Rozciąganie swojego ciała

Na wstępie mam parę pytań i prośbę do was ( osób znających i obytych w tym temacie ) a więc

[https://www.sfd.pl/ROZCIĄGANIE!!!!!-t134922.html]

(jest to link, gdzie jest zamknięty post i po przeszperaniu tego tematu nie znalazłem odpowiedzi, a napisać nie można bo temat zamknięty) do rzeczy :

Jest w tamtym treningu dużo nieporozumień i niedomówień a autor pisze śmieszne zdanie typu
" Pamiętaj o przeczytaniu artykułu o rozciąganiu : ROZCIĄGANIE W SPORTACH WALKI!" Oczywiście prześledziłem to ale nadal nie znalazłem odpowiedzi, a interesuje mnie odpowiedzi na następujące pytania :

1. Rozgrzewka jest za krótka więc zastąpiłem ją swoją 10 min. jeśli ją mam porządna rozgrzewkę muszę na początku między ćwiczeniami robić PRZYSIADY ?
2. Pierwsze 3 ćwiczenia mam robić ciągiem czy powinien być odpoczynek parę sekundowy ? Dotychczas robię tak że po 20 sek przechodzę na następną nogę i wtedy odliczam kolejne 20 sek. i tak przez 3 ćwiczenia.
3. Czwarte ćwiczenie skłony na boki, robię na boki raz Lewo i raz prawo, ale ILE RAZ? co to oznacza : " Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy " Dotychczas robię skłony następująco : średni rozkrok, stopy lekko skierowane do wewnątrz o tak " / \ " i skłony do momentu poczuje napięcie i wyprostowanie każda noga po 20 razy i tak 3 serie co wy na to ?
4. Następne ćwiczenie polega na rozkroku i podparciu się wszystko w porządku ale czy raz mam to robić po 20 sek ?
5. Teraz Rozciągniecie Dynamiczne ile serii Tych wymachów pisze 3 serie, ale to strasznie męczące jest i zaczynają plecy boleć,
Jakiś odpoczynek między seriami ?
6. I przed ostanie ćwiczenie ile serii mam robić ? Jak powinny być stopy ułożone?
7. Ostatnie ćwiczenie maksymalny wykrok i usiąść na pośladkach ale to może być bolesne więc zastąpiłem to tak siedzę przed szafą, ścianą i robię tam maksymalny wykrok tak aby nogi się samowolnie nie "zwężały" i następnie to wykonuje ćwiczenie. Ile serii ?
8. Pytanie O Serie i odpoczynek, przerwę strasznie to jest zaniedbane proszę o korektę was.

Dziękuję za POŚWIĘCONY CZAS !!!

Pozdrawiam

PS. Umieściłem moje pytania na
https://www.sfd.pl/Rozciąganie_nóg_do_szpagatów-t28540-s189.html#post7

Ale wydaje mi się że nikt nie zagląda tam.

2. kwestia przerwy między ćwiczeniami, to kwestia siły i motywacji, ja staram się od razu po paru sekundach, a jeśli zabardzo poczułem zmęczenie to wtedy troche dłużej, nie wiem co zalecą eksperci, ale czasem bezwarunkowo trzeba troche dłuższa przerwe niz pare sekund, ze względu na nadmierny wysiłek, bynajmniej u nas (mało doświadczonych) Wiem, że trzeba te conajmniej kilka sekund, nawet w rozciąganiu izometrycznym.
5. Mnie tam plecy od tego nie bolą, no może lekkie zakwasy miałem, chyba źle wykonujesz ćwiczenie, masz być wyprostowany. No chyba ma być męczące, to nie jacuzzi tylko trening :]
https://www.sfd.pl/NAJWAŻNIEJSZE_TEMATY_działu_Uderzane-t445272.html  tu masz mnóstwo tematów, też troche poczytałem, jak Ci link nie wchodzi to skopiuj nazwę tematu i wrzuć na google

7. "- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. "

Czyli tak jak zaczynasz najpierw izometryczne

"- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. "

teraz następne

"- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie."

I tak na przemian po trzy serie tego i tego kończysz izometrycznym.

Czyli tak:
1.Izometryczne 1 seria 20 sekund.
2.Krążenie biodrami 20 sekund (przerwa).
3.Siad w rozkroku 20 sekund.

