Plan do oceny

Witam, proszę o porady i opinie.

Poniedziałek/Czwartek:
Klatka
- wyciskanie płasko
- wyciskanie na skośnej/rozpiętki
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- opcjonalnie uginanie z hantelkami
Triceps
- wyciskanie francuskie hantelką + 'odwrotne pompki'

Wtorek/Piątek
Plecy
- wiosłowanie sztangą/sztangielką
- podciąganie końca sztangi w opadzie/MC
Barki
- wyciskanie zza/sprzed głowy stojąc
- wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia/wznosy hantelek

Brzuch codziennie (8 min abs, wcześniej robiłem a6w)

Ramiona, barki i plecy, masa i wygląd ok (jak na 8 mc-y i tą przerwę). Klatka wymaga wg mnie trochę rozwinięcia. Brzuch - początki opony, staram się jej pozbyć(a6w nie pomogło). Nogi - myślę że rower wystarcza, ale czekam na opinie :). Ograniczam tłuste jedzenie, słodycze, alkohol.

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 170

Cel treningowy: Siła/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy ciągły, przerwa od września zeszłego roku do sierpnia

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka(+skos), modlitewnik, gryf prosty/łamany, drązek, hantelki, (brak wyciągu).

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: HMB, Vita-min multiple sport (olimp labs)

Plan bez nóg nie ma sensu i jest to strata czasu moim zdaniem.

HMB nie działa, sprzedaj.

Plan kompletnie nie ma sensu, pokaż ostatni który robiłeś, cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach i co się stało z poprzednim planem, że chcesz go zmieniać.

Nogi - myślę że rower wystarcza, ale czekam na opinie :).

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Brzuch codziennie (8 min abs, wcześniej robiłem a6w)

A6W ABS te programiki to gnioty, miesnie brzucha to miesien jak kazdy inny potrzebuje regeneracji, pamientaj o tym że to stabilizator twojego ciała wiec jego funkcja niezwykle wazne, jezeli chcesz zobaczyc wizualnie ten miesien to dieta to jedyny sposób. pozbyc sie pokrywy tłuszczu

-klatka, barki, tricepsy a1 cięższy
-nogi, plecy, bicepsy b1
-wolne
-klatka, barki, tricepsy a2
-nogi, plecy, bicepsy b2 cięższy
-wolne
-wolne

16 x 12 na duże
13 x 12 na małe


a1 - klatka barki tricepsy NIEDZIELA
klatka:
- wyciskanie poziomo 4
- rozpiętki 3

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4
- podciąganie nachwytem 3

tricepsy
- wyciskanie wąsko 4
- francuskie sztangielką 3


b1 - nogi plecy bicepsy przedramie PONIEDZIAŁEK
nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 3
- uginanie nóg w leżeniu 3

plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie 3
- szrugsy 3

bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą 3
- uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3

przedramie:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3

a2 - klatka barki tricepsy ŚRODA
klatka:
- wyciskanie na skośnej (góra i dół) 3
- wyciskanie wąsko 3

barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3

tricepsy:
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3
- pompki tyłem 3

b2 - nogi plecy bicepsy przedramie CZWARTEK
nogi:
- przysiady 4
- wspięcia na palcach 3

plecy:
- MC 4
- wiosłowanie 3

bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3

(OPCJA)przedramie:
- zwijanie 3
- uginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 5

skonsultowany z użytkownikami SFD był :) podobno ok.
co do nóg, czytałem że przysiady (ogólnie ćwiczenie nóg) pomaga w rozwoju innych mięśni, ostatnio jednak miałem problemy z kolanami dlatego nie uwzględniłem nóg w treningu, bałem się nawrotów. Dorzucę je do pleców i barków, może małym ciężarem się nic nie stanie :)

co do hmb, opinie są podzielone z tego co wyczytałem, chce spróbować, może akurat...

dzięki za odpowiedzi

starx

w Twoim przypadku 3 dni to max.
nie ma potrzeby podzialu na ciezko/lekko
itd.

na jakich obciazeniach pracujesz?

bez przysiadow -dupa!