Trening Split 4-dniowy do oceny

Tak jak w temacie. Do oceny split na którego mam zamiar wskoczyć od poniedziałku. Mam nadzieję, że większych błędów nie będzie, tak więc:

Poniedziałek:

Plecy, kaptury, tył barków


1. Martwy ciąg 3s - 8-6 powt.
2. Podciąganie na drążku 3s - 12-8 powt.
3. Wiosłowanie 3s - 10/9/8 powt.
4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s - 12-8 powt

5. Szrugsy 2s - 10 powt.
6. Szrugsy z hantlami w oparciu o ławkę skośną 2s - 10 powt.

7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s - 10-8 powt.


Wtorek:

Klata, barki: przód, bok

1. Wyciskanie na ławce płaskiej 3s - 8-6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) 3s - 10-8 powt.
3. Pompki na poręczach 3s - 10-8 powt.
4. Rozpiętki 3s - 10-8 powt.

5. a.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s - 8-6 powt.
b.Wyciskanie sztangielek 3s - 8-6 powt.
(na zmianę, w jednym tygodniu a w drugim b)
6. Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s - 10-8 powt.
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s - 10-8 powt.

Środa:

Off


Czwartek:

Nogi


1. Przysiad ze sztangą na plecach 3s - 8-6 powt
2. Prostowanie siedząc 2s - 12-10 powt.
3. a.Wypychanie nóg na suwnicy 3s - 10-8
b.Przysiad na hack - maszynie
(na zmianę, w jednym tygodniu a w drugim b)

4. Uginanie leżąc 4s - 12-10 powt.
5. Rumuński martwy ciąg 3s - 12/10 powt.

6. Wspięcia stojąc 4s - 10-8 powt.
7. Wspięcia siedząc 4s - 10-8 powt.


Piątek:

Biceps, triceps, brzuch

1. Uginanie ze sztangą podchwytem 3s - 8-6 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s - 10-8 powt.
3. a.Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3s 10-8 powt.
b.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
(na zmianę, w jednym tygodniu a w drugim b)


4. Pompki na poręczach 3s - 10-8 powt.
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s - 10-8 powt.
6. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s - 10-8 powt.


Sobota/niedziela off


****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 17 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 36.5
OBWÓD ŁYDKI: 37.5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 125kg x 1
MARTWY CIĄG: 155kg x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 x 1

****CEL*************************************************

Głownie masa, a także siła.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************


Zmieniony przez - DoniuPB w dniu 2011-08-27 22:58:35

W podciąganiu na drążku zmniejsz ilość powtórzeń i doczepiaj obciążenie, tak ogólnie to plan w porządku. Powodzenia.