FBW do oceny - ładnie proszę o korektę : )

Witam, co myślicie o takim treningu FBW 3 x w tygodniu, rozpisałem go na podstawie własnych doświadczeń, artykułu odnośnie układania tego treningu oraz atlasu ćwiczeń.

Zestaw A:

* INTENSYWNA ROZGRZEWKA - rower stacjonarny - ok. 5 min*
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim [3s + 1 rozgrzewkowa]
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt -> boczne aktony m. naramiennych) [3s]
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu [2s + 1 rozgrzewkowa]
Plecy:
- Podciąganie na drążku [do X liczby podciągnięć]
- Martwy ciąg [2s + 1 rozgrzewkowa]
Nogi:
- Uginanie nóg na maszynie [2s]
- Prostowanie nóg na maszynie [2s]
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą [2s + 1 rozgrzewkowa]
Brzuch:
- Allahy [2s]
- Unoszenie nóg w podporze z ciężarem [2s]
Łydki:
- Wspięcia na palce [2s]
* STRETCHING - ok. 5-10 minut*

Zestaw B:

* INTENSYWNA ROZGRZEWKA - rower stacjonarny - ok. 5 min*
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym [3s + 1 rozgrzewkowa]
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy [3s + 1 rozgrzewkowa]
Tricepsy:
- Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem [2s + 1 rozgrzewkowa]
Plecy:
- Ściąganie wyciągu do karku [2s]
- Wiosłowanie sztangą LUB podciąganie końca sztangi w opadzie [2s]
Nogi:
- Przysiady ze sztangą [3s + 1 rozgrzewkowa]
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami [2s]
Brzuch:
- Skłony w leżeniu na ławeczce [2s]
- Skręty tułowia [2s]
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą [2s]
* STRETCHING - ok. 5-10 minut*

Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: będzie, białka na poziomie 2g/ kg m.c., węgle ok. 5-6g, reszta tłuszcze

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPC 80 do uzupełnienia diety, witaminy i minerały

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach żeby zobaczyć twój stopień wytrenowania,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim?

Napisz swój poprzedni plan treningowy i efekty po nim, cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach i wagę przed rozpoczęciem treningów.

Idę teraz na spacer z psem bo jestem umówiony akurat i pod wieczór wszystko rozpiszę, jaki wcześniej trening, efekty itp., a więc nie zapomnijcie i zerknijcie tu później. Póki co pozdrawiam i życzę miłego popołudnia :)

No więc tak, ogólnie nigdy nie grzeszyłem siłą aczkolwiek dzięki siłowni sporo jej zyskałem w stosunku do stanu wyjściowego. Najlepiej idzie mi w przysiadach, gdzie nie mam większych problemów z ciężarem 60-70~ kg w 2-3 seriach po przykładowe 12 powtórzeń - myślę więc, że max. oscylowałby w granicach 80-90~ choć mogę się mylić. Jednak nogi mam zdecydowanie mocniejsze od góry, to na pewno. MC wprowadziłem z czasem i robiłem delikatnie jako iż w przeszłości sporo się garbiłem (dzięki wzmocnieniu brzucha oraz przysiadom i poniekąd MC problem ten zniknął jak ręką odjął) i muszę uważać w tym ćwiczeniu na technikę - ciężar jaki używałem w seriach był ok. 40~ kg, max. byłby na pewno większy ale nie sprawdzałem gdyż dmucham mocno na plecy. Wyciskania to moja słaba strona, aczkolwiek sukcesywnie zwiększałem obciążenie wraz ze wzrostem masy, doszedłem do ok. 50-60~ kg w seriach - mowa oczywiście o leżeniu. Barki słabo bo nigdy nie miałem asekuracji i bałem się trochę wykonywać, max. pewnie ok. 30-40~ kg.
Reasumując słabo, ale w stosunku do stanu wyjściowego zapewniam że poczyniłem spore postępy.

