Poniedziałek - Klata: wyciskanie na płaskiej ławce 12,12,10,10,8,8,6,6 (nie posiadam skośniej), rozpiętki 4x 10.
Przedramię: ćwiczenie Sandowa 4 serie, oraz uginanie nadgarstków ze sztangą 3x.
Środa - Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 6x 12-8
ugnanie ramion ze sztangą 4x 12-10
Plecy: jedno ćw na najszersze 5 serii i martwy ciąg 4 serie
Piątek - Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5x 12-8
Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-10
Barki: wyciskanie sztangi nad siebie 5x 12-8
unoszenie hantli bokiem 5x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 73
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące...rok wcześniej 1.5 roczna przygoda zakończona kontuzją stawów
Uprawiane inne sporty: czasami-bieganie, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Warunki garażowe-ławka(tylko płaska), sztangielki, gryf prosty, łamany, ekspandery, sporo obciążenia.
Dieta: posiadam
Przeciwskaznania medyczne: brak.
Zażywane suplementy: od niedawna kreatyna