plan split 4 razy w tygodniu ocena.

Split 4x w tygodniu

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- wyciskanie hantli z dociskiem 10/10/10

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem 12/10/8
- zwijanie nadgarstków nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- sciąganie drązka na wyciągu do klatki 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 12/11/10/9/8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 12/14/16


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania hantlami młotki 10/10/10/10
- uginania ze sztangą stojąc 4x 6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12/15/18

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- uginanie ramion na wyciągu sznur 10/10/10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: trochę noga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jak tako

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ArturJasio

za malo danych.

co robiles ostatnio? podaj szczegolowy plan.
jesli inny,niz ten wynalazek u gory-uzasadnij zmiane.
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach? (NIE PYTAM O MAXY!!!!)
ile wazyles pol roku temu?


Dieta : jak tako I TAKIE TEZ BEDA PRZYROSTY.