plan masowy do oceny (4dni)

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 110

wzrost 1.86 waga 95 kg typ ekto , Konkretnej diety nie posiadam kolidowała by ona z pracą która wykonuje aczkolwiek staram się jeśc zdrowo i dużo. Staż treningowy pół roku obecnie biorę zwykłe mono + gainer pomiędzy posiłkami.Ćwiczę 4 dni w tygodniu.Za wszelkie sugestie co do niepoprawności wykonywanych ćwiczeń bede niezmiernie wdzięczny.

Poniedziałek - Klatka + triceps
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8/6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8/6
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 x 10

Triceps
Wyciskanie francuskie w siadze 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10
Pompki w podporze tyłem na dobicie 3 x 10

Wtorek nogi + biceps
nogi:
Przysiady 12/10/8/6
wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
uginanie nóg w leżeniu 4 x 10

Biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nqadgarstka 4 x 10
uginanie ramion na ze swztanga na modlitewniku 12/10/8/6

Środa - wolne

Czwartek - Grzbiet
Martwy ciąg 12/10/8/8/6
ściąganie drążka w siadzie 12/10/8/6
krzyżowanie linek na wcyiągu 4 x 10
unoszenie tułowia z opadu 4 x 10

pociąganie na drążku 3 x 8 powtórzeń z pomocą znajomego

Piątek Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10

Szrugsy 4 serie ( chyba powinienem je robić razem z plecami w czwartek ?)

Sobota , Niedziela - Wolne

Zapewne będę musiał wiele poprawić prosił bym tylko o zachowanie 4 dni treningowych i nie łączeniu grzbietu z innymi partiami na jednym treningu , czekam na wasze poprawki z gory dzieki !