Powtarzasz łącznie po 3 serie p.p (1 i 3)

Generalnie plan jest dobry i gwarantuje Ci,że ta rozgrzewka sumiennie wykonana jest wystarczająca,przysiady też są częścią rozgrzewki. Pozdro.



Zmieniony przez - harypower w dniu 2011-08-21 22:37:12

harypower
Napisałeś mi cytat z tego co już wiem. Poszukuje pytań, poprawek na pytania które mnie gnębią nie cytaty. 7. "- Powtarzamy serie 3x ... " ale nie ma odpowiedzi na 3,5,6 pytanie.
Proszę o udzielenie rad, opinij.

Mam jedno ważne pytanie można odpuścić ćwiczenie Dynamiczne ? Mam Inne Ćwiczenia i dużo sił tracę po Dynamicznym rozciąganiu.

POZDRAWIAM

W porządku. Szukając odpowiedzi na swoje pytania zawsze poświęć chwile na przemyślenia co ma na celu wykonanie danego ćwiczenia. Większość potrzebuje dokładnych odpowiedzi co do ilości powtórzeń i przerw między nimi z obawy o nieskuteczność wykonywanych ćwiczeń a przez to brak postępów i czasami motywacji.

Jest to zupełnie normalne i naturalne, ponieważ mało osób ma tak zwane "wyczucie" własnego ciała i organizmu (to przychodzi z czasem).

A więc tak:

3. Ćwiczenie to ma główny charakter w efektywności wykonania uniesienia nogi bokiem na wysokość głowy i jest po to by nie wyglądało to komicznie jak tułów w tej pozycji byłby pod kątem 90 stopni do nogi podporowej.

Ilość wykonywanych powtórzeń tego ćwiczenia to kwestia indywidualna możesz poświęcić na nie więcej czasu jeżeli jesteś w tej pozycji słabo rozciągnięty.
Czas wykonywania tego ćwiczenia 20 sekund bez przerw na przejście P/L.

4. Z pewnością raz to będzie za mało, poświęć na to 5 do 10 minut zgodnie z opisem
wykonuj sumiennie.

5.Tak jest to męczące ja to potwierdzam,lecz tylko na początku.
wymachy na bok robisz po jednej serii 20 wymachów z tego względu,że wymachy boczne bardzo obciążają staw biodrowy szczególnie gdy się dopiero zaczyna. I przejście wymachy do przodu 3 serie po 20 wymachów. (wszystko na każdą nogę)

6. Zastanawiam się które to dla ciebie jest przed ostatnie ćwiczenie ponieważ ostatnie dwa opisałem w podpunkcie 7.

Więc poczekam na twoją odpowiedź.

Kolejna kwestia która Cię interesuje czy można odpuścić ćwiczenia dynamiczne.

Ja powiem NIE! i powrócę do początku moje wypowiedzi, usiądź spokojnie i przyjrzyj się jeszcze raz jak ten plan jest skonstruowany tu kolejność wykonywanych ćwiczeń nie jest przypadkowa i przejście od jednego do drugiego uzupełnia cały schemat potrzebny do wykonania szpagatu w jak najkrótszym czasie, na domiar tego powiem Ci,że jeżeli chcesz stosować zamienne ćwiczenia to dobrze przemyśl kwestie czy spełniają one tą samom role w planie co ćwiczenia właściwe.

Na koniec dodam,że plan ten dla osoby która nie ćwiczyła wcześniej nóg na siłowni lub chociaż bieganie długo dystansowe 2 razy w tygodniu jest na początku bardzo trudny w całości prawidłowo do wykonania.

Lecz każdy liczy czas i nie będzie się przygotowywał po to by
dać rade wykonać plan w całości od początku więc polecam opcję stopniowego! dążenia do wykonania wszystkich ćwiczeń z opisanymi ilości serii i powtórzeniami w tym planie.

Nie polecam wykonywania tego planu co dziennie max co drugi dzień ścięgna i stawy oraz same mięśnie muszą się dobrze zregenerować inaczej efekt będzie odwrotny do zamierzonego.

Aby skrócić czas regeneracji można ułożyć dietę lub chociaż stosować się do 10 zasad zdrowego żywienia jeżeli jest możliwość finansowa jak najbardziej można zastosować odpowiednią suplementację.

Pozdro.

A mógłby ktoś podać jakąś dobrą rozgrzewke przy okazji?