Dieta na redukcje dla amatora :)

Witam ćwiczę 9 miesięcy i od początku trenowania nie trzymałem diety. Imprezy,słodycze itd. Od 2 miesięcy przestałem to robić i może nie mam jakiejś extra diety to jednak unikam nie zdrowych rzeczy. Chciałbym prosić aby ktoś mi chociaż ułożył taką podstawową dietę na redukcje tkanki tłuszczowej. Zaopatrzyłem się w scorch i bcaa żeby nie stracić mięśni lub jak w najmniejszym stopniu. Efekty na siłowni są siłowo jak i na masie ale jak mówiłem troszkę zaniedbałem się i jakieś 3-4 kg chciałbym schudnąć... Ćwicze 4x tygodniowo na masę 4 serie w tym 2x 10 powtórzeń i 2x8. W poniedziałek- (plecy) , wtorek(wolne) ,środa (barki,triceps) czwartek-(biceps,nogi,kaptury) piątek-wolne , sobota (klata,przedramie) , niedziela-wolne. Areoby robię również 4x tygodnio wtedy kiedy ćwicze na siłowni a areoby zaczynam po treningu. Podpowie mi ktoś z tą dietą na redukcje ? Kiedy białka,tłuszcze,węglowodany i tak w przybliżeniu jakie posiłki najlepiej. A i dodam że wstaje rano o 8:00 a na siłownie wychodzę tak przed 12 więc nie wiem jakie posiłki do tego czasu brać i jakie po siłowni. dzięki

Zacznij od tego https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
pod tym linkiem masz taka podstawe.
btw 2/1/reszta wegle

dzięki diete sobie ułożyłem ale mam jedno pytanie. Tam jest napisane że warzywa nie jemy w godzinach około-treningowych czyli ? Kasza+pierś z kurczaka jem godzinę przed treningiem i nie mogę do tego posiłku zarzucić jakiś warzyw dla smaku? To już się zalicza do okołotreningowych ? Tak samo godzinę po siłowni czyli ryż biały+pierś i też bez warzyw ?

mozesz wrzucic wazywa, nic sie wielkiego nie stanie. Wklej tutaj diete

Oczywiście, możesz wrzucić warzywa, po treningu nawet banana możesz zjeść :P

08:00 - płatki owsiane z mlekiem lub wodą , 3-4 jajka, oliwa z oliwek , jakieś warzywko
09:40 - chleb z szynką z kurczaka
11:30 - kasza,pierś z kurczaka,warzywka (gotowane)
12:30-14:30 TRENING (w tym 50 min areobów po wysiłku)
15:30-16:00- ryż ,pierś z kurczaka,warzywa
18:30- chlebek z ogórkiem,pomidorem itp
21:30 - chleb czarny z twarogiem ,półtłustym,15 g oliwy z oliwek.

Dodam jeszcze że nie mam czasu sobie robić jakiś ryb bo w godzinach od 16 30 do 21:00 jestem w robocie :) Może być taka podstawowa dieta ?

chlebek z ogórkiem, pomidorem to nie jest posiłek. Każdy posiłek ma bazować na pełnowartościowym białku. Podobnie z tą szynką. Szynka to nie jest źródło białka lecz konserwantów, spulchniaczy i innego badziewia.


Co do robienia ryb w pracy to zrób wcześniej żarcie i do pojemników bierz. Co do aerobów. To 50 minut chcesz robić po siłce? Za dużo.

No to czym np zastąpić tą sztuczna szynkę o godzinie 09 40 ? Oczywiście chodzi mi bardziej o coś na szybko do zrobienia. Z tą rybą to jest wielki kłopot bo jestem w domu po siłowni o godzinie 15:00 i wtedy odrazu muszę sobie robić ryż,z kurczakiem itp i zostaję mi jakieś 30 min na odpoczynek przed wyjściem do pracy i poprostu nie mam sił jeszcze stać w kuchni i robić sobie ryby do pracy :) Co do areobów to robię je kiedy jestem na siłowni a jestem 4x tygodniowo więc myślę iż 50 min to nie jest aż tak dużo. Jedynie w czwartek kiedy ćwiczę nogi , to po wysiłku biegam około 30-40 min bo nogi już nie wytrzymują na 50 min :)

Już serek wiejski light lepszy od szynki.

dzięki :) Wiem że dieta nie jest idealna ale dla początkującego to chyba dosyć przyzwoita. Jak będę już miał większą wiedzę w tym zakresie i przedewszystkim więcej czasu to wtedy będę mógł się bawić w rybki itd :) dzieki