Do Oceny-

Sorki ze tworze nowy temat ale nie umiem w tamtym dodac ankiety.

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- rozpietki na skos/rozpietki brama 2x
- wyciskanie sztangielek 2x
- unoszenie sztangielek bokiem 2x
- wyciskanie francuskie 2x
- spiecia w podporze 1x
- wznosy barków 3x

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion ze stangielkami w siadzie(ew. uginanie ze sztangą) 3x
- unoszenie tłowia z opadu 2x*


I - 10 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

* - wersja light 15-12-10-8

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)


Co sądzicie o tym?

PS; Zmieniam plan gdyż cwiczyłem do tej pory FBW i przyszedł czas na zmianę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia: http://www.silowniakoloseumswidnica.cba.pl/

Dieta: Jestem ektomorfikiem wiec sami wiecie, jem ile wlezie robię to regularnie i staram sie jesć tzw "dobre" jedzenie.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Chcę zakupic gainera i kreatynę.

Staż treningowy na słowni : 5 - czego?? lat , dni , miesiecy??

Dieta : Jestem ektomorfikiem wiec sami wiecie- nie ma czystych ektomorfików, wystepuja mieszanki

PS; Zmieniam plan gdyż cwiczyłem do tej pory FBW i przyszedł czas na zmianę.

po co i na co ??? skoro działa system FBW , pokaz wczesniejszy plan oparty o system FBW

o planie ktory pokazałes juz napisałem w poprzednim poscie.

Staż: 5miesięcy.

A
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Po pewnym czasie zwiekszyłęm ilosc seri o 1/2 lub dodałem 1 cwiczenie.

barxkas

Posłuchaj to co podałes to nie jest żadne FBW i ciezko nawet to nazwać- niewiem skad to masz i kto ci to sugerował, ale dużego pojecia na temat tego systemu nie miał. masakra eksperymentalna

FBW opiera sie na ćwiczenia podstawowych wielostawowych, gdzie angazujemy całe cialo do pracy, gdzie ruch w wiekszosci jest naturalny dla człowieka, gdzie nie ma miesjca na maszyny wyciagi , cwiczenia izolacyjne (to kosmetyka)

pytanie BUDUJESZ masywna sylwetke czy ja już masz??? bo jak masz to dekoruj jesli nie masz to co chcesz dekorowac.

nigdy nie bedziesz silny i nigdy nie bedziesz miał sytej muskulatury poki bedziesz takimi badziewiami cwiczył

Wiec tak jestem szczupły ale wyrzezbiony. Wiec jak mam cwiczyć?

Buduj od poczatku swoja sylwetke jakbys budował DOM, skup sie na fundamencie, wiec trenuj w systemie całosciowym FBW gdzie skupiasz sie na samej bazie, pamientaj że w cwiczeniach wielostawowych pracuja inne partie które sa pobudzane duzymi ciezarami.

Ruch naturalny, składniki odzywcze i jedziesz do przodu nie konbinujesz , mowie ci to bo przechodziłem tez przez konbinacje i od razu nie trenowałem jak trzeba, wiec po co twoje błedy.

przykład

A.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wiosłowanie 5x5

porecze 3x max - triceps (to samo co nizej heheh)
brzuch (allachy, russian twist)

B.
przysiad 5x5
wyciskanie stojac sprzed głowy 5x5
martwy ciag 5x5

podciaganie podchwytem 3xmaxx - biceps (swietnie buduje )
łydki

idziesz do przodu i GIT uwierz że każdy kto trenował tym programem był zadowolony

ok. nie jestem przekonany do tego treningu ale go wyprubuję.

barxkas

a co myslisz ze ja kasztan jakis tez trenowałem i to nie raz tym programem dlatego ci go polecam i jeszcze nie spotkałem sie z osoba która wzieła i żałowała. WARTO