Wtorek Klata + Biceps
1. Wyciskanie skos dodatni - 4 s: 15-12-12-10
2. Wyciskanie plaska - 4 s: 12-10-8-6
3. Rozpietki 3 s: 10-10-10
4. Rozpietki na motylku 3 s: 10-10-10
1. Rozgrzewka uginanie sztangielek lekkim obciążeniem 2x 15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z "suplinacją" nadgarstka ) - 3 s: 12-12-10
3. cwiczenia łamany na modlitewniku 3x12
4. cwiczenia w oparciu o kolano 3x12
Czwartek Plecy + Triceps
1. Podciąganie gornego drazka wyciaqgu do klatki 3 s: 15-12-10
2. Podciąganie sztangi w opadzie ( Wiosłowanie ) - 3 s: 12-10-10
3. Wiosłowanie drążkiem wyciag dolny 3 s: 12-10-10
1. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 s: 15-12-10
2. Ściąganie drążka gornego wyciągu podchwytem 3 s: 15- 12-10
3. Ściaganie drazka gornego wyciągu nachwytem 3s: 15-12-10
Sobota Barki + Nogi
1. Wyciskanie ciężaru na maszynie nad glowe 4 s: 15-12-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 s: 15-12-10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 s: 15-12-10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Nogi na maszynach ile czasu starczy, nie SA dla mnie istotne… wiem wiem ze zle ale co zrobic
trzeba zap**dalac