Prawie 19 lat 181 cm wzrostu i ledwo 60 kg. Zapadnięta klatka.

Witam wszystkich forumowiczów. Temat zakładam jeszcze raz tym razem zgodnie z poleceniem w dziale "trening w domowych warunkach":P
Przed zadaniem mojego pytania murze opowiedzieć swoją historie- skomplikuje ona pozornie prostą odpowiedź.
Zawsze byłem bardzo szczupły, mniej więcej do drugiej klasy gimnazjum taki jak rówieśnicy z tym że dość niski.
W wieku 15 lat zacząłem nałogowo spędzać czas przed komputerem okresami nawet po 14 godzin na dobę. Nie uprawiałem totalnie żadnych sportów. Trwało to mniej więcej do połowy 17 roku życia.
W międzyczasie urosłem dość sporo centymetrów bez przybierania na masie i rozwijania mięśni.
Tak więc około września ubiegłego roku kiedy mi się to "znudziło" postanowiłem się lekko ogarnąć. Był problem Mierząc 1,80cm ważyłem 56kg i robiąc 2 pompki się łamałem xD.
Został też ślad w postaci opadniętej prawej łopatki( od wysunięcia ręki do myszki).
Zacząłem lekko ćwiczyć i w miarę wracać do normalnej formy.
W styczniu tego roku ważyłem 60kg a w bicepsie miałem 23CM!(wiem ze dla was sama kość tyle ma xD)
Dlatego zabrałem się za ćwiczenia z hantlami i aktywny tryb życia( tenis i nie siedzenie przed komputerem).
Przed wakacjami zacząłem robić dodatkowo pompki i wyciskać hantle a także podciągać się na drążku.
W ten sposób na dzień dzisiejszy robię spokojnie 20 pompek , z nachwytem wewnętrznym podciągnę się 10 razy a z zewnętrznym 5-7.
W bicepsie mam magiczne 29centa haha. I nie występuje u mnie zjawisko ciemności przed oczami jakie miało miejsce dawniej.

Lecz zauważyłem że jak na tyle czasu ćwiczeń efekt jest ale tylko w niektórych partiach ciała a reszta jest prawie tak słaba jak dawniej.
Proszę o propozycje treningu głównie na plecy i klatkę piersiową ( nie dla kulturystów, tylko żeby mieć normalnie wyglądającą klatkę a nie zapadniętą). Zależy mi na tym żeby były wykonalne , bo wcześniej dawali mi takie rozpiski że jak wykonałem 4 serie jednego ćwiczenia to na resztę nie miałem sił.
Efekt jaki chce osiągnąć to w miarę normalna umięśniona klatka piersiowa i brzuch.
Sprzęt którym dysponuje to :
2 Hantle 6kg. I pseudo ławeczka.
Ekspander.
Drążek
dodam ze nigdy nie miałem żadnej anemii ani problemów z jedzeniem.
Do przejścia z 59 na 62 kg pomógł mi gain bolic 6000. Nie zażywam od kilku miesięcy-waga wacha się 62-czasami 64, mam jeszcze około 2kg.
ps. Nie jeździjcie po mnie że sezonowiec itp. bo ja nie chce zostać kulturystą tylko być w normalnej formie i móc pokazać się na basenie nie będąc "suchszym" od 15 latków. Jeśli nic mi nie doradzicie po prostu będę ćwiczył jak ćwiczę.
Z góry dziękuje za odpowiedzi i porady.

no dobra, wiesz musisz jakoś wyczuć ile dasz rady zrobić seri powt itp musisz obserwować swoje ciało , wiesz co jesteś słaby 20 pompek mało , poczytaj sobie to https://www.sfd.pl/Infinite_Intensity-t773251.html w never gymless jest plan dla początkujących możesz nim zacząć , wyrób sobie kondycje wzmocnij stawy , zwiększy siłe troche i wytrzymałość , szybkość itp , hmm na początek może taki obwodowy ? jakoś 2-3 tyg możesz tak potrenować + kondycja itp co tam napisane jest i rdzeń , musisz sobie sam jakoś ułożyć dobrać plan , pużneij jak poczujesz mocniejsze stawy lepszą kondycje zrobisz z 35 pompek to już myślę że możesz zacząć normalny trening , poczytaj sobie trochę te książki i do tego jakieś artykuły , trening nie skupia sie na masie ale jeżeli chcesz to po prostu jedz dużo dużo białka węgli itp poczytaj też, i zmień co nieco w plane treningowym, no ale przecież możesz być dość chudy ale ładnie zbudowany a silny i szybki i mieć kondyche może to by było lepsze? jesteś tak chudy bo po prostu masz taką budowa ciała czy tam przemiane materi po prostu taki jesteś , weś lepiej bądż wysportowany a nie jakiś kozak napakowany co dostanie od małego typka, ale jak chcesz.

