trening fbw do oceny (poczatkujacy)

wiek:22
wzrost: 184cm
waga: 77kg
Staz (dopiero sie rozkreca, miesiac)
inne sporty: koszykowka 1-2x tygodniowo ok 1h30m, amatorsko
dieta: brak scislej diety, wyzsze spozycie bialka 2g+/kg wagi, malo tluszczy sporo weglowodanow ok 3.5g/kg wagi
Sprzet: domowa silownia, lawka, stojaki, sztangielki, sztanga, troche obciazenia, w sam raz dla poczatkujacego.
suplementy: narazie brak

trening: pon, sr, pt

1. 4x8 wyciskanie na plasko
2. 4x8 Przysiady
3. 4x8 uginanie ramion podchwytem
4. 3x20 spiecia brzucha
5. 4x8wyciskanie siedząc
6. 4x8 wykroki ze sztanga
7. 3x12 wznosy tulowia/ spiecia grzbietu
8. 4x8 podciaganie sztangi wzdłuż tulowia
9. 3x20 unoszenie kolan/spinanie w lezeniu
10. 4x8 wspiecia na lydki
11. 4x8 wioslowanie w opadzie tulowia
12. 3x20 skrety tulowia w lezeniu

Za dużo ćwiczeń,to nie fbw

3x10 przysiady
3x10 rdl
3x10 wyciskanie leżąc
3x10 wiosłowanie
3x10 military press
3x max(jeśli robisz mniej niż 10) podciąganie na drążku

+ łydki,brzuch

Ukladajac plan kierowalem sie zasada ze po 2 cwiczenia na dana partie miesni (nie wiem czy to jest typowe fbw), niechcialbym tez zaniedbywac od poczatku pewnych partii, stad spora ilosc cwiczen, staram sie tez dobierac odpowiednio ciezary, w taki sposob zeby byc w stanie poprawnie technicznie wykonywac cwiczenia, mysle ze obcizenie treningowe do tej pory jest w sam raz, nie czuje sie jakis zmasakrowany, ale nie powiem zebym nie byl zmeczony. Zamierzam stopniowo zwiekszac obciazenie. Pociagne ten plan jeszcze ze 2 tyg i jak nie bedzie efektow, to zmienie plan.

blacoov

juz nic nie ukladaj,please...

przeczytaj i zastosuj:


zapraszam do lektury postow mojego autorstwa:
(czytaj cale tematy,wszystkie posty-UWAZNIE!)

[[https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html]] - czyli prosty schemat planu calosciowego.

[[https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html]] 
- plan-gotowiec dla kazdego swiezaka.

to jesli chodzi o plan.

teraz pare postow do lektury:

[[https://www.sfd.pl/Cw_na_brzuch_do_5x5-t702937.html]] (odpowiednie cwiczenia na brzuch)

[[https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html]] (nick: drsquat) ( podstawy-dobor cwiczen w planie calosciowym)

[[https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html]] (jak zwiekszac obciazenia)

[[https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html]] (o tym,co tak naprawde jest wazne)

[[https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html]] (o zastoju,wprowadzaniu zmian,delodingu...)

powodzenia!

DOKLADNY PLAN DLA CIEBIE ZOSTAL OPISANY W DRUGIM LINKU.

Dzieki za gotowa lekture, zaraz sie zabiore do czytania i wyciagne odpowiednie wnioski, moglbys cos wiecej powiedziec o rdl? sprawdzilem w necie jak wyglada to cwiczenie, ale nie bardzo wiem na co zwaracac szczegolna uwage przy jego wykonywaniu.

blacoov

wyobraz sobie,ze stoisz tylem do sciany w trakcie wykonywania cwiczenia...i na wysokosci posladkow znajduje sie wlacznik swiatla.
w trakcie wykonywania cwiczenia-a stojac w pewnej odleglosci od sciany-starasz sie swoimi posladkami wlaczyc swiatlo.
czyli
caly pic polega na odchylaniu bioder do tylu.
jesli wykonasz cwiczenie poprawnie-na nastepny dzien bedziesz czul:
1. tyl uda (przede wszystkim!)
2. posladki
3. dol plecow(prostowniki)

nie mysl o tym,jak nisko opuscisz sztange,tylko wlasnie o ruchu bioder(dobrze to widac na drugim filmikach)
musisz probowac.

Witam ponownie po ponad 2 miesiacach treningu systemem podanym przez Traktora w linkach powyzej. Z racji chyba niedostatecznej ilosci kalorii w diecie, nie wiele przytylem, 1-2kg moze, jedyna zauwazalna zmiana ze miesnie sa lepiej widoczne, poprawila sie nieco definicja miesnia, co przy mojej masie wyglada bardzo blado.

Otoz chcialbym sprobowac nowego fbw w celu zaskoczenia miesni. Chce wprowadzic 2 osobne zestawy FBW, trenowane naprzemiennie, jednak generalna formula treningu pozostaje niezmieniona, cwiczenia w wiekszosci zlozone, progresja co serie, plus stopniowe zwiekszanie ciezaru itd..

Trening

FBW A

Przysiad 1x12(obciazenie minimal), 1x10, 1x10, 1x8
RDL jw
Wyciskanie plasko jw
Wioslowanie w opadzie jw
Wyciskanie zolnierskie 1x12, 1x10, 1x10
Uginanie ramion ze sztanga 1x12, 1x10, 1x10
+ brzuch

FBW B
Przysiad 1x12(obciazenie minimal), 1x10, 1x10, 1x8
RDL jw
Wyciskanie skos gorny jw
Drazek nachwytem 3x max
Wyciskanie sztangielek siedzac 1x12, 1x10, 1x10
Wyciskanie francuskie stojac jw
+lydki


celowo zostawiam przysiad i rdl w obu wersjach, gdyz uwazam ze te cwiczenia maja nieoceniony wplyw na rozwoj sily i masy, pozatym nogi traktuje nieco priorytetowo.

Podbilem tez wegle w diecie poprzez zwiekszenie porcji posilkow i dodanie odzywki bulk.