Trening na masę

Plan treningowy wkleiłem już w DT - ale nikt go nie ocenił.
Będę trenował systemem Wodyna(fbw 15-10-5)
A
- Przysiady ze sztangą
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Podciąganie na drążku podchwytem
- Wyciskanie hantli siedząc
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
- Łydki

B
- Martwy ciąg klasyczny
- Pompki na poręczach (pełen ROM - głębokie zejście)
- Wyciskanie hantli na skośnej ławce w górę
- Biceps - uginanie przedramion za sztangą prostą
- Brzuch


Zmieniony przez - Norijaki w dniu 2011-08-25 14:57:21

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Norijaki

uwagi jak w temacie ponizej:

https://www.sfd.pl/Czy_dobry_plan_treningowy_-t787741.html



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-25 15:11:12

Wiek :28

Waga :~81

Wzrost :185

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :4 m-ce fbw(2 mc-e ogólnorozwojowo 2 na redukcji)

Uprawiane inne sporty :praca biurowa..

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) :siłownia domowa, ale mam wszystko co trzeba.

Dieta :jestem po LC, na masie dzienne zapotrzebowanie będzie wynosić 3300kcal

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :na masie planuję WPC+BCAA

Ostatnio przerabiany plan:fbw na redukcji

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie znam maksów, na redukcji robiłem po 12 powt, z małymi przerwami tak żebym dał radę, maksy obliczę po akceptacji planu...

Norijaki

ale tutaj nikt cie nie pyta o maxy,czlowieku!

podaj takie,ktorych uzywasz w podstawowych cwiczeniach.

wklej poprzedni plan.(ze szczegolami!)
coo bykllo nie tak,ze teraz zamierzasz kombinowac?

przeczytaj moj post:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

ok, już wyjaśniam:
mój ost. plan to fbw na redukcji,
nie będę tu oszukiwał bo nie o to mi chodzi -siły imponującej nie mam więc pracowałem na małych ciężarach tak żebym wykonał zawsze 10-12 powt. przy ~90 sek. przerwach,
trening był bez zaplanowanych progresji co się w nowym planie zmienia...
W szczegółach trening wyglądał tak
sys. 3x w tyg.(zmieniałem tylko trening na plecy w tym sensie, że wt-mc, czw-podciąganie sztangi i w sob.-drążek)

1. Przysiady ze sztangą na barkach(3s. 60kg, ale siady niepełne)
2. 3-4s. mc/podciąganie sztangi do brzucha/drążek (50kg/42kg/6p+4 z krzesła)
3. Wyciskanie leżąc na płaskiej 3s.(45 kg)
4.wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2s.(26kg)
5.uginanie ramion ze sztangą łamaną 2s.(26kg)
6. wyciskanie francuskie sztangi siedząc(26kg)
7 na zmianę brzuch/łydki

zmieniam plan, bo na nim redukowałem, nie miał zaplanowanej progresji.

Norijaki

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

przeczytaj moj post i zacznij stosowac jeden z podanych tam planow skroconych.
przyjdz za pare m-cy i powiedz,jak ci idzie.

...a z drugiej strony.

"Plan treningowy wkleiłem już w DT - ale nikt go nie ocenił.
Będę trenował systemem Wodyna(fbw 15-10-5) "

nie rozumiem kompletnie takiego rozumowania.
plan WODYNA zostal przedstawiony i przetestowany tyle razy,ze powinienes wziac jego gotowa-podstawowa wersje(...bo innej nie potrzebujesz) i zaczac cwiczyc-a zglosic sie,jak przestanie dzialac.(czyli znowu-za min kilka m-cy)

ok, ale mam pyt do planu Wodyna
A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM brak wyciągu czym zastąpić?
6 UGINANIE NOG tutaj mam małe pole do popisu jeżeli chodzi o ciężar więc może od razu zmienić ćwiczenie?
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC można siedząc ze sztangą?
7 PROSTOWANIE NOG tutaj mam małe pole do popisu jeżeli chodzi o ciężar więc może od razu zmienić ćwiczenie
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B


Zmieniony przez - Norijaki w dniu 2011-08-26 08:18:06

Norijaki

takich prostych kwestii nie potrafisz sam ogarnac? dziwne.

rob jakas wersje wiosla na wolnym sprzecie-zamiast na wyciagu.

prostowania/uginania nog - wywal z planu.

francuz - mozna,ale po co,skoro wersja w lezeniu jest skuteczniejsza.

Ok, dzięki za pomoc.
Zacznę tym planem kampanię wrześniową...