Plan i porady dla początkującego

Witam wszystkich kolegów.
Od pół roku ćwiczę na siłowni (3x w tygodniu - co drugi dzień) wg planu ułożonego przez urzędującego tam trenera. Dotychczas nie stosowałem żadnej diety (waga przez te pół roku wzrosła o ok 4kg przy czym zawsze miałem problemy z przybieraniem na wadze). Chciałbym poradzić się specjalistów, którzy pomogli już wielu początkującym czy plan jest odpowiedni oraz na co powinienem zwrócić uwagę - domyślam się, że konieczna będzie dieta (jaka?).

Dotychczasowy plan:
Dzień 1 - klatka + biceps
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x10 - ~50kg
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (do góry) - 3x10 - ~30kg
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (w dół) - 3x10 - ~40kg
- rozpiętki w siadzie na maszynie - 3x10 - ~45kg
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3x10 - ~17kg
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) - 3x10 - po ~10kg
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 3x10 - ~10kg

Dzień 2 - plecy + triceps
- martwy ciąg na prostych nogach - 3x10 - ~30kg
- wznosy barków (szrugsy) - 3x10 - ~30kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) - 3x10 - ~50kg
- ściąganie drążka wyciągu górnego (podchwyt) - 3x10 - ~50kg
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3x10 - ~15kg
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3x10 - ~15kg
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3x10 - ~10kg

Dzień 3 - barki + nogi
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x10 - ~30kg
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x10 - po ~8kg
- unoszenie sztangielek w przód - 3x10 - po ~8kg
- odwrotne rozpiętki - 3x10 - ~30kg
- przysiady na suwnicy skośnej - 3x10 - ~60kg
- wspięcia na palce w siadzie - 3x10 - ~40kg

Każdego dnia - brzuch
- unoszenie nóg w podporze - 3x15
- skręty tułowia (maszyna) - 3x10 - ~30kg
- skłony w leżeniu (głowa w dół) - 3x15

Z góry dziękuję za wszelkie rady i pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 73,5

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - sneerc w dniu 2011-08-27 12:36:45

Niech lepiej ten trener nic już nie układa

masa-jedzenie , dział odżywianie idź ułożyć dietę

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html

brzuch każdego dnia?Zapomnij tylko go przetrenujesz

sneerc

"...konieczna będzie dieta (jaka?)'

taka,abys rosl.


trening cieniuski-dlatego tak cienko silowo.

na twoim poziomie najlepiej sprawdzaja sie zwarte,geste formy treningowe,takie w ktorych wiecej,niz 90% objetosci treningowej poswiecisz na najwazniejsze cwiczenia,wplywajace bezposrednio na wzrost sily oraz(przy odpowiednim zarciu) masy.
,a mniej niz 10% na cw.pomoc.,izolowane,male grupy... - slowem dodatki,ktore na Twoj postep nie maja tak wielkiego wplywu.

mowa o nastepujacych formach:

- skrocone plany calosciowe (najczesciej 5x5),
- 2-way split,czyli z podzialem na dwie grupy (zazwyczaj: gora/dol,badz push/pull),
- hybrydy,czyli kombinacje dwoch wczesniejszych,

ewentualnie:
- 3-way split,czyli z podzialem na trzy grupy (stare uklady trojbojowe).

wszystkie powyzsze metody wykorzystywane w treningu 3 x tygodniowo.

wracajac konkretnie do Twojego przypadku.
zajrzyj,co napisalem w temacie ponizej:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
...i zastosuj,ktorys z proponowanych tam planow skroconych.

przyjdz za pol roku i napisz,jak ci idzie.
przynajmniej silowo bedzie o wiele lepiej...a masa? to juz tylko od Ciebie bedzie zalezec,czyli-jak mocno przylozysz sie do miski.

Dziękuję bardzo kolegom za sugestie. Nie pozostaje mi nic innego jak zabrać się do roboty i nadrabiać zmarnowany czas.
Pozdrawiam