Dieta na masę do oceny, 72kg

Witam wszystkich!! Jak w temacie a wiec...

1.lat 19
2.staz 4 lata
3. waga 72kg wzrost 172cm
4.ilosc treningow 4 razy w tygodniu
5.posilki 5 posilkow co 2.5 - 3 godziny


Jem 5 posilkow dziennie poniewaz nie mam mozliwosci wiecej ale tez i nie potrzebuje. Bialka daje 2g/1kgms podzielilem to na 5 rownych porcji, ww daje 4g/kgms i podzielilem to na 4 porcje.Reszta to tluszcze. Tluszcze daje w 1,2,5 posilek poniewaz 3 i 4 to przed i po treningowe.

posilek 1
poledwica wolowa
ryz
maslo orzechowe
posilek 2
losos
ryz lub ziemniaki
orzechy wloskie
posilek 3 przed treningowy
piers z kurczaka
ryz brazowy
posilek 4 po treningowy
piers z kurczaka
ryz
posilek 5
twarog poltlusty
oliwa z oliwek

Do kazdego posilku daje warzywa a w ciagu dnia (1,2 posilek) takze owoce.

Zrodla skladnikow odzywczych sa ok, jednak staraj sie urozmaicac ryz na kasze, makaron, pieczywo, itp.

Nie napisales jaki jest Twoj cel i ilosci kcal w diecie.

Cel MASA
ok 2700 kcal

Powinno byc ok. Jak masa nie bedzie szla to zwiekszaj ilosc kcal.

Napisz jeszcze iloe tluszczow wyszlo. Wydaje sie, ze malo ale ciezko to stwierdzic. Jedz czasami wieprzowine, dodawaj wiorki kokosowe w celu zwiekszenia ilosci kwasow tluszczowych nasyconych, ktorych u Ciebie jest bardzo malo.

tluszczy wyszlo mi ok 120g. Jesli malo to moze zejsc troche z ww i dodac tluszczy??



Zmieniony przez - Ahmed12 w dniu 2011-08-26 21:24:20

na początek możesz tak próbować przy takiej kcal

Powinno byc ok.