kilka pytan odnosnie mojego planu split 5x

Witam wszystkich serdecznie.
Wkleje tutaj moj plan split 5dni w tygodniu a na koniec kilka pytan, prosilbym o wyrozumialosc i wybaczcie ze nie daje aktualnej wypelnionej ankiety - szczerze mowiac spieszy mi sie i raczej nie trzeba tutaj zadnych detali.


PONIEDZIAŁEK

PLECY
Martwy Ciąg - 5x/8-6powt.
Podciąganie na drążku - 5x/8powt.
Wiosłowanie sztangą - 4x/10-8powt.
Retrakcja kablem - 3x/15-12-10powt.



WTOREK
KLATKA
Wyciskanie sztangi plaska - 5x/8-6powt.
Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x/10-8powt.
Rozpiętki - 3x/15-12-10powt.




ŚRODA
OFF



CZWARTEK
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach - 5x/8-6powt.
Prostowanie nóg w siadzie - 5x/15-12-10powt.
Uginanie nóg w siadzie - 5x/15-12-10powt.
Wspięcia stojąc - 5x/max


PIĄTEK
BARKI
Push press - 4x/10-8powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x/10-8powt.
Wznosy hantli bokiem - 3x/15-12powt.
Wznosy hantli bokiem w opadzie - 3x/15-12powt.

BRZUCH
Allahy na wyciągu - 4x/12-8powt.
Unoszenie nóg na drążku - 4x/max



SOBOTA
BICEPS
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem - 4x/10-8powt.
Uginanie chwytem młotkowym - 4x/15-12-10powt.

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x/10-8powt.
Prostowanie przedramion wyciąg górny - 4x/12-10powt.




NIEDZIELA
OFF

Tak wiec prosil bym o to zeby po pierwsze ktos poprawnie dopasowal/doradzil liczbe powtorzen w cwiczeniach. sek w tym ze jak mam do zrobienia 5serii cwiczenia a zakres powtorzen 15-12-10 to nie bardzo wiem jak te piramide poprawnie ulozyc.

Po drugie nie wiem czy w cwiczeniu na nogi moge poraz drugi w tygodniu umiescic MC (na prostych nogach)? Nie bedzie to przesada? Oraz jakie cwiczenie moge dolaczyc na dwuglowe uda? [tutaj problem glownie z wyposazeniem mojej silowni - mam duze restrykcje z uwagi na brak sprzetu, to samo tyczy sie lydek]

Ostatnia prosba to zeby ktos sprawdzil i w razie potrzeby zmienil trening brzucha oraz bicepsow i tricepsow - tutaj glownie chodzi o to zeby wszystkie glowy rosly rownomiernie.

dziekuje, pozdrawiam i licze na szybka odpowiedz
smarist

Nogi rzeczywiście słabo wypadają.

Na czwórki po przysiadach dodaj jakieś uzupełniające ćwiczenie.Wykroki,przysiady bułgarskie,przednie w zmodyfikowanym rozstawie nóg....ćwiczeń jest sporo,więc masz w czym wybierać.


Na dwugłowe polecam żurawia(z ang. glute ham raise).Sponiewiera cały tył uda(bo to nie tylko dwugłowe).

Na łydki możesz dodać wspięcia siedząc,ośle lub odwrotne.

To wszystko pod twoje wymagania sprzętowe.

Triceps zrobił bym inaczej:Jako 1 daj coś wielostawowego.Myślę że wyc. wąski flarowy się sprawdzi.Dalej może być ten francuz.
No i triceps wypadało by zrobić 1.Biceps później.

W dniu barków wywalił bym podciąganie sztangi do klatki.To kontuzjogenne ćwiczenie.Jako alternatywę high pull,ew. podciąganie hantli do klatki.

jak dodam dodatkowe cwiczenia na nogi to rozdzielic ilosc serii czy dodac nowe?

Dodaj nowe oczywiście.

PONIEDZIAŁEK
PLECY
Martwy Ciąg - 5x/8-6powt.
Podciąganie na drążku - 5x/8powt.
Wiosłowanie sztangą - 4x/10-8powt.
Retrakcja kablem - 3x/15-12-10powt.


