Plan treningowy - czy to ma ręce i nogi

DT (Klatka+Biceps)
- wyciskanie płasko (10-8-8-6)
- wyciskanie skos (10-8-6)
- rozpiętki płasko (12-10-8)
- wyciskanie skos w dół (10-8-6)

- uginanie sztangielek stojąc (10-8-8)
- młotki (10-8-8)
- uginanie sztangą na modlitewniku (10-8-8-6)

DNT

DT (Plecy+Triceps)
- ściąganie drążka szeroko (12-10-10-8)
- przyciąganie trójkąta do klatki siedząc (12-10-10-8)
- unoszenie sztangi w opadzie tułowia (10-8-6)
- martwy ciąg (10-8-6)

- wyciskanie wąsko (10-8-6)
- ściąganie drążka w dół (12-10-8-6)
- wyciskanie sztangielek zza głowy (12-10-8-6)

DNT

DT (Barki+Kaptury+Przedramię)

- wyciskanie sztangi z przodu (10-8-8-6)
- wyciskanie hantli z przodu ze skrętem ramion (12-10-8)
- unoszenie hantli na boki (12-10-8)
- unoszenie hantli w opadzie tułowia (10-8-6)

- szrugsy (3x12)

- wznosy nadgarstków przód (3x12)
- wznosy nadgarstków tył (3x12)

DNT

DT (Nogi+Brzuch)

- wyciskanie na maszynie (12-10-8-6)
- prostowanie nóg siedząc na maszynie (12-10-8)
- wykroki z hantlami (3x10)
- wspięcia łydek (2xMax)

- brzuski 3x20
- skręty tułowia (3x15)
- unoszenie nóg w zwisie (3x12)
- nożyce (2xMax)

* do tego chce jeszcze raz w tygodniu dorzucić bieganie + rower

; )

Daj ankietę, ciężary jakimi operujesz...
Ale coś mi się wydaje że ten plan nie ma szans bytu...

zmniejszam ilość powtórzeń a zwiększam ciężar .

dlaczego nie ma prawa bytu ? z jakiego powodu chętnie wysłucham rad:)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

czyli ćwiczysz piramidką - najgorszą metodą progresji

co do planu
nogi-same maszyny,nie ma przysiadów ani niczego na dwugłowe

plecy-wszystkie rodzaje wyciągów ale podciąganie na drążku to już za ciężkie?
martwy ciąg na koniec?Jak już zmęczony jesteś...

Płeć : Mężyczna

Wiek : 21

Waga : 90

Wzrost : 192

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy - przerwa miesieczna i teraz wracam ponownie

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : oczywiscie jest 5-6 posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : Creatine mega caps 1250, super amino 4800MG, MyO Gaspari, Carbox bio tech usa

---------

dokładnie piramidka .. dobrze ćwiczy mi sie takim systemem ale jesli jest malo efektywny to dlaczego i co mozna zmienic aby było inaczej :)?

nogi same maszyny bez przysiadów bo z aktualnym stanem zdrowia mojego kolana nie moge (najpierw musze je wzmocnic)

- czyli martwy ciąg na początek ?

Po co ta kreatyna na razie?

co do piramidki - rampa jest efektywniejsza

haha a prostowanie nóg i wyciskanie na suwnicy to niby zdrowe dla kolan?
Przysiad to naturalny ruch,codziennie go wykonujesz

"czyli martwy ciąg na początek ?" - najlepiej by było zmienić cały plan na push/pull na przykład

masz tu lekturę https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html

victis89

ciezary w cwiczeniach podstawowych juz podales...bo nie widze.

"Uprawiane inne sporty : koszykówka"

podaj szczegoly

lakerr
po co kreatyna ? chyba oboje wiemy jakie ma ona zastosowanie - jednak wolabym sie skupic na treningu

co do nóg nie zapytales nawet jaka jest to kontuzja a wyciagasz wnioski, zwichnieta rzepka o 90 stopni w strone zewenetrzna - konsultowalem sie z nie jednym specjalista w tej sprawie i akurat w tym przypadku maszyny sa duzo bardziej wskazane niz przysiady itd

sprawdze ta rampe i nie długo takze przeczytam lekturke ; )

traktor

koszykówka - 7lat od 1 gimnazjum do 1 roku szkoly wyzszej ( ok 4treningow w tyg + 1-2mecze)

nie robilem nigdy przysiadow z duzym obciazeniem - jesli juz to ok 30kg i troszke weicej ruchow, martwy ciag ok 60kg (w serii) ławka prosta ok 60-65kg w serii klatke akurat mam dosc słaba porownywalnie do innych partii

victis89

max 2 treningi w tygodniu.
(jak bedziesz kontrolowac wszystkie aspekty:progresywny trening,zarcie oraz regeneracje-wtedy wprowadzisz trzeci dzien)
(TA SAMA REGULA DOTYCZY KREATYNY LUB INNYCH SUPLI)

sam schemat treningu nie ulega zmianie:

przy dwoch dniach:
calosciowka na poczatek 5x5
lub
2-way split (gora/dol lub push/pull)

przy trzech dniach:
calosciowka 5x5
lub
2-way split (patrz wyzej)
lub
hybryda (kombinacja obu form powyzej)

ciezkie siady,ciagi i wyciskania-ponad 90% objetosci treningowej
mniej,niz 10% dodatki,duperele i inne wynalazki.

w Twoim konkretnym przypadku-znajdz takie formy cwiczen,ktore nie koliduja zdrowotnie..ale pozwola ci isc silowo do przodu(czyli trenowac progresywnie).

wiele osob z roznych powodow nie moze wykonywac siadow....ale juz np.mc-jak najbardziej.
rozumiesz?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-22 13:48:53