FBW at home

Cześć, bardzo proszę o ocene planu.

Moje dane:

Wiek : 27
Waga :70
Wzrost :172,5
Cel treningowy :Masa/Definicja
Staż treningowy na siłowni : 3lata
Dostęp do sprzętu : słabo, tylko hantle
Dieta :Jem regularnie co 2,5-3h. Do popołudnia zjadam 500g chudego twarogu z dzemem plus ewentulanie płatki owsiane, na obiad 150g makaronu plus serek wiejski/ tuńczyk/kurczak. Po treningu serek wiejski/tuńczyk/kurczak a na kolacje duzy jogurt + serek wiejski ewentualnie tuńczyk.
Przeciwskazania medyczne : bolące kolana
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan : cały czas FBW ze względu na brak sprzętu

Mój plan treningowy:
I i III dzień:
-wyciskanie hantli w staniu 6x10
-wiosłowanie hantlą 6x10
-uginanie ramion z hantlami w staniu 4x10
-francuz hantlą w staniu 4x1
-pompki 5x max
-przedramiona 3 serie
-brzuch 4 serie
-imitacja ciosów bokserskich z hantla 3x1,5min
-aeroby20-30 min

II dzień:
-wyciskanie hantli w staniu 4x10
-wiosłowanie hantlą 4x10
-uginanie ramion z hantlami w staniu 3x10
-francuz hantlą w staniu 3x10
-pompki 5x max
-przedramiona 3 serie
-brzuch 4 serie
-imitacja ciosów bokserskich z hantla 3x1,5min
-aeroby20-30 min

Wczesniej trenowałem na siłowni. Mam silna i rozbudowana klatke piersiowa. Jestem endomorfikiem, łatwo nabieram tkanki tłuszczowej. Zależy mnie szczególnie na robuowie barków.

Proszę o ocene planu. Zastanawiam sie czy nie ograniczyc liczby serii do 5 na duze partie i 3 na male i robic po 6-8 powt. plus po jednej serii na 20 powtórzeń.

Pozdrawiam

jak na 3 lata stażu to mierny ten plan.
Srzęt to tylko hantle? żadnego drązka ani nic wiecej?

a co do kolan(masz tam w linku o bolących kolanach)
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Przeprowadzilem sie do wawy i oszczedzam na silowni Mam tylko hantle. Jesli potrafisz cos doradzic to doradz