Właśnie ja nie chce się przypakować tak megaśnie.
Chce tylko tak żeby mieć dobrą kondycje i widoczne mięśnie, nie chce ważyć 80kg.
Co do siły to odkąd wyciskam te hantle na ławce jest znaczna poprawa np. w zimie prosiłem o jakąś rozpiske i kazali mi robić serie pompek ze złączonymi rękoma.
Efekt był taki że nie dałem zrobić nawet jednej na dzień dzisiejszy zrobię ich kilka.
I kuźwa w innym temacie to napisałem jakimś cudem :(
Mam nadzieje że moderator mi wybaczy...

no to trening ten co ci podałem by był właśnie dla ciebie, mięśnie by były jak najbardziej widoczne ale nie jakieś wielkie oczywiście jak będziesz dużo trenował itp to będą dość duże wpisz sobie ross enamait tak wygląda autor tej książki pisał że nigdy nie masował bo duże mieśnie tylko przeszkadzają w sporcie takim jak boks czy mma itp , ale raz zrobił pewien 4 miesięczny test przytył gdzieś chyba z 5 kg trenig jego nie znaczne się zmienił lecz jedzenie już było inne i ograniczył aeroby , tak więc jak zrobisz te 20-30 pompek maks to sprubuj jakoś ułożyć plan dla siebie ja ci nie ułoże bo po 1 tak dobrze się nieznam a po 2 co najważniejsze chyba to nie wiem też na ile cie stać ile masz czasu itp , początkujący z tego co widze to na sfd robią obwodowy i w tej książce never gymless też więc zacznij chyba obwodowy na razie tylko nie fbw obwodowy lecz tak jak jest podane w tych książkach , jak nie jesteś taki początkujący to zacznij normalnie tylko wiesz te plany przykładowe podane w książkach to raczej dla zawansowanych , e to ktoś ci może żle dał mi też za bardzo nie pomagali w tych książkach znajdziesz dużo przydatnych informacij :) jak będziesz trenował to i mięśnie będą widoczne tylko pamiętaj musisz jeść prawidłowo też poczytaj o odżywianiu to jak ci troche zależy na mięśiach to po prostu ogranicz aeroby lekko przerub trening i jedz tak jak je sie pod mase , zwiększysz mięśnie a potem sobie normalnie będziesz trenował , ale jak chcesz wiesz masa ci tylko będzie przeszkadzać i tak czy siak jak będziesz prawidłowo trenował itp to będą widoczne mieśnie , jak coś to pytaj jeszcze , za niedługo będe szedł do trenera i z nim gadał itp i będe na siłke chyba chodził bo ciężary fajna sprawa i do tego jakieś ławeczki skośne, liny, kółka gimnastyczne itp itd , a i tak jak mówie jesteś ektomorfikiem czy jakoś tak i dla tego jesteś taki chudy itp .

Poczytaj sobie tu, masz zarówno podstawy teoretyczne, jak i propozycje treningów:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Z kasą na odżywki raczej krucho. Mam 2kg tego gainera ale to prawie nic.
Dieta też raczej specjalna nie wchodzi w grę z powodu braku funduszy. ( w ostatnich miesiącach jest raczej krucho)
Ale nie odżywiam się źle, jem dużo nabiału jajek i chudego mięsa, i naprawdę sporo warzyw głównie pomidorów .
Koledzy up dzięki za podanie treningów ;D

Żadne odżywki nie są ci potrzebne. Zacznij od zapoznania się z 10 wskazówkami żywieniowymi w dziale odżywianie. Proponuje na początek plan dla początkujących z postów podwieszonych.

Znalazłem i wybrałem ten trening https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

Żeby równomiernie wytrenować wszystkie partie mięśniowe.
Mam tylko jeszcze jeden problem : Tam pisze żeby dostosowywać ćwiczenia do siebie i sprzętu. Czyli jeśli tak jak mówiłem niektórych ćwiczeń jestem w stanie wykonać 2 razy tyle co pisze w planie to mogę to robić? Bo resztę ćwiczeń dam rade wykonać tylko taką ilość jaka jest napisana. Czyli np. Pompki 10-12 i podciąganie 8-12 to zamiast tego pompek 20 a podciągań dalej 8-12? To nie zaszkodzi?

no tak niby na początek odżywki nie dopiero potem , zresztą tobie chyba nie zależy tak na wyglądzie prawda? ćwicz sobie pod sprawność fizyczna a sylwetka na pewno się polepszy :) pamiętaj o treningach kondycyjnych 2-3 razy w tyg do tego trening szyij , ścisku, przedramienia , itp co tam nie ma .

Powtórzenia ustaw sobie tka na 80%. Oczywiście staraj się zwiększać ich liczbę kiedy siła ci wzrośnie.