Plan 5 dniowy

zanim przejdę do poprawy treningu, wrzuc jakieś -choc ogólne- info o diecie...

piszesz o redukowaniu- jednakże nie wiem jak to było mozliwe, że redukowałeś- z czego- sądząc po zdjęciu jakie wkleiłeś...

OK - dieta sprawdzana w innym dziale
Obecnie ważę 87 kilo, celuję w ok 95 na redukcji

1.
- 100 g płatków owsianych - B 13 T 6 W 68
- białko 20g - B 17 T 0 W 0
- orzechy włoskie 40g - B 10 T 20 W 10
- oliwa z oliwek 20 ml - B 0 T 20 W 0

2.
- 100 g ryżu brązowego - B 8 T 3 W 77
- 200 - 250 g mięsa (kurak wołowina najczęściej) - B 50 T 6 W 0
- oliwa z oliwek 20 ml - B 0 T 20 W 0
- warzywa - B T W

3. - B T W
- 100 g ryżu brązowego - B 8 T 3 W 77
- 200 - 250 g mięsa (kurak wołowina najczęściej) - B 50 T 6 W 0
- oliwa z oliwek 20 ml - B 0 T 20 W 0
- warzywa

4.
- EAA 15 g - B 13 T 0 W 0
- carbo 60 g (vitargo) - B 0 T 0 W 55

TRENING

5.
- EAA 15 g - B 13 T 0 W 0
- carbo 60 g (vitargo) - B 0 T 0 W 55

6.
- 100 g ryżu brązowego - B 8 T 3 W 77
- 200 - 250 g mięsa (kurak wołowina najczęściej) - B 50 T 6 W 0
- oliwa z oliwek 20 ml - B 0 T 20 W 0
- warzywa

7.
- 5 jajek B 30 T 28 W 0
- 100 g chleba pełnoziarnistego żytniego (chcę na wieczór węgle) B 9 T 2 W 55
- masło osełkowe 20g B 0 T 20 W 0
- warzywo

SUMA
B - 281
T - 163
W - 474

Jakieś rady?

dieta- nie wchodząc w szczegóły nie najgorsza- z tym, że dość dużo białka, a to może niejako wstrzymywać wzrost masy jeśli masz b. szybki metabolizm[trzeba próbować sterować też tłuszczami czy węglowodanami, np. kosztem białka- byleby nie schodzić poniżej 2g. na kg.mc

jeśli zaś chodzi o trening...
PRIORYTET: Plecy, przedramiona

PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię
Podciąganie 8 serii -myślę, ze 5-6 serii to max.-raczej w jednym, ew. dwu rodzajach chwytu[np. przy końcówce, w ostanich 2-3 seriach można prześć na podchwyt na szer. barków, wtedy można dodawać więcej ciężaru
jako drugie dałbym jednak wiosłowanie podchwytem- tułów równolegle do podłoża[ciężary nie muszą być b. duże- ruch do brzucha]3*8
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie max -daj juz tylko 2s12p
- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

WTOREK Klatka; barki[bok i tył]
Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 serie / 8
Wyciskanie sztangi leżąc - skos+ 4 serie / 8
rozpiętki 3 serie / 10
wycisk ściskający albo brama 3 serie / 10 -u

ŚRODA Plecy - grubość; przedramię
Martwy ciąg 5 serii / 5 powt
Wiosło półsztangą 5 serie / 6-8
-powershrugs 5*6-8

- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

PIĄTEK Barki[przód], Biceps/triceps
Wyciskanie sztangi stojąc - przód lub tył 5*8

Pompki na poręczach 4 sere max[8-10; dodaj obciążenie]
Francuskie wyciskanie leżąc -sztangą 4 serie / 15

SOBOTA Nogi
Przysiady 5 serie / 5
Martwy ciąg na prostych 4 serie / 8
Wykroki z obciążeniem 3 serie / 25
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie /15
- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie / 15
-łydki; wspięcia stojąc 5*8-15
- Łydki - suwnica z wyższym obciążeniem 4 serie
- Łydki - przód (obręb piszczela) 4 serie

biceps [i chyba resztę barków] gdzieś zapodziałem więc go wrzuć ponownie we właściwe miejsce; bo już nie chce mi się go szukać

a m. brzucha nie widzę...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-09-05 20:41:30

PRIORYTET: Plecy, przedramiona

PONIEDZIAŁEK Plecy - szerokość; przedramię
Podciąganie 8 serii - myślę, ze 5-6 serii to max.-raczej w jednym, ew. dwu rodzajach chwytu[np. przy końcówce, w ostanich 2-3 seriach można prześć na podchwyt na szer. barków, wtedy można dodawać więcej ciężaru (Cały czas ćwiczę 8 serii - 1 nachwyt na szer barków - ok 20 powt, 4 serie szeroko - po ok 8 - 10 powt i 3 serie neutralnie - ok 12 powt - tak mi mniej więcej maxy pozwalają - i lubię te ćwiczenia, czy tak mogę zostawić czy ciąć?)
Wiosłowanie podchwytem - tułów równolegle do podłoża - ruch do brzucha 3 serie / 8
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie max - daj juz tylko 2s12p
- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

WTOREK Klatka; barki[bok i tył]
Wyciskanie sztangi leżąc - płasko 4 serie / 8
Wyciskanie sztangi leżąc - skos+ 4 serie / 8
Rozpiętki 3 serie / 10
Wycisk ściskający albo brama 3 serie / 10 -u

ŚRODA Plecy - grubość; przedramię
Martwy ciąg 5 serii / 5 powt
Wiosło półsztangą 5 serie / 6-8
Powershrugs 5 / 6-8
- Spinanie przedramion stojąc sztangą 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: podchwyt 4 serie superseria
- Spinanie nadgarstków siedząc: nachwyt 4 serie superseria

PIĄTEK Barki[przód], Biceps/triceps
Wyciskanie sztangi stojąc - przód lub tył 5*8
Pompki na poręczach 4 sere max [8-10; dodaj obciążenie]
Francuskie wyciskanie leżąc -sztangą 4 serie / 15
Młotek hantlą (duży ciężar) 4 serie / 6
Biceps sztangą (podchwyt) 3 serie / 10
Biceps hantlą (mały ciężar) 3 serie / 25


SOBOTA - Nogi
Przysiady 5 serie / 5
Martwy ciąg na prostych 4 serie / 8
Wykroki z obciążeniem 3 serie / 25
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie /15
- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie / 15
- Łydki - wspięcia stojąc 5*8-15
- Łydki - suwnica z wyższym obciążeniem 4 serie
- Łydki - przód (obręb piszczela) 4 serie


Apokalipsa - a czy na barki nie będzie za mało????

barki poleciłem Ci uzupełnic bo mi gdzies umknęło

natomiast jesli chodzi o te 8s podciągania to okresowo możesz dawać i tyle- byleby z rozsądkiem co do tego okresu i ilości powt.; teraz jednka bym zmienił to troszeczkę