PROSZĘ O SPRAWDZENIE MOJEGLO PLANU TRENINGOWEGO

temat nie czytelny

zly dobor cwiczen/parti

male 2-3cw
duze 3-6cw

mam nadzieje ze to juz ostatni raz ;d

PONIEDZIAŁEK / CZWARTEK : klata(4) + barki(3) + triceps(3)

klata:
1. wyciskanie na ławeczce poziomo 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
2. wyciskanie sztangielek skos górny 4x 10,8,8,6
(dolne mięsnie klatki , triceps, przednie mięśnie naramienne)
3. wyciskanie na ławeczce skos dolny 4x 10,8,8,6
(wszystkie mięśnie klatki, triceps, przednie mięśnie naramienne)
4. pompki 4x max
(mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie naramienne)
barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6
(wszystkie mięśnie naramienne, kaptury)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10,8,6
(przednie i boczne mięśnie naramienne, triceps)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,6
(środkowe mięśnie naramienne)
triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3x 10,8,6
(wszystkie głowy tricepsu)
2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe tricepsu)
3.prostowanie ręki do tyłu w opadzie na ławeczce 3x 10,8,6
(głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion)

WTOREK / PIĄTEK : nogi(3) + plecy(3) + biceps(3)

nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10,8,8,6
(przywodziciele krótkie i wielkie, głowy boczne i przyśrodkowe czworogłowe)
2. Wspięcia na palce w staniu 4x 10,8,8,6
(mięsnie brzuchate łydek, płaszczkowate i strzałkowe długie)
3. Skip A x100
( mięśnie łydek, ud i pośladków)
plecy:
1.wiosłowanie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, większe, podgrzebieniowe, czworoboczne)
2.przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x 10,8,8,6
(najszersze grzbietu, obłe, mięśnie równoległoboczne)
3.wznosy barków 4x 10,8,8,6
(dźwigacze łopatki, kaptury, mięśnie równoległoboczne)
biceps:
1. modlitewnik na giętej sztandze 3x 10,8,6
(biceps wąsko-głowy krótkie, średnio-obie, szeroko-głowy długie, ramienne)
2. stojąc ze sztangielkami nachwytem z supinacją 3x 10,8,6
(biceps, ramienno promieniowe, przedramię)
3. stojąc na giętej sztandze nachwyt 3x 10,8,6
(biceps, przedramię, mięsnie ramienno promieniowe)


ŚRODA / SOBOTA : brzuch(4) + przedramię(2)

brzuch:
1. Kat 4x 15, 15, 15, 15
(mięśnie proste brzucha)
2. Brzuszki klasyczne x100
(mięśnie proste brzucha)
3. Skłony boczne ze sztangielkami x100
(mięśnie skośne brzucha)
4. Unoszenie wyprostowanych nóg 10x10sec.
(mięśnie proste brzucha)
przedramię:
1.uginanie nadgarstków sztangą/sztangielkami nachwyt 3x 12,10,8
(przedramię-prostowniki nadgarstków)
2.uginanie nadgarstków sztangą/sztangielkami podchwyt 3x 12,10,8
(przedramię-zginacze nadgarstków)

co lepsze na klate rozpiętki czy pompki? bo niewiem jakie cwiczenie dac w 4 punkcie klaty.

ale po co piszesz na które mięśnie jest dane ćw?

krótko i na temat:

nogi:

przysiady tylnie
wykroki
prostowanie siedzac
uginanie lezac
łydki

plecy

martwy ciag
drazek
wioslowanie

barki

wyciskanie siedzac/stojac
unoszenie bokiem
un opad
szrugsy

bic

ug stojac
ug mlotkowe

tric

wyc francuskie
prostowanie na wyciagu



trening dla zaawansowanych ---> [art]MASA

pisze tak bo wkleilem plan prosto z pliku w którym go tworzyłem. te info sa dla mnie i nie chcialo mi sie ich usuwać

co lepsze na klate rozpiętki czy pompki? bo niewiem jakie cwiczenie dac w 4 punkcie klaty.