RometSSJ
Witam.
Chciałbym przedstawić mój własny trening mięśni brzucha.
Dzięki niemu można uzyskać mocne, wytrzymałe i wyrzeźbione mięśnie brzucha w krótkim czasie, poświęcając tylko 30 minut tygodniowo.
Tak, jak wspomniałem można ćwiczyć tylko raz w tygodniu, ponieważ mięśnie dostają spory wycisk i lepiej, żeby się dobrze zregenerowały.
Zaczynamy!
Trening opiera się na 3 głównych ćwiczeniach, reszta to ćwiczenia uzupełniające i można je wykonywać, jeśli ma się czas i potrzebę po wykonaniu 3 głównych ćwiczeń.
1. Brzuszki na płaskiej ławeczce z obciążeniem
Kładziemy się na płaskiej ławce, do rąk bierzemy ciężarek i kładziemy go na klatce piersiowej trzymając go jak 'faraon' krzyżując ręce. Można też trzymać obciążenie za głową, wtedy będzie troszkę ciężej, ale dużo bardziej niewygodnie.
W tej pozycji wykonujemy normalne brzuszki.
Ciężar dobieramy tak, żeby wykonać 10 powtórzeń.
2. Podciąganie nóg trzymając się drążka.
Łapiemy drążek wąsko nachwytem i podciągamy się tak, żeby przedramiona tworzyły kąt 90 stopni z bicepsami. Starając się nie kołysać podciągamy nogi pod klatkę piersiową.
Podciągamy nogi 10 razy w jednej serii.
3. Brzuszki na ławce skośnej do brzuszków.
Tego chyba nie trzeba tłumaczyć. To ćwiczenie wykonujemy bez obciążenia bez względu na poziom zaawansowania.
10 powtórzeń w jednej serii.
Trening ten wykonujemy bez przerw przez 30 minut!
Jeśli już na prawdę jest taka potrzeba, to najwyżej 10-15s musi wystarczyć.
Ćwiczenia wykonujemy dokładnie w takiej kolejności, jak są wypisane, na zmianę, czyli: ćw1, ćw2, ćw3... ćw1,ćw2,ćw3...
Nie wolno zmieniać kolejności!
Ćwiczymy dokładnie przez 30 minut, starając się zrobić jak najwięcej serii każdego ćwiczenia, pamiętając, że w kolejnym tygodniu trzeba starać się robić coraz więcej serii.
ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE
1. Wahadełko
Chwytamy drążek nachwytem niewiele szerzej niż barki, lekko się podciągamy, nogi uginamy w kolanach i w tej pozycji starając się wykorzystywać tylko mięśnie brzucha, beż używania ramion, powoli kołyszemy się na boki, bez rozpędzania się. Należy uważać, by mięśnie się nie rozluźniły.
Wykonujemy to ćwiczenie, do chwili zmęczenia mięśni.
2. Podciąganie nóg na płaskiej ławeczce.
Kładziemy się wzdłuż na płaskiej ławce tak, by całe plecy na niej leżały, sterczeć poza ławkę ma tylko tyłek i nogi. Przytrzymując się ławki z tyłu, unosimy wyprostowane nogi od ziemi do góry, bo tworzyły kąt 90 stopni z podłogą.
Wykonujemy to ćwiczenie, do chwili zmęczenia mięśni.
Trening ten stosuje sam na sobie i już po 1,5 miesiąca są świetne efekty. Do zrobienia sobie zwykłego 'kaloryfera' nie trzeba się tyle męczyć, ale żeby ten brzuch się do czegoś nadawał, to rozwiązanie jest idealne.
Jak mawiał Bruce Lee, brzuch jest jedną z podstaw, na której buduje się wytrzymałość. Szczególnie jeśli ktoś zajmuje się sztukami walki, z pewnością się przyda.
Pozdrawiam.
Chciałbym przedstawić mój własny trening mięśni brzucha.
Dzięki niemu można uzyskać mocne, wytrzymałe i wyrzeźbione mięśnie brzucha w krótkim czasie, poświęcając tylko 30 minut tygodniowo.
Tak, jak wspomniałem można ćwiczyć tylko raz w tygodniu, ponieważ mięśnie dostają spory wycisk i lepiej, żeby się dobrze zregenerowały.
Zaczynamy!
Trening opiera się na 3 głównych ćwiczeniach, reszta to ćwiczenia uzupełniające i można je wykonywać, jeśli ma się czas i potrzebę po wykonaniu 3 głównych ćwiczeń.
1. Brzuszki na płaskiej ławeczce z obciążeniem
Kładziemy się na płaskiej ławce, do rąk bierzemy ciężarek i kładziemy go na klatce piersiowej trzymając go jak 'faraon' krzyżując ręce. Można też trzymać obciążenie za głową, wtedy będzie troszkę ciężej, ale dużo bardziej niewygodnie.
W tej pozycji wykonujemy normalne brzuszki.
Ciężar dobieramy tak, żeby wykonać 10 powtórzeń.
2. Podciąganie nóg trzymając się drążka.
Łapiemy drążek wąsko nachwytem i podciągamy się tak, żeby przedramiona tworzyły kąt 90 stopni z bicepsami. Starając się nie kołysać podciągamy nogi pod klatkę piersiową.
Podciągamy nogi 10 razy w jednej serii.
3. Brzuszki na ławce skośnej do brzuszków.
Tego chyba nie trzeba tłumaczyć. To ćwiczenie wykonujemy bez obciążenia bez względu na poziom zaawansowania.
10 powtórzeń w jednej serii.
Trening ten wykonujemy bez przerw przez 30 minut!
Jeśli już na prawdę jest taka potrzeba, to najwyżej 10-15s musi wystarczyć.
Ćwiczenia wykonujemy dokładnie w takiej kolejności, jak są wypisane, na zmianę, czyli: ćw1, ćw2, ćw3... ćw1,ćw2,ćw3...
Nie wolno zmieniać kolejności!
Ćwiczymy dokładnie przez 30 minut, starając się zrobić jak najwięcej serii każdego ćwiczenia, pamiętając, że w kolejnym tygodniu trzeba starać się robić coraz więcej serii.
ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE
1. Wahadełko
Chwytamy drążek nachwytem niewiele szerzej niż barki, lekko się podciągamy, nogi uginamy w kolanach i w tej pozycji starając się wykorzystywać tylko mięśnie brzucha, beż używania ramion, powoli kołyszemy się na boki, bez rozpędzania się. Należy uważać, by mięśnie się nie rozluźniły.
Wykonujemy to ćwiczenie, do chwili zmęczenia mięśni.
2. Podciąganie nóg na płaskiej ławeczce.
Kładziemy się wzdłuż na płaskiej ławce tak, by całe plecy na niej leżały, sterczeć poza ławkę ma tylko tyłek i nogi. Przytrzymując się ławki z tyłu, unosimy wyprostowane nogi od ziemi do góry, bo tworzyły kąt 90 stopni z podłogą.
Wykonujemy to ćwiczenie, do chwili zmęczenia mięśni.
Trening ten stosuje sam na sobie i już po 1,5 miesiąca są świetne efekty. Do zrobienia sobie zwykłego 'kaloryfera' nie trzeba się tyle męczyć, ale żeby ten brzuch się do czegoś nadawał, to rozwiązanie jest idealne.
Jak mawiał Bruce Lee, brzuch jest jedną z podstaw, na której buduje się wytrzymałość. Szczególnie jeśli ktoś zajmuje się sztukami walki, z pewnością się przyda.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
lakerr
