Plan do 'oceny'

Witam, no więc około pół roku temu zacząłem ćwiczyć w domowej siłowni. Ćwiczyłem pierwszym lepszym znalezionym planem dla początkujących, aby wczuć się w siłownię. Ćwiczyłem co drugi dzień, oto plan:

Klatka + triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
- wyciskanie hantli na ławce skośnej (w górę) 3 x 10
- rozpiętki na poziomej 4 x 10

- prostowanie przedramion z hantlą za głową oburącz 3 x 12
- wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3 x 12
- pompki odwrotne (max)

Biceps, plecy

Z bicepsem było różnie, raz ćwiczyłem na modlitewniku a raz stojąc
- uginanie przedramion hantlą na modlitewniku 3x10
- uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc 3x10

- martwy ciąg 4 x 12 10 8 6
- podciąganie hantelki jedną ręką w podporze 4 x 12

Nogi, barki
- przysiady ze sztangą 4 x 12
- wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 20-15

- wyciskanie sztangi zza karku 3x12 10 8
- wzniosy hantelek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- szrugsy sztangą 3 x 12

Na początku dostałem strasznego kopa jeśli chodzi o siłę, szybko zwiększałem obciążenia dając fajnie radę. Później nastąpił chwilowy postój, pozmieniałem troszkę plan, kupiłem monohydrat, a po tym to już wgl bomba, szybko stałem się szerszy (pewnie dlatego, że ogólnie wąski jestem ;d). Więcej jadłem, przez pół roku zgrubłem o jakieś 13 kg. Teraz chciałbym zacząć ćwiczyć 'bardziej poważnie'. Za jakiś tydzień będę trzymał się diety, zakupię jakieś odżywki specjalnie na masę. Proszę Was o pomoc z tym planem :) Aha i jeszcze jedno pytanie, na bica modlitewnik czy normalnie? Chodzi oczywiście o masę..

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 173

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna (trening 2 razy w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta, łamana, gryf prosty, łamany, hantle

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Monohydrat kreatyny Olimp

Ups.. waga oczywiście 73 kg ;D

1.Lipny ten plan

z tym mono to się za bardzo pospieszyłeś złapie cię kolejny zastój i nie będziesz miał czym go ruszyć.

podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach

Wiem wiem, że lipny ;p taki pierwszy lepszy znalazłem..

biceps: gryf łamany - 35 kg, hantelki 14 kg

triceps: prostowanie przedramion z hantlą za głową oburącz - 18 kg
wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc - 27 kg

klatka: wyciskanie na prostej- 50kg
wyciskanie hantelków na skośnej - hantle po 15 kg
rozpiętki - hantle po 12 kg

barki: wyciskanie sztangi zza karku - 28 kg
wzniosy hantelek bokiem w opadzie tułowia - hantle po 7 kg

staram się dokładać ciężar w miarę siły, reszta ćwiczeń to różnie, w zależności od zmęczenia, jedynie na te ćwiczenia które podałem zwracałem większą uwagę