poprawa kondycji w miesiąc pilne

Witam
Jak szybko poprawić swoją kondycje i ogólną sprawność fizyczną?

Mam do dyspozycji worek sztange i hantle.
Potrzebuje jakiś dobry i intensywny trening na ok 30 dni.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 95

Wzrost: 188

Cel treningowy: ogólna poprawa sprawności

Staż treningowy na słowni: mniej niz rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): worek treningowy, hantla sztanga

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

uzupełniam poprzedni post bo widzę opcji edycji.

Chodzi omax 4-5 ćwiczeń na trening coś na nogi ręce i braki ramiona
chce ćwiczyć wszystkie te partie przez powiedzmy miesiąc codziennie więc jakie ćwiczenie polecacie i w jakiej konfiguracji.

Drugie pytanie jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające?

Trzy razy na tydzień FBW i trzy razy HIIT z workiem sprzętu na miecha Ci starczy ale nie wiem czy tępo wytrzymasz.

zdr