Plan na mase do oceny

Poniedziałek

Plecy
1.Martwy ciąg około 8 serii
z tym ze powiedzmy
40 kg x 12 pow
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x4
90 kg x 2
100 kg x 1
2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie
10 x
8 x
6 x
4x
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
tutaj robisz 4 serie jednym ciężarem po 10 pow
4. jak dasz radę to zrób SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
też 4 serie z jednym ciężarem po 8 pow

Wtorek

klata
1.Zacznij od WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie
10 x
8 x
6 x
4x z tym że ostatnie 4 pow na max ciężarze
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie po 8-10 pow
raczej staraj się robic to jednym ciężarem ale dokładnie opuszczaj.
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
tak samo jak wyżej
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
tak samo 4 serie po około 8-10 pow
Triceps

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4 x 10 tym samym ciężarem
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI SIEDZĄC (możesz wykorzystać do tego stabilne krzesło)
4x10 pow tym samym ciężarem
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4x10 tym samym ciężarem

Czwartek

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
4x8 pow tym samym ciężarem
2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
4x8 pow tym samym ciężarem
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x10 pow tym samym ciężarem
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x10 pow tym samym ciężarem
Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
4x max powtórzeń

Piątek

Nogi:
1.Półprzysiad ze sztangą na karku 4x12/10/10/8
2.Prostowanie nóg na maszynie 4x12
3.HACK PRZYSIADY 4x10
4.Wspiecia na palce
Biceps
1. Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4 serie po 10 pow tym samym ciezarem
2.Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"
4x10 tym samym ciężarem
5.Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
4x10 tym samym ciężarem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z regulacja(skos góra,dół) gryf prosty i lekko łamany,hantle,130kg obciążenia

Dieta: Na razie nie ma

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Paparikano

no i co...co mam niby zrobic z tym wynalazkiem?

od poczatku:

co robiles ostatnio?(podaj szczegolowy plan)
jesli inny,niz ten na wstepie-uzasadnij zmiane.
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach(nie pytam o maxy!bicepsik mnie nie interesuje!)
generalnie-napisz jak najwiecej o swoich dotychczasowych doswiadczeniach-wtedy bedzie mozna COS powiedziec,doradzic....

na dzien dobry,przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-22 15:52:55

Przedtem jako tako nie miałem żadnego konkretnego planu...

Paparikano

acha...no to niezle.

odpowiesz na pytania,przeczytales moj post?

Na razie nie wiem na jakich obciążeniach bd ćwiczył bo jest to nowy plan a na razie nie mam jak tego sprawdzić bo mam palec złamany

A lepszy bd split czy FBW?