Poniżej plany którymi ćwiczyłem wcześniej.
Pierwszy ogólnorozwojowy, coś jak FBW, dostałem od trenera na siłowni, Arka Różańskiego. Miałem tam tylko jeden zestaw ćwiczeń. Leciało to mniej więcej tak:
Klatka - wyciskanie na płaskiej
Barki - wyciskanie zza głowy
Plecy - przyciąganie drążka wyciągu górnego i przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie
Nogi - prostowanie na maszynie
Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami
Triceps - ściąganie linki wyciągu górnego
Łydki - wspięcia na palce
Serie były bodajże 3 lub 4 na duże grupy mięśniowe i 2 lub 3 na mniejsze.
Jechałem nim styczeń i luty i to na ten okres przypada największy progres - ok. 2,5 cm w ob. ramienia i jakieś 5-6 cm w klatce bodaj gdzie tłuszczu weszło tyle co nic. Potem (marzec) rzuciłem się na głęboką wodę próbując splita - totalnie nie przypadł mi do gustu, 0 efektów. Od kwietnia do czerwca jechałem FBW które ułożyłem sam, szło mniej więcej tak:

Zestaw A:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
Plecy:
- Martwy ciąg (lub unoszenie tułowia z opadu) 2s
- Podciąganie na drążku (lub ściąganie wyciągu) 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion (uchwyt młotkowy) 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 2s

Zestaw B:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą (lub podciąganie końca sztangi) 2s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

To tyle, liczę na Wasze porady.
pzdr

Podbijam, proszę o ocenę treningu z pierwszego posta.
Dodam tylko że zdecydowałem się zredukować serie na brzuch z 4 do 2 (wyrzuciłem 2 ćwiczenia, zostały allahy i wznosy nóg), gdyż wydaje mi się że będzie on wystarczająco stymulowany jako stabilizator przy innych ćwiczeniach wielostawowych.

pzdr

Zajrzy tu ktoś w ogóle czy nie ma co liczyć ?
Podbijam ostatni raz, nie chcę robić spamu no ale 0 odzewu...

magiik93

przeczytaj dokladnie moj post ponizej i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

a tu kolejnych pare linkow(i moich postow),abys ogarnal o co w tym wszystkim chodzi:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

nie ukladaj juz wiecej planow,nie wprowadzaj korekt,poprawek...i innych wynalazkow.
NIE KOMBINUJ!

plan jest tylko czescia ukladanki-sa o wiele wazniejsze kwestie.

PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN
ODZYWIANIE
REGENERACJA

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-22 20:15:59

Witam ponownie,
trochę czasu zajęło mi przetrawienie tego wszystkiego ale myślę że było warto bo postanowiłem ćwiczyć FBW złożonym z samych ćwiczeń podstawowych, wielostawowych. Twoje treningi rozpisane w tych tematach do których dałeś mi linka różnią się od siebie, wiec powiedz mi co sądzisz o minimalnie zmodyfikowanym treningu który wkleiłeś gdzieś tam (np. chciałem wziąć tego gotowca którego polecasz każdemu na początek, ale tam z kolei nie ma martwego ciągu)

A)
-przysiad 4 x 8-12
-wyciskanie na płaskiej 4 x 8-12
-wyciskanie w staniu 4 x 8-12
-wiosłowanie w opadzie 4 x 8-12
-pompki na poręczach 3 x max
-brzuch na ławeczce rzymskiej z obciążeniem 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 4 x 8-12
-wyciskanie na skosie dodatnim 4 x 8-12
-wyciskanie w staniu 4 x 8-12
-klasyczny MC 4 x 8-12
-drążek podchwytem DO x LICZBY POWTÓRZEŃ
-łydki 2 x 20-30

Rozkład serii
0. seria samym gryfem/ z obciążeniem własnego ciała
1. seria 50% CM
2. seria 75% CM
3. seria 100% CM
4. seria 100% CM
i oczywiście z treningu na trening progresja powtórzeń/ciężaru.
Będę prowadzić zeszyt treningowy.

Będzie dobrze ?
Kolejność ćwiczeń może być czy nie za bardzo ?
Jakieś sugestie, coś zmienić ?
pzdr.


Zmieniony przez - magiik93 w dniu 2011-08-24 11:10:02

magiik93

"...powiedz mi co sądzisz o minimalnie zmodyfikowanym treningu..."

nie ukladaj juz wiecej planow,nie wprowadzaj korekt,poprawek...i innych wynalazkow.
NIE KOMBINUJ!


masz jaja,to zastosuj plan skrocony I NIE WPROWADZAJ ZADNYCH KOREKT!!!!!!!!!

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html (oczywiscie ten w moim poscie)(ktora wersje wybierzesz-nie ma najmniejszego znaczenia.sa inne kwestie o ktorych powinienes pomyslec,niz sam uklad cwiczen)


i tak k...a do zayebania.
walkowanie podstawowych kwestii,bo ciezko jest uzyc mozgu i pomyslec.

Okej, przyjąłem, od września wracam na siłownię i zaczynam dokładnie tym planem :)
Dzięki za poświęcenie czasu, pzdr.