Plan treningowy - problem...

Witam, mam pewien problem. Od września zostaje otwarta szkoła, wraz z nią siłownia jedyna w moim mieście. Siłownia będzie otwarta od 16:30 w dni: wtorek, czwartek, piątek. I teraz nie wiem jak rozłożyć ćwiczenia, plan treningowy..

Wiek: 20 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 180 cm
Cel: Masa mięśniowa
Dieta: na masę
Staż: 3-4 miesiące (przed wakacjami)

Masz jakieś problemy zdrowotne ?

Jak wyglądał ostatni plan i efekty po nim ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Nie miałem planu treningowego...po prostu ćwiczyłem, w większości na maszynach. 40-60 kg. Żadnych problemów zdrowotnych nie mam.

Porponuje zrobić jakąś hybryde typu:

wt - całe ciało
czw - push
pt - pull

właśnie coś myślałem o takim czyms..
wtorek = FBW
czwartek, piątek = split
A co to jest pull i push? Można jakiś link?

Push/pull to podział na ruchy wyciskania i przyciągania.

Może być też podział na góra/dół ciala.

więc np.
czwartek (dół ciała) - uda, łydki
piątek (góra ciała) - klatka, biceps, triceps, plecy, barki

Wydaje się trochę nieproporcjonalnie...

dhkarma

jak kol.Viren wczesniej.

wtorek-full

- przysiad
- wyciskanie na lawce
- mc (rownie dobrze tutaj moglby byc podrzut lub high pull z gleby i wtedy cwiczenie (mozna)zamienic miejscami z przysiadem)
- cos na brzuch i/lub lydki

czwartek-push

- przysiad lub inna jego forma
- wyciskanie na lawce(inny kat;sprzet),a jeszcze lepiej-pompki na poreczach w wersji na klatke
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- francuz w lezeniu (jesli pompki wczesniej)
- cos na lydki

piatek-pull

- cw. z grupy "posterior chain"
- drazek 30 lub 50p TOTAL
- wioslo
- cos na bic
- cos na brzuch

"posterior chain"
jedno do wyboru:

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

parametry

dzien fulla(czyli wtorek) rampa "8" lub "5" . (oprocz brzucha i lydek!oczywiscie)
lub jesli boje dynamiczne-podrzut;high pull) - rampa "5" lub "3"

reszta-typowo 3-4 x 8-12 objetopsciowo(na stalym ciezarze) lub piramidalnie plasko(zwiekszajac ciezar wyjsciowy przy takiej samej liczbie powtorzen)

drazek 30 lub 50p TOTAL
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-22 22:19:14

ok, wielkie dzięki za tak szczegółowy plan...pompek na poręczach nie mogę robić bo na siłce nie ma po prostu poręczy..
Możesz jeszcze podpowiedzieć co to jest rampa? Może głupie pytanie ale nie mam pojęcia

dhkarma

https://www.sfd.pl/wyszukaj/s-rampa.html