WTOREK
KLATKA
Wyciskanie sztangi plaska - 5x/8-6powt.
Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x/10-8powt.
Rozpiętki - 3x/15-12-10powt.


ŚRODA
OFF


CZWARTEK
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach - 5x/8-6powt.
Przysiad bułgarski - 4x/10-8powt.
Prostowanie nóg w siadzie - 3x/15-12-10powt.
Żurawie - 5x/10-8powt.
Uginanie nóg w siadzie - 5x/15-12-10powt.
Wspięcia stojąc - 4x/max
Wspięcia siedząc - 4x/max


PIĄTEK
BARKI
Push press - 4x/10-8powt.
High pull - 3x/12-10powt.
Wznosy hantli bokiem - 3x/15-12powt.
Wznosy hantli bokiem w opadzie - 3x/15-12powt.

BRZUCH
Allahy na wyciągu - 4x/12-8powt.
Unoszenie nóg na drążku - 4x/max


SOBOTA
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x/10-8powt.
Prostowanie przedramion wyciąg górny - 4x/12-10powt.

BICEPS
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem - 4x/10-8powt.
Uginanie chwytem młotkowym - 4x/15-12-10powt.


NIEDZIELA
OFF


Tak to wygląda po przeróbce. Jeszcze pomyślę jak z tym tricepsem bo wyciskanie zdecydowanie odpada bo będę się przemęczał.
Byłoby miło gdyby jeszcze raz ktoś obejrzał i ewentualnie mnie poprawił.

I jeszcze ta kwestia z powtórzeniami - ciężko mi stwierdzić jaką piramidę zastosować więc naprawdę bym się cieszył jeśli ktoś jest w stanie mi pomóc i ułożyć prawidłowo.

Z seriami myślę że w porządku, no ale oczywiście jestem otwarty na spostrzeżenia.

dziękuję i pozdrawiam,
smarist

Plan gitara.

Odnośnie powtórzeń-w ćw. wielostawowych głównych 4-6p /uzupełniające po 8-10/izolacje 10/12 i więcej.

Trzymaj się jednego zakresu,czyli nie 10/8/6 tylko 6/6/6/6...itd.

PONIEDZIAŁEK
PLECY
Martwy Ciąg - 5x/5powt. [RAMPA]
Podciąganie na drążku - 5x/8-10powt.
Wiosłowanie sztangą - 4x/8-10powt.
Retrakcja kablem - 3x/10-12powt.


WTOREK
KLATKA
Wyciskanie sztangi plaska - 5x/5powt. [RAMPA]
Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x/8-10powt.
Rozpiętki - 3x/10-12powt.


ŚRODA
OFF


CZWARTEK
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach - 5x/5powt. [RAMPA]
Przysiad bułgarski - 4x/8-10powt.
Prostowanie nóg w siadzie - 3x/10-12powt.
Żurawie - 5x/8-10powt.
Uginanie nóg w siadzie - 5x/10-12powt.
Wspięcia stojąc - 4x/max
Wspięcia siedząc - 4x/max


PIĄTEK
BARKI
Push press - 4x/6powt. [RAMPA]
High pull - 3x/10-12powt.
Wznosy hantli bokiem - 3x/12-15powt.
Wznosy hantli bokiem w opadzie - 3x/12-15powt.

BRZUCH
Allahy na wyciągu - 4x/8-10powt.
Unoszenie nóg na drążku - 4x/max


SOBOTA
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x/8-10powt.
Prostowanie przedramion wyciąg górny - 4x/10-12powt.

BICEPS
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem - 4x/8-10powt.
Uginanie chwytem młotkowym - 4x/10-12powt.


