wyciskania,ciagi...a mniej,niz 10% na reszte-*******ki.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-18 15:05:09

Trening z dupy (totalnie bez sensu izolacja, bez nóg, gdzie MC, gdzie ciężkie ćwiczenia?!), ECA - bez sensu przy takim zatłuszczeniu, tym bardziej pływanie czy A6W.

Zacznij od diety.

Trening FBW 4-6 ćwiczeń.

POCZYTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

I porównaj ten gniot co wkleiłeś z dowolnym treningiem

A TU masz o "treningu" nóg na rowerze/basenie/przy graniu w warcaby/dowolne...

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-08-18 15:21:42

witam znowu. Dzięki knife za dobre artykuły. Z pośród tych treningów wybrałem i delikatnie zmodyfikowałem ten:

poniedziałek:

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
dodałem jeszcze biceps 3 serie siedząc hamując ruch wsteczny aby bardziej rozciągnąć dolna cześć bicepsa po ok 10 powt. na rękę ( 75 CM )
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
brzuszki + aeroby ok 20 min ( orbitrek)


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
dodałem na triceps sznurek stojąc 3 serie 12 powt. ( 75 CM - 85 )
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
brzuszki


Po prawie dwóch tygodniach mogę mniej więcej napisać jakie wyniki mc, wl, przysiad.

MC - 110 x 3
WL - 95 x 3
Przysiad - 85 x 3

Interesuje mnie tylko czy zamieniać trening według schematu: tygodnie parzyste A, B , A a nieparzyste B, A, B ?

Nic nie zamieniac, niezmienna struktura.

Ok. Zastanawiam się jeszcze czy nie dodać aerobów w każdy dzień treningu?