Trening - na mase ( poczatkujacy )

Witam wszystkich ,

Wiek - 20
Wzrost - 1,92
Waga - 92
Dieta - brak
Odzywki - brak
Staz - 18.08.2011 ( dzis byl 1 dzien )
Sprzet - Laweczka(HUDORA) , sztanga prosta , hantelki ,
obciazenia ok 100kg . Cwicze w domu !


... Zaczynam dopiero swoja przygode fitness i na poczatek sprzydal by sie jakis plan cwiczen ktory ulozylem sam za pomoca google , a was prosilbym o sprawdzenie tego mojego extra planu :d ! Jest to plan na mase , dlaczego ? Poniewaz stwierdzilem zeby cos WYRZEZBIC trzeba miec z czego ! a u mnie troche masy brakuje .

A wiec przedstawie wam moj plan :

ROZGRZEWKA :

1-etap: Bieg w miejscu , skakanka ,
2-etap: Zalezy co Cwicze NP:KLATA - Krazenie ramion , nadgarstkow , wymachow , pompki max 15 .


Poniedzialek : NOGI

1.Przysiady ze sztanga z przodu 5x10
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x10
3.Martwy ciag 4x10
4.Wspiecia na palcach 5x20

Wtorek : KLATA,BARKI

1.Wyciskanie hantelek na laweczce plaskiej 3x10
2.Wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 3x10
3.Rozpietki na Laweczce 3x10
4.wyciskanie sztangi na laweczce prostej 3x10
5.Unoszenie hantelek przodem siedzac 3x10

Czwartek : PLECY,BARKI (To byl moj 1 trening , dzis )

1.Wioslowanie sztanga 3x10 (20kg)
2.Wioslowanie hantelka 3x10 (10kg)
3.martwy ciag 3x10 (40kg)
4.Sztrugsy ze sztanga 3x10 (40kg)
5.Wyciskanie hantelek siedzac 3x8 (10kg) xdd
6.unoszenie w opadzie 3x10 (5kg) trudne xdd
7.Podciaganie na drazku 3xMAX ten max to 5 xdd

Piatek : BICEPS,TRICEPS

1.Uginanie ze sztanga 3x10
2.Uginanie z hantelkami siedzac z supinacja 3x10
3.Uginanie o kolano hantelka 3x10
4.Wyciskanie sztangi na laweczce prostej 3x10
5.Uginanie francuskie 3x10
6.Pompki na poreczach z obciazeniem 3xMAX

W wolne dni bede robil brzuszki ( 3x30 ) plus pompki ( 3x10 )


Co wy o tym sadzicie ? Jakies porady , zmiany ITD ? pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 192

Wzrost: 1,92

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 18.08.2011

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Laweczka ( HUDORA ) sztanga prosta , hantelki , obciazenia ok 100 kg .

Dieta: BRAK

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

Dlaczego zdecydowałeś się na taki typ treningu ?

Ja bym ci proponował na takie dni treningowe zrobić przynajmniej trening każdej partii 2x w tygodniu np. jakieś push/pull czy podział góra/dół ciała z podstawowymi ćwiczeniami.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-08-18 17:58:11

Dlatego , ze najpierw chce sobie ulozyc jakis plan cwiczen na mase ( ktorej mi brakuje ) a pozniej przejsc na rzezbe . !

A dlaczego tak sadzisz , ze 2x w tygodniu ta sama partie ? Moim zdaniem jest wystarczajaco duzo parti i cwiczen jak na poczatek albo..? A cwiczenia i kolejnos wykonywania sa dobrze dobrane czy proponujesz tu cos zmienic ? pOzdroo

duzo bledow w Twoim treningu i jak na sam poczatek przesada, ciezarami tez jeszcze nie pracujesz dlatego zacznij od fbw jednozestawowego.