Dieta na masę do oceny, 84,5kg

Witam po redukcji zaczynam "robić mięśnie". Wiek 19 , 188 cm , 84.5 kg , endomorfik . Trening 3x w tyg FBW ( w trakcie ukladania) . Dieta układana wedlug "Dziennika posiłków"

Posiłek [ B/T/WW/kcal]

I [37/30/60/666]
3 jajka
jogurt naturalny 150 g
80 g platkow owsianych
10 g orzechow
jakis owoc

II [31/17/116/748]
3 buleczki kajzerki albo ciemne cienko posmarowane maslem
70 g szynki z indyka
50 g pomidora
kawa z mlekiem 0,5 % z 1 slodzikiem badz 0,5 lyzeczki cukru

III[37/5/69/430]
ActivLab Gainbolic 30 - 100 g
mleko 0,5 % 200 ml

IV [40/19/77/599]
100 g ryzu bialego/paraboiled
50 g sosu lowicz slodko-kwasnego ()
150 g piersi z kurczaka smazonej na lyzce oliwy
5g UNS CREATINE PLUS 200MESH

***Trening***

V[33/13/111/650]
100g ryzu bialego/paraboiled
50 g sosu lowicz slodko-kwasnego
30 g UNS WPC ECONO
1 banan
5 g UNS CREATINE PLUS 200MESH

VI [20/5/8/158]
100 g sera twarogowego poltlustego
200 g warzyw

łączna ilość B: 197 T: 89 WW: 441 kcal : 3250

Posilek 3 odpada. Gainer tylko po treningu, wiec daj tu cos innego.

Sosy rob samemu jak chcesz. Slodko-kwasny ma sporo cukru. Ryz bialy tylko w posilku po treningu, w innych kasza, makarony, ryz brazowy. Dodaj oliwek z oliwek jak zrodlo tluszczow.

Czyli gainera calkowicie wyrzucic ?
Jakies propozycje co zamiast trzeciego wlozyc ?

Zrodlo bialka, weglowodanow i tluszczy. Albo wywal go calkowicie a wartosci odzywcze z niego dodaj do reszty posilkow. Tak bedzie latwiej.

Zamienilem ryz na kaszę , wyrzucilem orzechy , zwiekszylem ilosc oliwy i platkow owsianych , tluszcz , bialo 100 % zapotrzebowania , ale brakuje okolo 50 g WW . więcej ryżu już nie wcisnę do siebie :p
banan do kolacji "dałby radę" ?

I [38/25/73/674 ]
3 jajka
jogurt naturalny 150 g
jakis owoc

II [31/17/116/748]
3 buleczki kajzerki albo ciemne cienko posmarowane maslem
70 g szynki z indyka
50 g pomidora
kawa z mlekiem 0,5 % z 1 slodzikiem badz 0,5 lyzeczki cukru

III [48/25/64/628]
100 g kaszy
50 g sosu
156 g piersi z kurczaka smazonej
10g oliwy z oliwek
5g UNS CREATINE PLUS 200MESH

***Trening***

IV[41/14/124/750]
100g ryzu bialego/paraboiled
50 g sosu lowicz slodko-kwasnego
30 g UNS WPC ECONO
1 banan
5 g UNS CREATINE PLUS 200MESH
250 ml mleko 0,5 %

V [20/5/8/158]
100 g sera twarogowego poltlustego
200 g warzyw

Nie wywalaj orzechow. Jezeli wiecej weglowodanow nie jestes w stanie zjesc to zwieksz tluszcze dodajac wlasnie orzechy wloskie, pestki z dyni, olej lniany.

ok to dorzuce jednak orzechow troche i wyrownam kalorie .
Co do kaszy to któraś jest "zla" przed treningiem ?

najlepiej dać gryczaną zamaist jećzmiennej ale na to skłąda się kompozycja posiłku jako cąłości

Po jeczmiennej czasami wystepuja wzdecia, wiec przed treningiem lepiej gryczana.

Czy czasami jak zamiast kurczaka dam rybke to coś się stanie ?

Na tym polega urozmaicanie w diecie zeby nie jesc codziennie tego samego. Poczytaj jeszcze artykuly o ukladaniu diet bo widze, ze orientujesz sie.