Plan 4-dniowy do oceny (masa)

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 171
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER:81
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 118
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:73
Nie mam jak tego obliczyć. Przy napiętych mięśniach ciężko złapać skore, niewielki BF na brzuchu ( może te info coś pomogą)


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120x2 95x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 140x4 100x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 85x6 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 85x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 3 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK






****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zamierzam
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie potrzebuje pobudzaczy :)

Plan zaraz bd dodany.

Planuję nabrać kilka kilo masy mięśniowej; Dieta z naciskiem na produkty zbożowe,mięso,nabiał (ciężko nazwać, własnego pomysłu)

Plan:
Pon: Klata+biceps+przedramię
Wt:wolne
Śr:Plecy+Triceps
Czw:Wolne
Pt: Barki+Kaptury+Łydy
Sob:Uda+Brzuch
Ndz:Wolne

Pon:
* wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
*wyciskanie hantli skos dodatni 4s
*pompki na poręczach 4s
*Butterfly 4s

*uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4s
* uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku 4s

*przedramiona- podchwyt +nachwyt 4s

Śr:
*Martwy ciąg 4s
*podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 4s
*Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
*Wiosłowanie pól sztangą 4s
*podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4s

*prostowanie ramion na wyciągu- nachwyt 4s
*wyciskanie francuskie na skosie ujemnym 4s
*wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s

Pt:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
*wznosy bokiem 4s

*szrugsy hantlą 4s
*szrugsy sztangą 2s

*wspięcia na palce stojąc (kark) 4s
*wspięcia na palce siedząc 4s
*wspięcia na palce stojąc jednonóż 4s

Sob:
*przysiad tylni 4s
*wypychanie na suwnicy 4s
*wyprosty nóg n maszynie 4s
*zginanie nóg na skosie ujemnym (hantla)
*zginanie nóg na maszynie

*brzuszki na ławce
*allahy
*skłony w leżeniu


Do dodatkowej aktywności fizycznej najprawdopodobniej dojdzie 1 trening i mecz piłki nożnej tygodniowo

Co sądzicie o tym? Może błędem jest trening łydek dzień przed przysiadami oraz same izolacje na dwugłowy uda? A dodatkowa aktywność może być?

w plecach pierw podciaganie, potem wioslowanie a nastepnie martwy ciag.

skumuluj to w system 4 dni jeden przerwy w atka mlodym wieku masz szybsza regeneracje i mozesz cwiczc czesciej

Mógłby ktoś jeszcze się wypowiedzieć? jak plan itp?

Wypowie się ktoś jeszcze?

w sobote daj łydki i uda a w piatek brzuch,przedramie mozesz cwiczyc 2 razy w tyg jak chcesz.Na biceps daj 3 cwiczenia.A na uda 4 i jest dobrze moim daniem.

Dziękuję.