Pomoc z planem

Po pierwsze witam wszystkich jestem nowy na tym forum. Przygodę z siłownią zacząłem już trochę czasu temu ale teraz wiem, że to był nie udany start na pewno. Wcześniej trenowałem inną dyscyplinę i też chodziliśmy na siłownie ale tylko w okresie zimowym i prawdę mówiąc nic z tego nie wynosiłem. Skończyłem z tym sportem, po paru miechach nic nie robienia wziąłem się za siłownie ale nie zasięgnąłem rady od żadnego specjalisty i robiłem to co poradził mój kumpel chodzący akurat w tym czasie na siłownie, robiłem to co on czyli splity . Robiłem to przez jakieś 5 miesięcy na siłowni. Teraz już wiem, że nie tylko nic mi to nie dało(małe przyrosty były) ale może się na mnie to źle odbić. Na siłownie poszedłem znów w sierpniu, już trochę bardziej obeznany,dlatego w stażu napisałem jeden miesiąc (nie liczyłem tego feralnego startu) poprzypominałem sobie parę rzeczy i od jutra chcę ruszyć już tak naprawdę. Polecono mi abym najpierw wykonywał jeden zestaw w systemie 15-10-5 co trzy dni.

A
1) Nogi: Przysiady z sztangą na barkach
2) Plecy: Podciąganie się na drążku - najsilniejszy układ (pewnie podchwyt wąski)
3) Tricpesy, Barki, Klatka: Pompki na poręczach (pełen ROM - czyli schodzisz jak najniżej i wracasz do pozycji wyjściowej na wyprostowane ale nie przeprostowane łokcie)
4) Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom/skos dodatni - do wyboru
5) Uginanie ramion ze sztangą prostą
6) + Łydki i Brzuch (robisz na przemian)

Pn 3 serie po 15 powt (uginanie na bicepsy 2 serie po 15)
Śr 4 serie po 10 powt (uginanie na bicepsy 3 serie po 10)
Pt 5 serii po 5 powt (uginanie na bicepsy 3 serie po 5)

Teraz mam rzetelną prośbę, chciałbym abyście ocenili ten plan, wywalili lub dodali jakieś ćwiczenia. Chciałbym żeby plan wyciskał ze mnie 100 % i żebym mógł spodziewać się szybkich efektów. Mam chęci i ambicje. Dziękuje z góry za odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia full osprzęt

Dieta: Na masę

Przeciwskaznania medyczne: Niet

Zażywane suplementy: Niet

1.5miesiecy trenowania (bez sensu) tak według ciebie?? 1 miesiac teraz.
2.Czy wykonywałes takie ćwiczenia jak (przysiad,martwy,wyciskanie) jezeli tak podaj wyniki nie musza byc to maxy???

szybkie przyrosty heheh w tym temacie raczej nie ma nic na szybko i trening jest tylko czesci układanki.

1.Moim zdaniem raczej tak, oczywiście była poprawa siły i przybrałem trochę na masie ale do sierpnia miałem około 3 miesięcy przerwy.( schudłem + spadki)
Podczas tych 5 miesięcy nie robiłem nawet takich ważnych ćwiczeń jak przysiad czy MC.
2. Tak wykonywałem:
- przysiad: Robiłem 3s po 10 powtórzeń z 10 kg ciężarem(rozumiem, że liczy się bez sztangi ^^ ale brałem najcięższą)to na pewno maks nie był bo robiłem te trzy serie z zapasem na 2 powtórzenia i bardzo dokładnie technicznie (tak mi polecono)
- martwy: to samo co u góry tylko brałem 5 kg, 1-2 powtórzenia zapas, dokładnie technicznie
- wyciskanie: 15 kg bardzo powili technicznie czyli to samo co u góry( dodam, że podczas tego 5 miesięcznego treningu brałem 35(dawałem rade z 3 powtórzenia czyli tak jakby maks)
3. Troszkę źle to określiłem, przyrosty mogą być powolne ale chciałbym aby były i żebym mógł być z siebie zadowolonym :)

Zmieniony przez - Lodovy w dniu 2011-08-21 16:47:35

Zmieniony przez - Lodovy w dniu 2011-08-21 16:48:56

Lodovy

Masz tutaj plan gotowy i wszystko wyjasnione uzytkownik TRAKTOR71 brac i cwiczyc wróc za jakis czas i zdaj relacje

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Dzięki stary( to nie miało być obraźliwe :p ) Możesz mi jeszcze doradzić, bo mam taki problem. Jestem w szkolnej drużynie lekkoatletycznej ( biegam na 100 i na 1000) więc zazwyczaj biegałem coś około 50-60 min 3 razy w tygodniu. Przeczytałem, że takie bieganie nie wpłynie dobrze podczas budowania masy mięśniowej. Czy da rade to jakoś pogodzić ? mam na myśli postępy na siłowni oraz w bieganiu ? może zacząć robić jakieś interwały ?

Zmieniony przez - Lodovy w dniu 2011-08-21 17:37:51

Z regeneracją nie powinno być dużego problemu, uwzględnij bieganie w diecie i powinno być ok

Czyli mogę dalej bez strachu biegać po 2 - 3 razy w tygodniu te 60 min ?

Jeżeli uwzględnisz to w diecie to tak. Nie powinno to wpłynąć wtedy na robienie masy.

Dziękuje. Myślałem, że będę już musiał porzucić moje ulubione bieganie :)
I jeszcze jedno, mógłby mi ktoś podać jakieś dobre ćwiczenie na łydki i brzuch ?

Zmieniony przez - Lodovy w dniu 2011-08-21 18:27:26

Podbijam poprzednie pytanie.

Łydki i brzuch możesz robić na zmianę co trening na koniec.

Łydki - wspięcia na palce.

Brzuch - plank, side plank albo ab wheel.