FBW po pol roku - czy trzeba cos zmienic

Płeć meska
Wiek 19
Waga 80
Wzrost 176
Cel treningowy masa
Staż treningowy na siłowni okolo 9 mies.
Uprawiane inne sporty brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) ful silka
Dieta mniej wiecej... nie licze i nie zamierzam, bez przesady
Przeciwskaznania medyczne brak
Zażywane suplementy: kreatyna mono z vitala niebieska 2x5g dziennie rano i po tren/do obiadu DNT, wpc po treningu

Teraz jest tak:
Przysiad - rozgrzewka 50kgx8, robocze 90kg 3x8
MC (a moze RDL? sorka nie ogarniam chociaz sie staram ;p ) - rozgrzewka 50kg x 8, robocze 80kg 3x8
podciaganie podchwytem rozgrzewka czasem na maszynie pomacham z 10 razy ale nie wiem czy jest to potrzebne? robocze 3x6-7
WL z mostkiem rozgrzewka 8x40kg robocze 60kg 3x8
wyciskanie hantli stojac nad glowe bokiem (na barki) okolo 30kg 2x10 (nie robie rozgrzewki)

da rade? robie to juz z pol roku bo pierwsze 3 miechy byly kompletnie nie ogarniete (zly split), masa poszla z 65-80, sila tez odrobine, nie pamietam dokladnie ile i kiedy, ale dokladam co jakis czas.

Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2011-08-25 00:35:20

Skoro idziesz cały czas do przodu to po co grzebać w planie?

marcheloka

Idziesz w podstawowych bojach do przodu , nie odczuwasz potrzeb regeneracyjnych , wiec po co i na co cos zmieniac wyzyłuj program do bólu i wtedy wróc. Bezpodstawna zmiana moze sie przyczynic do zastoju grubego.

Powiem tak przy ciezarach których używasz niewidze potrzeby brania kreatyny , marnujesz własnyc potencjał wiec ta kreatyna swiadomie pakujesz sie w zastój z którego bedziesz wychodził.

Dieta mniej wiecej... nie licze i nie zamierzam, bez przesady

nikt ci nie karze liczyc ale jesli nie wprowadzisz konkretnych nawyków żywieniowych nic dalej z tego nie bedzie

Dzieki za odp.
Co do nawykow to oczywiscie, jest w miare. Owsiane, ryz brazowy, miesko, jaja, twarog, mleka tez sporo (swietnie mi wchodzi, nie mam zadnych problemow z trawieniem itp. a tak sobie latwo bialko mlekiem podbijam), orzechy, oliwa, ryby. Jest niezle, ale nie licze, nie widze az takiej potrzeby przy "rekreacyjnym" cwiczeniu
Plan byc moze srogi, 3 boje jednego dnia, ale czesto mam przerwy, szczegolnie teraz w wyjazdy. Srednio miesiac treningu i potem z tydzien wolnego wypada przez jakies wyjazdy itp.
Dzieki za odpowiedzi
Moze jak zaczne studiowac i nie bede wyjezdzal to sie zmecze tym planem i moze sobie rozbije przysiad/mc na plan A i plan B, ale to dopiero jak mnie zmeczy, co o tym myslicie?
Tak przy okazji, WPC + rodzynki po treningu dadza rade? Z tego co patrzylem IG wysoki, duzo wegli... Czy lepszy banan? Bo carbo nie mam i nie zamierzam (przez art. Knife'a )

marcheloka


pokaz ten swoj plan.

serwatke rozpuszczaj w mleku(200-300ml) i styka.
wcale nie musi byc carbo made in NASA - szkoda kasy na cukier.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-25 14:24:31

Teraz jest tak:

Przysiad - rozgrzewka 50kgx8, robocze 90kg 3x8

MC (a moze RDL? sorka nie ogarniam chociaz sie staram ;p ) - rozgrzewka 50kg x 8, robocze 80kg 3x8

podciaganie podchwytem rozgrzewka: czasem na maszynie pomacham z 10 razy ale nie wiem czy jest to potrzebne? robocze 3x6-7

WL z mostkiem rozgrzewka 8x40kg robocze 60kg 3x8

wyciskanie hantli stojac nad glowe bokiem (na barki) okolo 30kg(moze mniej, musialbym policzyc ile tam wsadzam na te hantle) 2x10 (nie robie rozgrzewki)

marcheloka

nie ma odpowiednika pull dla ruchu-wyciskanie lezac.

dobra-mniejsza o to.

zastosuj kolejny plan skrocony-tym razem A/B,ktory przedstawilem w poscie tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

No, zajrzalem, widze ze niezle sie tam naprodukowales dla goscia, szkoda ze on woli split, coz jego wybor...

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Czy na 5 powtorzeniach masa bedzie szla rownie dobrze jak na standardowym 8-12? Masa jest dla mnie priorytetem, jestem raczej ekto, wiec sie nie zalewam, wiec robie tak ta mase od samego poczatku, bo tluszczyku nie przybywa.

1. te pompki na poreczach to wersja na trica? pozycja wyprostowana? Slabo czuje pompki na poreczach, ale moze to dlatego ze jeszcze nie potrafie dobrze technicznie tego robic

2. Przysiad w A i B a MC tylko w B? Myslalem ze to sa rownie wazne cwiczenia, mylilem sie?

3. A podciaganie to podchwytem zeby bic dostal swoje? Lepiej podchwytem niz nachwytem?

4. Co moglbym robic na brzuch? podciaganie nog w zwisie na drazku?

5. po 5 serii na cwiczenie, sporo. To pewnie ze 2h bede na silce siedzial? Teraz robie po 3 serie, jedna rozgrzewkowa a wychodzi mi z 70min trening+rozgrzewka...

6. przerwy miedzy seriami to 1-3min? czy jakos inaczej?

Dzieki wielkie panowie, odwalacie tu kawal dobrej roboty, jestem pewien ze wielu dzieki wam uniknelo kontuzji i straty czasu na "typowych" splitach

Zmieniony przez - marcheloka w dniu 2011-08-25 15:23:38

marcheloka

1. masa=dieta
2. porecze w planie - triceps(brak poreczy-zwykle pompki z lokciami prowadzonymi blisko ciala)
3. najwazniejsze cwiczenie dla Ciebie - przysiad.
4. uchwyt na drazku? do wyboru-to nie jest najwazniejsze.
5. podawalem wiele razy-poszukaj.(ciezke cwiczenia,a nie jakies wersje dla metroseksualnych chlopcow)
6. trening nie zajmuje wiecej,niz 1h .
7. trzymaj tempo treningu.jestes gotow-wykonujesz kolejna serie.

dzieki :)
Podoba mi sie FBW i ciezkie cwiczenia, dobrym wyznacznikiem, jak inne jest takie cwiczenie od popularnych splitow jest chociazby to, ze ja po pierwszych 2 seriach przysiadu jestem caly mokry i ledwo dysze, a chlopcy machajacy sobie ciezarkami przez caly trening sie tak nie zdaza zmeczyc