NIEDZIELA
OFF

Ostatni szlif wybaczcie za tak dlugie ciagniecie tematu :)

wiec ustalilem sztywne ilosci powtorzen w glownych cwiczeniach w ktorych bede stosowal rampe (zwiekszanie ciezaru co serie) - czy rampe wykonywac jeszcze w jakichs innych cwiczeniach czy tam gdzie mam jest ok?

w cwiczeniach w ktorych nie bede stosowal progresji ciezaru nie mam sztywno zaznaczone ile powtorzen wykonywac tylko mniej-wiecej. czy za kazdym razem najlepiej by bylo trzymac sie jakiegos zakresu np. 8 powtorzen czy moze byc jesli w ciagu kilku serii raz zrobie 8 raz 10 itd. (w zaleznosci od dnia/stopnia zmeczenia/cokolwiek)?

i to by bylo chyba na tyle serdeczne dzieki za pomoc, fajnie ze pisze tu ktos na kogo mozna liczyc w razie rozterki
jeszcze raz dzieki i pozdrawiam,
smarist.

Rampę możesz robić we wszystkich wielostawowych.
W izolacjach nie koniecznie.Tam lekka progresja lub stały ciężar,ale jednak żeby wyjść poza ramy powtórzeniowe z poprzednich ćwiczeń.

Jeżeli już w głównych siłowych ćw. robisz rampe po 5 w uzupełniających 8 będzie ok.

czy robienie rampy we wszystkich wielostawowych da jakas duza roznice w robieniu masy? jest to konieczne? szczerze mowiac juz sie powoli zaczynam gubic za kazdym razem cos trzeba zmieniac ;p tam gdzie nie mam wstawionej rampy i tak bede staral sie robic progres ciezaru z tygodnia na tydzien.

i czy nie bedzie przeszkadzalo jesli na przyklad w jakims cwiczeniu mam zaplanowane 4 serie to zrobie sobie (np.)8/9/8/10 powtorzen (zakres 10-8 ruchow ale pomieszane) zamiast sztywno 8? mozna tak mieszac czy lepiej byloby trzymac sie jednej liczby? bedzie jakas zauwazalna roznica w masie?

ewentualnie moglbys sam skopiowac moj plan i dopisac/zmienic jak powinno to wygladac?

Aktywujesz układ nerwowy w jednej strefie,więc lepiej na tym wyjdziesz jak się będziesz jej trzymał.

Więc skoro już robisz w 1 serii 5p,rób w każdej,by cun pracował na takich obrotach.

Odnośnie rampy-przecież to też jest progresja.Z tym wyjątkiem że nie liczysz serii,robisz tyle na ile masz sił i chęci danego dnia.Za tyd. dokładasz do każdej serii.Oczywiście możesz robić zwykłą progresje w 4s,ale jak dla mnie 4s w siłowym ćw. to za mało.



PONIEDZIAŁEK
PLECY
Martwy Ciąg - rampa 5
Podciąganie na drążku - 5x6p
Wiosłowanie sztangą - 4x8
Retrakcja kablem - 3x10-12powt.


WTOREK
KLATKA
Wyciskanie sztangi plaska - rampa 5
Wyciskanie hantli skos dodatni - 4x8p
Rozpiętki - 3x/10-12powt.


ŚRODA
OFF


CZWARTEK
NOGI
Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5
Przysiad bułgarski - 4x8
Prostowanie nóg w siadzie - 3x10-12powt.
Żurawie - 5x8
Uginanie nóg w siadzie - 4x10/12p
Wspięcia stojąc - 4x/max
Wspięcia siedząc - 4x/max


PIĄTEK
BARKI
Push press - rampa 6
High pull - 4x8p
Wznosy hantli bokiem - 4x10p
Wznosy hantli bokiem w opadzie - 4x12/15p

BRZUCH
Allahy na wyciągu - 4x/8-10powt.
Unoszenie nóg na drążku - 4x/max


SOBOTA
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x6p
Prostowanie przedramion wyciąg górny - 4x8/10p.

BICEPS
Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem - 4x6p
Uginanie chwytem młotkowym - 4x8/10p


Pasi?

tak mistrzu juz wszystko gitarka. ogromne dzieki za pomoc!
od 1 planik wdrazam w zycie

serdeczne pozdrowienia!