PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- rozpietki na skos/rozpietki brama 2x
- wyciskanie sztangielek 2x
- unoszenie sztangielek bokiem 2x
- wyciskanie francuskie 2x
- spiecia w podporze 1x
- wznosy barków 3x
WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion ze stangielkami w siadzie(ew. uginanie ze sztangą) 3x
- unoszenie tłowia z opadu 2x*
I - 10 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y
* - wersja light 15-12-10-8
W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)
Co sądzicie o tym?