Plan treningowy 4 razy w tyg do oceny

Witam,
Chciałbym abyście ocenili mój plan na masę.
Dodam od razu że jestem typem Ektomorfika, mój staż to 6 miesięcy treningu, cel masa mięśniowa,mam 18 lat, ważę 68 kg, wzrost 175cm.

Oto mój plan :

PONIEDZIAŁEK

KLATA GÓRNA CZ.

-wyciskanie sztangi na skosie górnym 4s 8/8/8/8
-wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4s 8/8/8/8
-rozpiętki na skosie górnym 4s 8/8/8/8

BARKI

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 8/8/8/8


ŚRODA

PLECY
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s 8/8/8
-wiosłowanie sztangielką jednorącz 3s 8/8/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s 8/8/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3s 8/8/8


BICEPS

-uginanie sztangielek w uchwycie młotkowym 3s 8/8/8
-uginanie ramion na modlitewniku 4s 8/8/8/8
-uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku podchwytem 2s 8/8


PIĄTEK

KLATKA DOLNA CZ.

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8/8/8
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s 8/8/8
-rozpiętki na ławce poziomej 3s 8/8/8
-przenosy za głowę ze sztangielka 8/8/8

TRICEPS

-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s 8/8/8
-wyciskanie sztangi stojąc 3s 8/8/8
-prostowanie ramion na wyciągu 4s 8/8/8/8

SOBOTA


NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 8/8/8/8
-przysiady ze sztangą trzymana z przodu 4s 8/8/8/8
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3s 8/8/8

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

cienki ten plan

Co byś proponował zmienić bądz dodać do tego planu?

SpecNazz

Dla kogo chcesz żebysmy oceniali ten plan???

ANKIETA- minimum informacji o drugiej osobie
nie ma czystych ekto zawsze jest mieszanka

SpecNazz

"mój staż to 6 miesięcy treningu, cel masa mięśniowa,mam 18 lat, ważę 68 kg, wzrost 175cm. "

szalu,to ja sie raczej nie spodziewam-tym bardziej widzac,jaki trening proponujesz,wiec zeby w koncu ruszyc z miejsca,proponuje zainteresowac sie formami treningowymi bardziej zwartymi-gestszymi,gdzie wiecej czasu poswiecisz na czestsze wykonywanie ciezkich cwiczen zlozonych,a mniej czasu(lub wcale)-bedziesz poswiecal na dodatki(male grupy,cw.izolowane).
od wielu lat w takiej formule najlepiej sprawdzaja sie stare systemy:

3 x tyg. niezaleznie od wybranego rozwiazania,max 5cw./sesje .

- calosciowka(FBW)- najlepiej w wersji skroconej

lub
- 2-way split ,czyli podzial na dwie grupy(typowo: gora/dol lub push/pull)

lub
- hybryda (czyli polaczenie obu metod opisanych powyzej)

lub ostatecznie
-
3-way split,czyli podzial na 3 grupy
(typowy uklad trojbojowy,czyli glowny boj+cw.pom.)

zacznij od pierwszego rozwiazania:

3 x tyg. A/B przemiennie.

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc 1x5(5x5)piramidalnie-plasko(czyli przy takiej samej ilosci powt. w serii)
- podciaganie na drazku 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

5x5 przy cwiczeniach bazowych-wersja objetosciowa,
czyli staly ciezar we wszystkich pieciu seriach.
po pomyslnnym zaliczeniu 5 serii po 5 powt. na nastepnej sesji dokladasz troche na sztange i starasz sie znowu wykonac 25powt. total(5 x 5)

lub jeszcze prosciej: pojedynczy uklad cwiczen wykonywany 3 x tyg.

przysiad
mc
pompki na poreczach
podciaganie na drazku

+ ciezkie parametry(do wyboru);
5sx5p
4x6
6x6
8x3
10x3

zacznij od zanizonych obciazen,tak aby z palcem w dupie wykonac wszystkie serie.

przyjdz za 6 m-cy i pochwal sie,jak ci idzie.

AMEN


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-20 17:11:32

Ok dziękuję za cenne rady traktor71, postaram się ćwiczyć zgodnie z twoimi radami.

Ale mam jeszcze pytanie
wyciskanie na lawce jakiej? plaskiej skosnej? na przemian co tydzien czy jedno z tych rozwiazan?

a wyciskanie w staniu, to chodzi o wyciskanie sztangi za kark w staniu czy miales co innego na mysli?

moze i moje pytania sa dla was glupie, ale ja chce miec jasnosc zeby sie nie okazalo ze zle zrozumialem.

SpecNazz

Ława POZIOMA
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac

nic na zmiane nie musisz robic - buduj sylwetke - jak zoabczysz pozniej że bestia jest w lustrze bedzie dopieszczał

PS: program który podał TRAKTOR miodzio

i ostatnie pytanie, mam slabe miesnie gorne klatki piersiowej(ze tak powiem dolki mam) i jesli bede cwiczyl tylko i wylacznie lawke poziomo to co bezie z gora klatki wyrbi sie czy trzeba bedzie sie przezucic na skos(+) ?