pierwsze prawdziwe FBW na masę

Witam,
ładnych naście lat temu ćwiczyłem systematycznie przez 4 lata (było to jeszcze w liceum). W międzyczasie czasami ćwiczyłem, czasami nie, ale ogólnie systematyczny jest od 4 miesięcy, które poświęciłem na lekkie zredukowanie tkanki tłuszczowej i przypomnienie mięśniom co to siłownia. W tym czasie ćwiczyłem głównie FBW, jednakże biorąc pod uwagę cel (czyli redukcja) mięśni za bardzo nie przybyło.
Jednakże wydaje mi się, że dzięki takiemu wprowadzeniu mięśnie, stawy, ścięgna przyzwyczaiły się trochę do treningu, więc można zacząć walczyć teraz o mięśnie. W związku z tym będę wdzięczny za sprawdzenie czy program, który sobie ułożyłem na podstawie różnych informacji na forum jest ok. Zaznaczę jeszcze to co wstawiłem w ankiecie: na siłowni nie mam drążka, poręczy i porządnych stojaków do przysiadów... Mam za to drążek w domu, więc pytanie jak go najlepiej wykorzystać, żeby się nie przetrenować, ale poćwiczyć odpowiednio (codziennie czy po treningu)?

A
Przysiad suwnica 5x5 (gryf, 50%,70%,80%,90%,100% CD)
Wycisk poziom 5x5 (gryf, 50%,70%,80%,90%,100% CD)
Wiosło 5x5 (gryf, 50%,70%,80%,90%,100% CD)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x5 (80%,90%,100% CD)
Uginanie ramion ze sztangą 3x5 (80%,90%,100% CD)
Łydki 3x10
Brzuch dół 3s

B
MC 5x5 (gryf, 50%,70%,80%,90%,100% CD)
Wycisk stojąc pion 5x5 (gryf, 50%,70%,80%,90%,100% CD)
Suwnica pozioma 5x5 (gryf, 50%,70%,80%,90%,100% CD)
Wyciąg górny 3x5 (80%,90%,100% CD)
Wyciskanie francuskie 3x5 (80%,90%,100% CD)
Łydki 3x10
Brzuch góra 3s

CD - planuję zmierzyć maksy w poszczególnych ćwiczeniach dla 5p i zacząć od 70%, dokładając co tydzień 5%. Czy jeżeli będę czuł, że za lekko idzie mogę dołożyć więcej niż 5%, aby szybciej dojść do maksów czy jednak lepiej powoli?

Dzięki za wszelkie uwagi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 85

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa mięśniowa, bez zbytniego wzrostu tłuszczu

Staż treningowy na słowni: kiedyś kilka lat, teraz 4 mce

Uprawiane inne sporty: rower, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia trochę dziwna, bo nie ma drążka, poręczy i porządnych stojaków do przysiadów

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPC

up

fakinek

chyba czegos nie rozumiesz.

sam uklad,ktory wkleiles moze byc ok,ale czy odpowiada on Twojemu aktualnemu poziomowi wytrenowania-to juz kompletnie inna sprawa?

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?


"Cel treningowy : masa mięśniowa, bez zbytniego wzrostu tłuszczu "

trening tu za wiele nie zmieni.DIETA-tak!


"Zażywane suplementy : WPC "

rozumiem,ze to tylko po treningu?

Cel treningowy taki wpisałem, gdyż nie mam problemów ze zdobywaniem masy, aczkolwiek nie tylko mięśniowej.
Co do WPC, to tak piję tylko bezpośrednio po treningu, czasami tylko w celu uzupełnienia białka w diecie.

Ciężary, na których ćwiczę obecnie to:
MC - 8x90kg
Przysiad suwnica - 6x90kg
Wycisk poziom - 6x60kg
Wiosło nachwyt - 6x70kg

Jeżeli uważasz, że ułożyłem sobie zbyt ciężki trening do mojego poziomu, to jaki najlepiej powinienem wybrać?

Dzięki za pomoc

fakinek

looknij tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

pojedz 8-12tyg. na wersji objetosciowej i potem dopiero wskocz na wersje piramidalna 1x5(5x5).(wlasnie tak podales w swoim planie u gory)
MC przejdzie w 1x3(5x3)

w kazdym momencie,jesli poczujesz,ze jednak objetosc ciezkich cwiczen dla dolu ciala(przysiad i mc) przerasta twoje moce przzerobowe-zamien MC na inne cwiczenie z grupy "posterior chain":

- rumunski martwy ciag RDL (romanian deadlift) 4x8 (objetosciowo lub piramida)
- "dzien dobry" (good morning) 4x8 jw
- unoszenie tulowia z opadu (back extension) typowe parametry 3-4 x 8-12
- "zuraw" (glute ham raise) jw
- (reverse hypers) jw
- (pull throughs) jw

Traktor71 dzięki bardzo za odpowiedź.

Jak dobrze rozumiem podany przez Ciebie trening to należy dla ćwiczeń bazowych robić 5 serii ze stałym ciężarem, umożliwiającym wykonanie 5 powtórzeń. Kilka pytań, które mi się nasunęło, aby wszystko dobrze zrozumieć:
- czy te 5 powtórzeń mam liczyć dla pierwszej czy ostatniej serii (czyli w pierwszej serii w miarę łatwo, a w następnych coreaz trudniej te 5p, czy w pierwszej serii trudno 5p, a w następnych może być nawet niemożliwe ich wykonanie)?
- o ile zmniejszyć swoje maksy na początku, czyli ile dać sobie tygodni na dojście do nich dzięki dokładaniu co trening? Czy od razu robić trening, w któym ciężko będzie mi wykonać całe 5x5?
- nie mam drążka na siłowni, ale za to mam drążek w domu - czy mogę go jakoś wykorzystać, np na siłce zrobić tylko bazę +brzuch/łydki, a po powrocie do domy podciągać się te kilka serii? Bądź wykorzystać wyciąg górny na siłowni, aby nie robić takiej przerwy w treningu?
- na siłowni nie ma też poręczy (w domu też ich nie mam), więc czy wymiennie może być wycisk sztangi wąsko?

Dzięki i pozdrawiam

fakinek

wydaje mi sie,ze odpowiedzi sa w moim poscie

zaczynasz od takich obciazen,aby na luzaka wykonac wszystkie serie i powtorzenia.

oczywiscie,ze w miare jak bedziesz wchodzil na wyzsze obroty...kolejne serie z uwagi na kumulacje zmeczenia,beda coraz trufdniejsze do wykonania-no i ok-na kolejnym treningu(ach) pojdzie lepiej.

mozesz zrobic baze na silowni...a drazek w domu
lub
wykorzystac stojaki i zrobic takie cudo:





zamiennik poreczy - zwykle pompki.pisalem o tym.

ok, dzięki, tylko chyba cudo się nie wkleiło

nie?

to wklikaj na youtube'ie : Jason Wojo Rack Chins

ok, jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc. Poćwiczę tak jak napisałeś przez 2-3 miesiące i dam znać jak poszło i poproszę co dalej