188cm i 68kg..Szukam treningu na mase na domowym

Witam.. Cwicze na serio tak od Stycznia(wakacje nie cwiczylem)
Mam 17 lat, 188cm i 68kg czyli tyle co wieszak na pranie^^..
Cwicze 3-4razy w tygodniu biceps,triceps,klatka,barki,nogi...
(Tylko jeden miesien w tygodniu)
Probuje cwiczyc na sztandze tak po 6razy 36-38kg(4serie) Ale stoje w miejscu od 2 miesiency..
Przed wakacjami zamowilem sobie mono(extreme creatine z inkospor)
co podobno jest dobra na sile, 2tygodnie bralem i przerwa bo wakacje. Teraz kupilem sobie mutant mass gainer 6.8kg.
Wiem ze kreatyna nie pomoze tak jak komus co 2 lata koksi..
Ale to i tak lepiej pomoze niz na slucho.
Chcialbym zeby ktos mi doradzil jak mam te odzywki brac i kiedy(15.00 dopiero w domu) I jakie cwiczenia na mase robic zeby szybko na masie przybrac..Cwicze w domu,co mam lawke i hantle. Nieznam sie na kaloriach itp. i niewiem ile musze miec dziennie..
Jestem nowy na sfd, wienc moj pierwszy topic. Niewiem czy w dobrym miejscu pisze czy nie.. I sorry za blendy w pisaniu, tylko 3 lata w polsce mieszkalem^^
Serdecznie dzienkuje.
P'z!

dobrze wiedzieć ze nie tylko Polacy podchodzą do wszystkiego od dupy strony...

po co suplementy jak nie ma diety? Nazwa przeciez sama wskazuje ze suplement ma być uzupełnieniem czegoś(w tym wypadku diety)

ćwiczenie planem dzieonym jaki Ty opisałes jest dla bardzo zaawansowanych zawodników. Ty jako początkujący nic z takiego podziału nie wyciągniesz.

zapoznaj się z tym: https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html