Dieta do OCENY/Edycji wszelkie.info.

Witam,
postanowiłem wrócić do uprawiania sportu i zabrać się konkretniej za siłownie i rozbudowę własnego ciała. W życiu sport czynnie uprawiłem przez 8lat (6-pływanie;2-triathlon). Przy trzymaniu diety i przestrzegania reguł bez problemu nabieram masy. Przy lekkich odstępstwach szybko ja tracę.
Co zamierzam osiągnąć? Tylko i wyłącznie masę mięśniową (fatu prawie nie łapię nawet nic nie robiąc) proporcję/symetrię mam zachowaną.
Trening: 3 razy w tygodniu 1,5h (aeroby 2 razy w tygodniu po 30min. np. biegi)

Parę danych i dieta:
Waga:68kg
Wzrost:173cm
Staż: 6lat pływanie/2lata triathlon
Odżywki: ponad rok bez
Trening: raz/dwa w tygodniu po godzince (skakanka,rozciąganie,pompki)
Zapotrzebowanie:
Kalorie: ok 2290 kcal
białko:136g (2g/kg)
tłuszcze:88,4g (1,3g/kg)
węgle:239g (3,5g/kg)



1.Start 7:30
-Białko (50g) 35/3/7/190kcal
-Banany (150g) 1,5/0,5/30/150 kcal
SUMA:36,5/3,5/37/340 kcal

2.Posiłek 10:30
-pierś z kurczaka (100g) 21,5/1,3/0/99 kcal
-ryż biały (100g) 6,7/0,7/76,5/344 kcal
-pomidorek
SUMA:28,2/2/76,5/443 kcal

3.Posiłek 13:30
-tuńczyk w sosie własnym (100g) 21g/1,2/0/96 kcal
--ryż biały (100g) 6,7/0,7/76,5/344 kcal
-kukurydza (50g) 1,5/0,6/8,7/44 kcal
Dodatkowo na przekąskę:
-orzechy włoskie (50g) 7/33/1,3/300 kcal
SUMA:36,2/33,3/86,5/784 kcal

4.Posiłek 16:30 (Trening o 17:00-30)
-pierś z kurczaka (100g) 21,5/1,3/0/99 kcal
-ryż biały (100g) 6,7/0,7/76,5/344 kcal
-pomidorek
SUMA:28,2/2/76,5/443 kcal

Po treningu: 19.00
-Carbo(50g) 0/0/25/79,5 kcal
--Białko (50g) 35/3/7/190 kcal
SUMA:35/3/32/269,5 kcal

5:Posiłek 22:00
-szynka konserwowa (100g) 19,1/1,9/2,8/ 109 kcal
(może nie jakoś smacznie ale ja mogę sobie podjadać przed TV
SUMA:19,1/1,9/2,8/ 109 kcal

6.Posiłek 22:30
Białko (50g) 35/3/7/190kcal
SUMA:35/3/7/190kcal


SUMA:
Białka: 218g
Tłuszcze: 55g
Węgle: 318g
Kalorie: 2580 kcal

Proszę o edycje jak widać białka zbyt wiele i nie wiem czy 3g to nie zbyt wile i nie wiem gdzie uciąć.

Dzięki za wszelkie sugestie i miłego poniedziałku

P.S. chyba ograniczę ryż ok 80g 5/0/50/250 kcal
wyjdzie:
SUMA:
Białka: ok.210g
Tłuszcze: ok.55g
Węgle: ok.270g
Kalorie: ok.2330 kcal


Zmieniony przez - iggy1 w dniu 2011-08-22 22:44:27

Mało tłuszczy, utnij białko (proch wrzucaj po treningu), na ostatni posiłek jakiś twaróg półtłusty z oliwą no i wywal tą szynke

białko jest do obniżenia
warzywa i tłuszcze do dodania
ww do podbicia jak coś chcesz osiągnąć